Kein Fleisch macht gluecklich

Gramm Omega-3-Fettsäuren. Kleinere Kinder brauchen entsprechend etwas weniger. Für die besonders erwünschten Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA empfiehlt die DGE eine tägliche Aufnahme von zusammen 0,25 Gramm. EPA und DHA gelten bei Kindern als besonders wichtig für die Entwicklung von Gehirn und Sehvermögen. Eine ideale Quelle dafür ist Muttermilch – oder eben Fisch.
    Nicht alle Fische sind gleichermaßen reich an EPA und DHA, es sind eigentlich nur die fetteren Seefische. Die asiatischen Süßwasserzuchtfische Pangasius und Tilapia enthalten nach Angaben des US-amerikanischen Landwirtschaftsministeriums weniger als 0,1 Gramm dieser Fettsäuren je 100 Gramm Fischfilet. Alaska-Seelachs, der Fischstäbchenfisch schlechthin, enthält ebenfalls lediglich zwischen 0,1 und 0,4 Gramm EPA und DHA. Für die tägliche 0,25-Gramm-Dosis EPA und DHA müsste man demnach – bei 20 Gramm Fischeinwaage eines Fischstäbchens – pro Woche bis zu 90 Fischstäbchen essen. Makrelen sind mit 2,3 Gramm EPA und DHA da deutlich gehaltvoller, nur eben nicht sonderlich beliebt. Atlantischer Zuchtlachs und Hering enthalten 1 bis 2 Gramm der wertvollen Fettsäuren. Mit rund 100 Gramm Hering pro Woche käme man rechnerisch ebenfalls auf die empfohlene Menge an EPA und DHA. Fischölkapseln, die diese Fettsäuren konzentriert enthalten, sollen laut DGE nur nach ärztlicher Anordnung eingenommen werden. Eine zu hohe Aufnahme könne schädlich sein, warnt das Bundesinstitut für Risikobewertung.
    Von Omega-3-Fettsäuren kriegen Allesesser, Vegetarier und Veganer insgesamt etwa gleich viel ab. Die für den Körper essenzielle (also lebensnotwendige, aber vom Körper nicht selbst herstellbare) Omega-3-Fettsäure, die Alpha-Linolensäure (ALA), kommt reichlich in pflanzlichen Ölen und Nüssen vor. Ein Mangel an ALA ist selten, und das ist auch gut so, denn Omega-3-Fettsäuren haben, wie bereits erwähnt, viele gute Eigenschaften. Niedrige Spiegel von Omega-3-Fettsäuren werden zudem mit entzündungsbedingten Erkrankungen sowie verschiedenen neurologischen Störungen in Verbindung gebracht. Aus der Linolensäure kann der Körper die funktionell noch aktiveren Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA herstellen, die vor allem in der Schwangerschaft und beim Stillen von großer Bedeutung für das Kind sind. Muttermilch enthält viel EPA und DHA, weil die Umwandlung aus der Linolensäure bei Schwangeren und Stillenden besonders gut funktioniert. Generell ist diese Umwandlung jedoch nur begrenzt möglich, daher kann eine zusätzliche Zufuhr an EPA u nd DHA direkt aus der Nahrung vorteilhaft sein. Da diese Fettsäuren aber fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln, vor allem im fetten Seefisch, vorkommen, nehmen Menschen, die weder Fisch noch Fleisch essen, zumindest an EPA nur geringe Mengen auf. Die Zufuhr an DHA hängt vom Eiverzehr ab. Veganer sind mit beiden Fettsäuren natürlich schlechter versorgt. »Die Frage ist aber, ob das überhaupt eine Rolle spielt«, sagt Markus Keller, »da besteht noch Forschungsbedarf.« Das Risiko von Veganern für Herz-Kreislauf-Erkrankungen könnte durch die geringere Versorgung mit EPA und DHA erhöht sein. Bei ihnen ist aber das allgemeine Risiko für Krankheiten deutlich geringer als bei Fleischessern, denn sie nehmen gar keine tierischen Fette und nur etwa halb so viel gesättigte Fettsäuren auf. So besteht etwa für Fleischesser ein viel höheres Thrombose- und Arteriosklerose-Risiko als für Vegetarier und Veganer. Veganer schmälern daher höchstens ein bisschen den gesundheitlichen Vorteil, den sie aufgrund ihrer Ernährung haben.
    EPA, DHA, ALA, LA, AA
    Dass der Nutzen der langkettigen Fettsäuren EPA und DHA offenbar von dem persönlichen Risikoprofil für Herz- und Gefäßerkrankungen abhängt, ergab eine systematische Überprüfung von Studien über Fischverzehr und die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren: Menschen mit einem hohen R isiko für Erkrankungen der Herzkranzgefäße profitieren von einem erhöhten Fettfischkonsum. Wer nur ein geringes Risiko hat, profitiert nicht davon. Dennoch schadet es Veganern und Vegetariern nicht, die körpereigene Bildung von EPA und DHA aus der Linolensäure (ALA) zu verbessern. Einige Experten empfehlen daher, dass Vegetarier und Veganer doppelt so viel Linolensäure aufnehmen sollten wie Allesesser. Mehr Linolensäure fördert vor allem die Umwandlung von EPA in DHA. Die Umwandlung aus der Linolensäure hingegen wird besonders durch eine geringere Aufnahme des