Krafttraining

bewegende Last deutlich reduziert ist.
    Für gut trainierte Sportler ist der einarmige Liegestütz eine Möglichkeit, weiter Kraft aufzubauen. Hierbei ist für die Belastung entscheidend, wie das gegenseitige Bein aufgesetzt wird. Je weiter es nach außen gestellt wird, desto leichter fällt der einarmige Liegestütz. Trainierende, die einarmige Liegestütz in ihr Training aufnehmen möchten, sollten also zunächst das gegenseitige Bein weit nach außen abspreizen. Mit zunehmender Leistungsfähigkeit wird das Bein immer enger zum gleichseitigen Bein gestellt. Die Rumpfrotatoren sollten zusätzlich trainiert werden, da sie zur Stabilisierung des einarmigen Liegestütz maßgeblich beitragen.
    Darüber hinaus gibt es zahlreiche weitere Varianten des Liegestütz, wie z.B. Bundeswehrliegestütz, Liegestütz mit Rotation oder Alligator-Liegestütz. Viele dieser Varianten unterbrechen allerdings die Anspannungsintensität der Hauptzielmuskeln der Übung und sind deshalb eher als allgemeine Fitnessübung, weniger als gezielte Muskelaufbauübung geeignet. Beim Schildkröten-Liegestütz wird eine große Hantelscheibe als Zusatzgewicht auf dem mittleren Rücken platziert. Die Schulterblätter müssen sich jedoch frei bewegen können.
    Der so genannte Knieliegestütz ist eine Variante des Liegestütz, der insbesondere Untrainierten empfohlen wird, da hierbei nur etwa 47% (bei Frauen 45%) des Körpergewichts gestemmt werden müssen. Die übliche Bezeichnung als »Frauenliegestütz« rührt daher, dass Frauen im Verhältnis zu Männern insbesondere in der Kraft der Arme deutlich im Nachteil sind. So beträgt die Trizepskraft der Frauen im Leistungsalter nur etwa 55% der Trizepskraft der Männer [ 97 ]. Liegestütz-Tests zeigen diesen Unterschied ab dem 13. Lebensjahr [ 25 ].
    Von der Verwendung von Liegestützgriffen würde ich grundsätzlich abraten, da das Schultergelenk zu stark überstreckt wird, wenn man die Brust sehr tief absenkt. Sie empfehlen sich allerdings, wenn die normale Handstellung aufgrund von Schmerzen oder Bewegungseinschränkungen im Handgelenk nicht möglich ist. Man sollte dann allerdings die Brust nicht so tief absenken.
    Im Strenflex-Sport (Kap. 4.4 ) gibt es den Liegestütz als Wettkampfübung und Übung für das Strenflex-Sportabzeichen. Für das Abzeichen in Gold müssen Männer 30 und Frauen 20 Liegestütz schaffen, für Bronze 9 bzw. 5 [ E 20 ].
    10.3
Der Klimmzug
    Auch der Klimmzug ist eine »klassische« Kraftübung, die ohne großen gerätetechnischen Aufwand durchgeführt werden kann und phantastische Trainingseffekte bietet. Eine Teppichstange, ein Klettergerüst, ein niedriger Balkon oder ein im Handel erhältliches Türreck reicht, um diese Übung durchführen zu können. Der Klimmzug beansprucht insbesondere den breiten Rückenmuskel (M. Latissimus dorsi), den Bizeps, die Kraft der Unterarmmuskeln und Fingerbeugemuskeln sowie den unteren Anteil des Kapuzenmuskels (M. trapezius), der die Schulterblätter abwärts zieht. Darüber hinaus arbeiten zahlreiche weitere Muskeln beim Klimmzug mit und machen diesen damit zu einer hochkomplexen Trainingsübung. Die Beweglichkeit und Kraft des gesamten Schultergürtels profitiert von dieser Übung, aber auch die Wirbelsäule, da der Hauptzugmuskel, der Latissimus dorsi, im Zusammenspiel mit den schrägen Bauchmuskeln, den tiefen Rückenmuskeln und der Gesäßmuskulatur die Lenden-Rücken-Binde (Fascia thoracolumbalis) spannt, die die Wirbelsäule wie ein inneres Korsett stabilisiert.
    Während die Fähigkeit einen Klimmzug auszuführen hierzulande beim Untrainierten immer mehr abnimmt [ 76 ], gibt es auf der anderen Seite zahlreiche Klimmzugwettbewerbe und sogar Weltrekordlisten. Der Weltrekord für die meisten Klimmzüge in einer Minute liegt bei 51. Rekordhalter ist der US-Amerikaner Jason Petzold, der diesen Rekord am 20.6.2009 aufstellte. Alicia Weber aus den USA hält seit Juli 2008 den Rekord der Frauen mit 33 Klimmzügen in einer Minute. Dass man nicht besonders leicht sein muss, um Klimmzüge durchführen zu können, bewies der Gewichtheber Ed Kreusser, der mit 106 kg Körpergewicht noch 30 Klimmzüge schaffte [ 76 ]. Auch das Alter ist kein Grund, keine Klimmzüge durchführen zu können: Die Klimmzug-Legende John Curd Edmunds, schaffte mit 66 Jahren noch 117 Klimmzüge, mit 77 immerhin noch 32.
    Es sind verschiedene Klimmzugvarianten üblich. Die einfachste Variante ist der Klimmzug im schulterbreiten Untergriff (Kammgriff). Diese Variante soll