Krafttraining

diese beiden Übungen, um Gesäß und Oberschenkel zu trainieren.
    Abb. 66: Die Schulterinnenrotation kräftigt den M. subscapularis
    Abb. 67: Die Hüftabduktion kräftigt die kleinen Gesäßmuskeln
    10.4.3
Sieben wichtige Übungen ohne Geräte
    Diese Übungen sind im häuslichen Training oder auf Reisen praktisch, wenn man keine Trainingsgeräte zur Verfügung hat. Auch mit dem eigenen Körpergewicht lässt sich effektiv trainieren. Für das leistungssportliche Training sind die Übungen an Geräten und mit schweren Zusatzlasten in der Regel effektiver.
    Abb. 68: Hüftadduktion kräftigt die Muskeln der Oberschenkelinnenseite
    –  Liegestütz
    –  Bauchmuskel-Crunch
    –  Seitstütz mit Hüftabduktion
    –  Einbein-Kniebeuge
    –  (Trocken-)Schwimmer
    –  Wadenheben
    –  Rückenstrecken diagonal
    Liegestütz:
    Der Liegestütz ist wohl die »klassische« Kraftübung ohne Gerät. Die Übung ist in Kapitel 10.2 ausführlich beschrieben. Sie trainiert die Brustmuskeln, den Trizeps und den vorderen Deltamuskel. Ferner lernt der Trainierende, den Rumpf durch Anspannen der Bauchmuskeln zu stabilisieren.
    Es gibt zahlreiche Varianten der Übung. Zum Einstieg in das Liegestütztraining eignet sich besonders der so genannte Knieliegestütz.
    Abb. 69: Der »Crunch« ist eine effektive und weit verbreitete Kräftigungsübung für die Bauchmuskulatur.
    Bauchmuskel-Crunch:
    Diese Übung ist die Grundausführung einer ganzen Vielzahl von Bauchübungen in Rückenlage. Die Lendenwirbelsäule sollte während der gesamten Ausführung auf den Boden gedrückt werden. Die Einfachheit der Bewegung und ihre gute Trainingswirkung auf verschiedene Bauchmuskelanteile macht sie nach wie vor zu einer empfehlenswerten Übung ohne Gerät. Personen mit Haltungsschwächen sollten unbedingt auch die Rumpfstrecker (Rückenmuskeln) der Lenden- und Brustwirbelsäule trainieren. Der Bauchmuskel-Crunch ist eine sinnvolle Übung im Leistungssport, Breitensport und in der Therapie von Rückenbeschwerden.
    Seitstütz mit Hüftabduktion:
    Diese Übung ist eine Kombination von Rumpf- und Hüfttraining. Insbesondere die äußeren schrägen Bauchmuskeln (Mm. obliqui externi abdominis), der viereckige Lendenmuskel (M. quadratus lumborum) und die kleinen Gesäßmuskeln (Mm. glutei minimus et medius) werden gekräftigt. Zudem wirkt sie als Ganzkörperstabilisationsübung und entwickelt die seitliche Stützkraft im Schultergürtel. Das obere Bein wird gehoben und gesenkt, während der Rest des Körpers stabilisiert wird. Deutlich schwieriger wird die Übung, wenn das untere Bein im Knie gestreckt wird, so dass man mit der Fußaußenkante stützt.
    Abb. 70: Der Seitstütz mit Hüftabduktion stabilisiert Hüftgelenk und Wirbelsäule.
    Einbein-Kniebeuge:
    Die Kniebeuge ist in Kap. 10.1 ausführlich beschrieben. Ohne Gerät oder Zusatzlast ist für sportliche Menschen allerdings nur die Einbein-Kniebeuge effektiv zum Training der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur. Das Knie sollte bei der Ausführung nicht vor die Fußspitze geschoben werden, um Überlastungen zu vermeiden. Die Tiefe der Kniebeuge hängt vom Trainingszustand ab. Die Einbein-Kniebeuge kann mit oder ohne Festhalten ausgeführt werden ( Abb. 51 ). Bei dieser Übung stemmt man etwa 93% des eigenen Körpergewichts.
    Der »(Trocken-)Schwimmer«:
    Diese Übung trainiert die Rückenmuskeln isometrisch und entwickelt auch die Kraft im hinteren Schultergürtel. Sie fördert dadurch intensiv die Aufrichtung der Wirbelsäule im Sinne eines Haltungstrainings. Zudem ist sie die optimale Ausgleichsübung zu Liegestütz und Bauch-Crunch, um einer einseitigen Muskelausbildung entgegenzuwirken. Die Ellbogen werden aus der nach vorn gestreckten Armposition nach hinten oben gezogen. Der Oberkörper wird gehaltenoder langsam (ohne Schwung!) wenige Zentimeter angehoben. Die Fußspitzen sind aufgestellt, während die Knie gestreckt über dem Boden gehalten werden.
    Abb. 71: Bei der Rückenübung »Schwimmer« werden die Arme aus der ausgestreckten Position nach hinten oben gezogen (Die Abbildung zeigt die Endposition).
    Wadenheben:
    Die Wadenmuskulatur ist mit den Oberschenkel- und Hüftmuskeln unsere dritte Hauptantriebskraft zum Gehen, Laufen und Springen. Sie kann durch beidbeiniges oder (hier gezeigt) einbeiniges Wadenheben auf einer Stufe (Hantelscheibe, Treppe, Telefonbuch) trainiert werden. Weiche Sohlen oder eine Ausführung ohne Schuhe sind wünschenswert. Die Fersen werden unter die Standfläche