Krafttraining

koordinativen Fähigkeiten kann die Einbeinkniebeuge auch ohne Festhalten durchgeführt werden.
    10.2
Der Liegestütz
    Der Liegestütz ist eine der berühmtesten Übungen überhaupt. Er ist sehr einfach durchführbar und dabei sehr effektiv. Seine zahlreichen Variationen ermöglichen ein abwechselungsreiches, auch für den trainierten Sportler geeignetetes Krafttraining des Oberkörpers.
    Für die Übungsanalysten Boeckh-Behrens und Buskies (2005) ist der Liegestütz die wichtigste Heimtrainingsübung für das Training der Brustmuskulatur [ 20 ]. Aber auch der hintere Oberarmmuskel (Trizeps) und der vordere Anteil des Schultermuskels (Deltamuskel) werden effektiv trainiert. Welcher dieser Muskeln wie stark gefordert wird, ist allerdings von den unterschiedlichen Handstellungen und von der Positionierung der Füße abhängig. Eine nicht unwesentliche Stabilisierungsfunktion hat die Bauchmuskulatur bei dieser Übung, so dass beim Untrainierten Liegestütze durchaus auch eine Kräftigung der Bauchmuskeln bewirken können.
    Bei der normalen Ausführung des Liegestütz stemmt man als Mann ca. 65% des eigenen Körpergewichts. Bei Frauen liegt die Belastung im Mittel etwa gleich, zeigt – je nach Körpermassenverteilung – allerdings etwas größere Schwankungen.
    Beim schrägen Liegestütz mit Füßen auf einem Turnkasten erhöht sich die Belastung gegenüber der »normalen« Ausführung um etwa 13%. Beim einarmigen Liegestütz mit dem gegenseitigen Bein rechtwinklig abgespreizt erhöht sich die Belastung für den jeweiligen Arm um etwa 62%.
    Es sind unterschiedliche Handstellungen beim Liegestütz gebräuchlich. Bei elektromyographischen Messungen zeigte die schulterbreite, gerade Handstellung die höchsten Aktivierungswerte des Brustmuskels. Damit lag sie vor der schulterbreiten,innenrotierten Handstellung, ebenso wie vor der drittplatzierten, sehr breiten Handstellung [ 20 ]. Dies steht übrigens im Widerspruch zur Aktivierung des Brustmuskels beim Bankdrücken, der insbesondere von einer weiteren Griffstellung profitiert [ 20 ]. Will man vorrangig die hinteren Oberarmmuskeln (Trizeps) trainieren, empfiehlt sich eine sehr enge, körpernahe Handstellung. Der vordere Deltamuskel, der bei Liegestütz effektiv mittrainiert wird, ist besonders gefordert, wenn die Füße erhöht aufgestellt werden, z.B. auf einem Stuhl, einer Bank oder einem Turnkasten.
    Bewegungsbeschreibung des klassischen Liegestütz ( Abb. 52 u. 53 ):
    In der Ausgangsposition sind die Hände etwa handbreit neben der Schulter aufgesetzt. Die Mittelfinger zeigen nach vorn oder leicht nach außen (ca. 15°). Die Füße sind etwa hüftbreit aufgestellt. Die Wirbelsäule ist gerade, die Knie und Ellbogen sind gestreckt und die Schulterblätter stehen in Neutralposition (nicht zusammengezogen!). Die Hüfte ist gestreckt oder zeigt einen ganz leichten Beugewinkel. Der Kopf steht in Verlängerung der Wirbelsäule mit Blick zum Boden. Nun werden die Ellbogen gebeugt, wobei der Körper als Ganzes gestreckt und stabil bleibt (Wirbelsäule, Hüft-, Kniewinkel bleiben konstant). Der Körper wird soweit abgesenkt bis die Nasenspitze fast (oder leicht) den Boden berührt. In der tiefsten Position beträgt der Ellbogenwinkel häufig etwas mehr als 90°. Bei einer breiten Handstellung steht der Unterarm im rechten Winkel zum Boden. Dann werden die Arme wieder gestreckt und dadurch der Körper in die Ausgangsposition hochgedrückt.
    Die Absenktiefe kann vermindert werden, indem man die Brust oder die Nasenspitze nicht den Boden sondern ein zusammengerolltes Handtuch berühren lässt.
    Eine schnellkräftige Variante ist der Liegestütz »mit Klatschen«. Diese Ausführung wird heutzutage besonders im Kampfsport trainiert: Dabei drückt sich der Sportler kräftig vom Boden ab, um eine kurze Flugphase zu erreichen, in der er die Handflächen und Finger vom Boden löst und in die Hände klatscht, bevor sie blitzschnell wieder aufgesetzt werden und der Körper in die Ausgangsposition zurückkehrt. Zum Teil wird der Liegestütz auch ohne Klatschen »gehüpft«, indem man sich explosiv vom Boden in eine Flugphase der Hände abdrückt und sich dann wieder abfängt, um sich direkt wieder hochzudrücken.
    Abb. 52: Start- und Endposition des Liegestütz
    Abb. 53: Mittlere Position des Liegestütz
    Abb. 54: Der »Schildkrötenliegestütz« als Variante zur Belastungssteigerung für trainierte Athleten
    Abb. 55: Der Knieliegestütz ist eine Variante für Einsteiger, da die zu