Krafttraining

anwenden (engl. box = Kiste; squats = Kniebeuge). Dabei steht der Trainierende vor einer Kiste (oder Turnkasten) und geht soweit in die Kniebeuge bis er auf der Kiste aufsitzt. Dann drückt er sich in den Stand. Dies kann bei geübten Sportlern auch explosiv zur Entwicklung der Schnellkraft eingesetzt werden. Man kann auch nur soweit beugen, bis Oberschenkelrückseite bzw. Gesäß die Kiste berühren, um die »natürliche« Umkehrphase der Bewegung nicht auszuklammern und dennoch die Beugetiefe zu standardisieren.
    Abb. 49: Die Überkopfkniebeuge ist eine typische Übung im Gewichtheben
    Im Gewichtheben sind auch die Frontkniebeugen gebräuchlich, wobei die Hantel auf der oberen Brust bzw. dem vorderen Schultergürtel ruht. Die Kraftentwicklung ist hierbei für den Gewichtheber wettkampfspezifisch für das Aufstehen aus der Hocke beim Stoßen. Ebenfalls aus dem Gewichthebertraining kommt die Überkopf-Kniebeuge . Hierbei wird die Langhantel an ausgestreckten Armen über dem Kopf balanciert. Die Lasten sind hier niedriger als beiFront- oder Nacken-Kniebeugen. Es ist allerdings eine Übung, die hohes koordinatives Vermögen und eine gute Beweglichkeit erfordert. Sie ist wettkampfspezifisch für das Aufstehen des Gewichthebers aus der tiefen Hocke beim Reißen.
    Eine nur noch selten anzutreffende Variante ist die so genannte Hackenschmidt-Kniebeuge , benannt nach dem in Estland geborenen Ringer und Gewichtheber Georg Hackenschmidt (1878–1968). Bei dieser Art der Kniebeuge wird die Langhantel mit gestreckten Armen hinter dem Körper gehalten und unter Anheben der Fersen abgesenkt. Durch den hierbei entstehenden sehr spitzen Kniewinkel wird der vordere Anteil der Oberschenkelmuskulatur besonders intensiv trainiert. Für Personen mit Kniegelenksbeschwerden ist diese Variante jedoch ungeeignet. Um die physiologisch ungünstige Kniebelastung bei dieser Übungsform auszuschalten, haben sich Hackenschmidt-Maschinen etabliert, bei denen die Füße weit vor der Hüfte stehen, wodurch die Kniegelenke gegenüber der Originalübung entlastet werden.
    Abb. 50: Die Frontkniebeuge ist nach der Nackenkniebeuge die häufigste Variante der Kniebeuge.
    Gegen tiefe Kniebeugenvarianten (ganze und tiefe Kniebeuge), bei denen die Knie bei vollständigem Sohlenkontakt nur bis zur Fußspitze oder geringfügig weiter nach vorn geschoben werden, ist bei langsamer Gewöhnung an diese Gelenkposition bei gesunden, trainierten Menschen grundsätzlich nichts einzuwenden. Mehrere Autoren weisen darauf hin, dass die Druckverteilung für die Kniescheibe bei tiefer Kniebeugung biomechanisch nicht gesundheitsgefährdend ist [ 20 , 69 , 75 ]. Die tiefen Kniebeugenvarianten ermöglichen eine stärkere Beanspruchung des medialen (inneren) Quadrizepsanteils (gegenüber dem lateralen/ äußeren Anteil) sowie des geraden Schenkelmuskels (oberflächlicher, mittlerer Anteil des Quadrizeps). Auch der große Gesäßmuskel (Gluteus maximus) wird hier stärker beansprucht als bei halben Kniebeugen [ 20 ]. Die Fußstellung (Ein-bzw. Auswärtsdrehung der Fußspitzen) hat entgegen landläufiger Meinung keinen Einfluss auf die differenzierte Aktivierung der inneren oder äußeren Quadrizepsanteile. Anders verhält sich dies allerdings bei der Quadrizepsübung »Beinstrecken am Gerät« [ 20 ].
    Zum Schutz der Wirbelsäule sollte die Kniebeuge nur so tief ausgeführt werden, dass die Lendenlordose, d.h. die leichte Hohlwölbung des unteren Rückens aufrechterhalten bleiben kann. Dies ist u.a. abhängig von der Dehnfähigkeit der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Je besser die Dehnfähigkeit dieser Muskelgruppe, desto tiefer kann die Kniebeuge mit korrekter Wirbelsäulen- und Beckenstellung durchgeführt werden. Im Anfängertraining und bei Patienten in orthopädischer Therapieempfiehlt es sich, die Technik zunächst ohne Gewicht (z.B. mit einem Gymnastikstab) und als halbe Kniebeuge oder Viertel-Kniebeuge einzuüben, bevor die Langhantelstange und weitere Zusatzlasten eingesetzt werden. Ohne Zusatzlast bewegt der Trainierende immerhin schon 86% seines Körpergewichts.
    Abb. 51: Die Einbeinkniebeuge mit Festhalten ist eine effektive Übungsform ohne Zusatzlast.
    Dennoch ist die Kniebeuge ohne Zusatzlast für sportliche Menschen kein ausreichender Trainingsreiz für eine Kraftentwicklung der Beinmuskulatur, wohl aber die Einbeinkniebeuge, bei der man sich mit den Händen an einer Stange oder einem Geländer festhält, um das Gleichgewicht besser halten zu können. Bei guten