Kein Fleisch macht gluecklich

Gegenspielers der Linolensäure verbessert: der Linolsäure (LA), einer essenziellen Omega-6-Fettsäure. Sie ist nicht nur vom Namen her leicht mit der Linolensäure (ALA) zu verwechseln, sondern konkurriert auch im Körper um die gleichen Enzyme. Die Enzyme, die sonst für die Umwandlung von ALA in EPA genutzt werden, benötigt LA, um Arachidonsäure (AA) zu bilden – und zu viel Arachidonsäure im Körper ist nicht gesund.
    Da Veganer Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren oft in einem ungünstigen Verhältnis aufnehmen, ist es für sie sinnvoll, statt der Omega-6-reichen Öle wie Sonnenblumen- oder Distelöl als Standardöl lieber Rapsöl zu verwenden, das einen höheren Omega-3-Anteil hat. Von Vorteil ist auch, weniger verarbeitete Lebensmittel zu essen, da diese tendenziell mehr Omega-6-Fettsäuren enthalten. Letzteres hat gleichzeitig den Vorteil, dass man weniger der schädlichen Transfette zu sich nimmt. Für die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren ist ½ bis 1 Teelöffel Leinöl oder eine Handvoll Walnüsse am Tag ausreichend. Leinöl sollte man allerdings kühl lagern und zügig verbrauchen, weil es an der Luft schädliche Oxidationsprodukte bildet. Idealerweise sollte man Omega-3- und Omega-6-Fette im Mengenverhältnis von etwa 1:3 bis 1:5 aufnehmen.
Pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren
    Alpha-Linolensäure (ALA): Besonders viel davon enthalten geschrotete Leinsamen und Leinöl, Walnüsse und Walnussöl, Hanfsamen, Hanfmehl und Hanföl, Rapsöl, Weizenkeimöl und Chia-Samen (als Lebensmittelzutat in der EU zugelassen).
    In Sojabohnen und Sojaöl sowie in geringen Mengen auch in Sojaprodukten stecken ebenfalls Omega-3-Fettsäuren, gleichzeitig aber auch eine Menge Omega-6-Fettsäuren, sodass die Fettsäurezusammensetzung dieser Produkte weniger vorteilhaft ist.
    In sehr geringen Mengen kommt ALA in Mohn und grünem Gemüse wie Grünkohl, Rosenkohl, Spinat, Feldsalat und Portulak vor.
    Eicosapentaensäure (EPA) und / oder Docosahexaensäure (DHA): Diese Säuren sind nur in Algenöl bzw. Algenölkapseln enthalten. Bei besonderem Bedarf können die Kapseln nach Rücksprache mit dem Arzt genommen werden.
    Algen statt Aal
    Die besonders wichtigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA im Fisch stammen letztlich aus Algen. Die Fettsäuren reichern sich in der Nahrungskette in den größeren und fetteren Fischen an. Bei Zuchtfischen fehlen diese natürlichen Quellen für EPA und DHA oft, weshalb sie von den Betreibern der Aquakulturen manchmal über Fischöl dem Futter zugesetzt werden – nicht gerade der effizienteste Weg. Menschen brauchen den Umweg über den Fisch nicht, um an EPA und DHA zu kommen. Sie können die Fettsäuren etwa über den Verzehr von Leinöl selbst herstellen oder die Algen direkt konsumieren. Gerade bei Schwangeren kann es sich anbieten, EPA und DHA aus Algenöl zu sich zu nehmen – ausgerechnet Schwangeren und Stillenden rät das Bundesumweltministerium nämlich, auf fetten Seefisch und Erzeugnisse daraus lieber zu verzichten: Im Fett der Fische reichern sich nicht nur Omega-3-Fettsäuren an, sondern es finden sich auch vermehrt Umweltgifte wie Quecksilber, PCB und Dioxine darin.
    Leichte Kost mit Schwermetallen
    Nach Ansicht der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) ist die Quecksilberbelastung der europäischen Bevölkerung durch den Fischkonsum hoch. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hat die Aufnahme von Quecksilber sowie weiterer Umweltgifte oder – korrekter ausgedrückt – Umweltkontaminanten anhand der Daten der Nationalen Verzehrsstudie II detailliert untersucht. Zu den stärker mit Quecksilber belasteten Fischen gehören Haifisch, Buttermakrele, Aal, Steinbeißer, Schwertfisch, Heilbutt, Hecht, Seeteufel und Thunfisch. Fisch trägt deutlich mehr als alle anderen Lebensmittel zur Quecksilberbelastung bei – je nach Ernährungsgewohnheiten sind es zwischen 30 und 60 Prozent. Das im Fisch überwiegend vorkommende Methylquecksilber ist für den Organismus zudem gefährlicher als etwa elementares Quecksilber aus anderen Lebensmitteln. Dennoch kam es außer bei Hai- und Schwertfischen bislang selten zur Überschreitung der Höchstwerte.
    Allerdings warnt das BfR auch vor Fischen mit niedrigerer Konzentration, etwa Forellen, wenn diese besonders häufig verzehrt werden. Sie tragen oft mehr zur Gesamtaufnahme von Quecksilber bei als selten verzehrte Fische mit hoher Belastung. Thunfisch erfüllt beide »Kriterien«, er wird recht häufig konsumiert und weist