Krafttraining

Hantelheben bewältigt: Gute Kraftathleten legen über 300 Kilogramm auf. Der offizielle Weltrekord im Kraft-Dreikampf liegt bei 457,5 Kilogramm. Die Übung trainiert sehr viele Muskelgruppen des Körpers, im Wesentlichen die Oberschenkel, die Gesäßmuskeln und die untere Rückenmuskulatur. Weitere beteiligte Muskeln sind die Waden sowie die Hüftabduktoren und -adduktoren.
    Die Kniebeuge mit Langhantel ist bei korrekter Ausführung eine Übung, die hervorragend geeignet ist, Muskelmasse, Rumpfstabilität und die allgemeine Kraft aufzubauen. Daher kann sie im therapeutischen Training mit Rücken-, Hüft- und Kniepatienten ebenso eingesetzt werden wie im Leistungstraining von Gewichthebern, Kraft-Dreikämpfern und Bodybuildern. Ein zehnwöchiges Training mit tiefen Front- und Nackenkniebeugen konnte die Schnellkraftfähigkeit in den Tests Squat-Jump und Counter-Movement-Jump hochsignifikant im Bereich von 5,8–8,3% steigern, was diese Übungsform auch für Leichtathleten und Spielsportler interessant macht [ E 6 ]. Entscheidend ist natürlich die genaue Dosierung, angepasst an das Leistungsniveau und die Belastbarkeit des Trainierenden. Man unterscheidet üblicherweise die ganze, die halbe und die tiefe Kniebeuge. Bei der ganzen Kniebeuge geht der Sportler so tief in die Hocke, dass die Oberschenkel sich parallel zum Boden befinden. Die halbe Kniebeuge arbeitet mit einem Kniebeugewinkel von ca.80°. Bei der Tiefkniebeuge geht der Sportler so tief wie möglich in die Hocke.
    Abb. 46: Tiefster Beugewinkel in der halben, ganzen und tiefen Kniebeuge
    Tab. 47: Kraft in Newton in Abhängigkeit vom Kniebeugewinkel (39-jähriger Fitnesssportler)

    * 1 Newton = 0,981 Kilogramm
    Grundsätzlich gilt, dass je tiefer die Kniebeuge durchgeführt wird, desto niedriger die Last ausfällt, die bewältigt werden kann. Bei der halben Kniebeuge können deutlich höhere Widerstände bewältigt werden als bei der ganzen oder der tiefen Kniebeuge.
    Abb. 47: Start- und Endposition der ganzen Kniebeuge
    Dies verdeutlicht Tabelle 47 , wo die im Krafttest an der Beinpresse gemessene Stemmkraft der Beine (in Newton = N) in Abhängigkeit vom Kniewinkel dargestellt ist.
    Für Leistungssportler aus Spielsportarten (z.B. Basketball) oder leichtathletischen Disziplinen kann die halbe Kniebeuge die Trainingsvariante der Wahl sein, wenn im Wettkampf eine hohe Beinkraftentwicklung bei geringem Beugewinkel gefordert ist.
    Im medizinischen, rehabilitativen Training zum Aufbau der Oberschenkelmuskulatur nach Verletzungen oder Operationen, wenn die Belastbarkeit des Sportlers noch gering ist, werden aufgrund der geringeren Gelenkbelastung häufig auch Kniebeugen mit offeneren Beugewinkeln (bis 40°) durchgeführt [ 69 , 218 ]. Diese Kniebeugen bezeichnet man auch als Viertelkniebeuge . Bei Gesunden oder Rehabilitanden im fortgeschrittenen Trainingsprozess ist derTrainingseffekt hierbei jedoch zu gering. Im Folgenden beschreiben wir als Grundform die ganze Kniebeuge. Die Wettkampfvorschriften für die Kniebeuge im KraftDreikampf (Powerlifting) finden sich in Kapitel 4.3.
    Abb. 48: Tiefe Position der ganzen Kniebeuge
    Bewegungsbeschreibung der ganzen Kniebeuge ( Abb. 47 u. 48 ):
    In der Ausgangsposition stehen die Füße etwa schulterbreit (Mindestweite hüftbreit) mit leicht auswärts zeigenden Fußspitzen (ca. 15°). Die Hantelstange liegt auf dem weichen Muskelpolster der Trapezmuskulatur, bei Bedarf mit einer Schaumstoffrolle zur besseren Druckverteilung ummantelt. Die Hände halten die Stange etwa in doppelter Schulterbreite. Die Knie sind gestreckt, der Rücken ist gerade (d.h. gemäß den natürlichen Schwingungen der Wirbelsäule eingestellt).
    Nun werden die Knie gebeugt und das Gesäß – unter Beibehaltung des geraden Rückens – nach unten hinten abgesenkt. Am tiefsten Punkt der Bewegung stehen die Oberschenkel parallel zum Boden und die Kniescheibe steht im Lot zu den Fußspitzen. Der Oberkörper ist deutlich vorgeneigt und der Blick nach vorn gerichtet. Lenden- und Brustwirbelsäule sind etwas stärker gestreckt als in der Ausgangsposition. Bei schwerem Hantelgewicht sollte die Kniebeuge nur so tief ausgeführt werden, dass die Lendenlordose (Einwölbung der unteren Wirbelsäule nach innen) noch beibehalten werden kann. Aus dieser Position werden die Knie wieder gestreckt, aber am Bewegungsende nicht voll durchgedrückt. Der Sportler steht wieder aufrecht.
    Um eine optimale Kniebeugentiefe zu erarbeiten, kann man so genannte Boxsquats