Krafttraining

hier als Haupttechnik beschrieben werden, da sie von den meisten Sportlern als Einstieg ins Klimmzugtraining angewendet werden kann und zudem einen breiten Trainingseffekt hat. So ist z.B. die Bizepsaktivität höher als bei anderen Griffvarianten und die Latissimus-Aktivität nur unbedeutend geringer als beim weiten Obergriff [ 20 ].
    Bewegungsbeschreibung des Klimmzugs mit Untergriff:
    In der Ausgangsposition wird die Klimmzugstange etwa schulterbreit (oder etwas breiter) gefasst. Der Sportler hängt gestreckt an der Stange mit abgewinkelten Unterschenkeln und übereinander geschlagenen Füßen. Die Ellbogen sind gestreckt und die Schulterblätter in ihrer normalen Position stabilisiert (nicht hochgezogen!). Der untere Schulterblattwinkel ist allerdings leicht nach außen gedreht (notwendige Ausrichtung der Schultergelenkspfanne). Die Hüfte ist gestreckt oder zeigt einen leichten Beugewinkel. Der Kopf steht in Verlängerung der Wirbelsäule mit Blick nach vorn oder zur Stange.
    Nun werden die Ellbogen gebeugt, wobei der Körper als Ganzes gestreckt und stabil bleibt (Wirbelsäule, Hüft-, Kniewinkel bleiben konstant). Der Körper wird soweit hochgezogen, bis das Kinn die Stange überquert hat. In der höchsten Position ist der Körper leicht nach hinten geneigt.
    Dann wird der Körper unter Streckung der Ellbogen wieder kontrolliert herabgelassen.Am tiefsten Punkt hängt der Sportler wieder gestreckt unter der Stange. Die Ellbogen werden am tiefsten Punkt nie vollständig durchgedrückt und die Schulterblätter werden aktiv in ihrer Position stabilisiert. Ein häufiger Fehler ist das passive »Hineinfallen« in die tiefste Position. Dies erleichtert zwar die Ausführung, führt aber zu mangelnder Stabilisation der Schulterblätter und des Schultergelenks. Um Überlastungsschäden zu vermeiden sollte daher davon abgesehen werden. Die Kontrolle der Gelenkführung am tiefsten (nämlich Umkehr-) Punkt der Bewegung ist die technisch schwierigste Phase des Klimmzugs.
    Abb. 56: Klimmzug im Untergriff: Startposition
    Für den Klimmzug im Obergriff gilt im Prinzip die gleiche Bewegungsbeschreibung mit dem entscheidenden Unterschied, dass hier die Griffweite deutlich breiter als schulterbreit ist. Es wird häufig die doppelte Schulterbreite als Griffweite gewählt [ 218 ]. Die Griffhaltung ermöglicht sowohlden Zug mit dem Nacken zur Stange als auch mit der Brust. Der Zug zum Nacken ist hierbei die schwierigere Variante. Man erreicht damit jedoch eine sehr hohe Aktivierung des Latissimus dorsi [ 20 ], insbesondere dann, wenn der Griff relativ weit ausgeführt wird.
    Abb. 57: Klimmzug im Untergriff: mittlere Position
    Abb. 58: Der breite Obergriff ist die häufigste Griffvariante bei Latissimus-Zugübungen und ist im Klimmzug die Alternative zum Untergriff.
    Beim Klimmzug muss der Trainierende etwa 94% seines Körpergewichts hochziehen (Gesamtkörpergewicht minus das Gewicht von Händen und Unterarmen). Das bedeutet bei 80 Kilogramm Körpergewicht ca. 75 kg. Neben den oben beschriebenen Techniken des Klimmzugs sind weitere Varianten möglich: Der Klimmzug zur Brust mit engem Parallelgriff oder der einarmige Klimmzug. Der einarmige Klimmzug ist extrem anspruchsvoll und nur von sehr trainierten Sportlern mit einem günstigen Last-Kraft-Verhältnis (Turner, Kletterer, erfahrene Kraftathleten) zu bewältigen.
    Der Klimmzug ist eine sehr effektive Übung, die jedoch ein relativ hohes Maß an Grundkraft voraussetzt, das viele Anfänger im Kraft- und Fitnesstraining noch nicht besitzen. Bereits 10 korrekte Klimmzüge erfordern eine gute muskuläre Leistungsfähigkeit und sind für Untrainierte kaum zu schaffen. Als Vorbereitung für ein Klimmzugtraining sollten daher Latissimus-Zugübungen an Maschinen und Seilzügen eingesetzt werden sowie Bizepscurls mit Kurzoder Langhanteln. Einige Studios verfügen auch über kombinierte Klimmzug-/Dip-Maschinen, bei denen der Trainierende auf einer Plattform sitzt oder kniet und durch ein Gegengewicht entlastet wird, so dass nicht die vollen 94% des Körpergewichts gezogen werden müssen. Zum Einstieg empfiehlt sich die oben beschriebene Variante mit Untergriff ( Abb. 56 – 57 ). Diese Form ist auch schonender für das Schultergelenk des Untrainierten.
    Im Strenflex-Sport (Kap. 4.4 ) gibt es Klimmzüge als Wettkampfübung und Übung für das Strenflex-Sportabzeichen. Für das Abzeichen in Gold müssen Männer 10, Frauen 5 Klimmzüge schaffen, für Bronze 3 bzw. 1 [ E 20 ].
    10.4
Effektive