Krafttraining

Übungen mit unterschiedlicher Zielsetzung
    Es folgt nun die Aufzählung zweckmäßiger und wichtiger Übungen aus drei Kategorien, die für unterschiedliche Zielsetzungen im Krafttraining geeignet sind. Es werden so genannte Grundübungen, Übungen zur Gelenkstabilisation und Übungen, die ohne Geräteaufwand trainiert werden können, vorgestellt. Sofern die Übungen in anderen Kapiteln bereits vorgestellt wurden, finden sich hier nur kurze Verweise auf die Beschreibungen und Abbildungen an anderer Stelle.
    10.4.1
Sieben wichtige Grundübungen
    Grundübungen sind Übungen, die viele große Muskelgruppen des Körpers gleichzeitig trainieren und daher für die allgemeine Kraftentwicklung in Sport und Alltag gut geeignet sind. Viele dieser Übungen verbessern zudem grundlegende Fähigkeiten der Gelenk- und Rumpfstabilisation sowie koordinative Voraussetzungen für das weiterführende Training.
    Die folgenden sieben Grundübungen entwickeln in ihrer Kombination nahezu alle Hauptfunktionsmuskeln des Körpers:
    –  Nackenkniebeuge
    –  Kreuzheben
    –  Klimmzug
    –  Bankdrücken
    –  Schulterdrücken
    –  Rudern
    –  Standumsetzen (Power Clean)
    Nackenkniebeuge:
    Die Kniebeuge mit der Langhantel im Nacken ist in Kapitel 10.1 ausführlich beschrieben. Sie ist eine wichtige Übung, um die Beinkraft und die Rumpfstabilisation zu erarbeiten. Ihr Einsatzbereich reicht vomOlympischen Gewichtheben bis zum Aufbautraining in der Rehabilitation nach Knieverletzungen. Es existieren zahlreiche Varianten.
    Kreuzheben:
    Die Technik des Kreuzhebens ist in Kapitel 4.3 beschrieben. Das Kreuzheben dient in erster Linie der Entwicklung der »Hebemuskulatur« von Gesäß, Oberschenkeln, Rücken und Schultergürtel. Der Trainierende erlernt im Kreuzheben eine gute Hebetechnik und die erforderliche Rumpfstabilisation. Im Gewichtheben entwickelt diese Übung die Kraftfähigkeiten für die erste Zugphase, im Kraft-Dreikampf ist sie eine der drei Wettkampfdisziplinen.
    Klimmzug:
    Der Klimmzug ist in Kapitel 10.3 ausführlich beschrieben. Klimmzüge trainieren die Armzugkraft und die Kraft des breiten Rückenmuskels (M.latissimus dorsi). Sie ist eine der wenigen hocheffektiven Übungen ohne Hantel oder Gerät, die auch trainierte Kraftathleten fordert.
    Bankdrücken:
    Die Technik des Bankdrückens ist in Kapitel 4.3 beschrieben. Das Bankdrücken ist wohl die beliebteste oder zumindest am häufigsten trainierte Hantelübung im Fitnesstraining, Bodybuilding und im Leistungssport zahlreicher anderer Sportarten. Die Übung entwickelt die Kraft der Brustmuskeln, des Trizeps und des vorderen Deltamuskels und dient häufig als Gradmesser der Kraft im Vergleich von Trainierenden untereinander.
    Schulterdrücken:
    Das Anheben von Hanteln aus Schulter-bzw. Nackenhöhe in die Über-Kopf-Position ist eine Basisübung für die Entwicklung des Deltamuskels und des Trapezius. Für Gewichtheber sind Varianten des Schulterdrückens Grundelemente für die Wettkampfübungen Reißen und Stoßen. Die Übung kann mit Langhanteln als Front- (vor dem Gesicht) oder Nackendrücken (hinter dem Kopf) durchgeführt werden. Die hier gezeigte Form mit Kurzhanteln erlaubt einen physiologisch besonders günstigen Bewegungsablauf für das Schultergelenk.
    Abb. 59: Das Schulterdrücken mit Kurzhanteln entwickelt die Schulter-Nacken-Muskulatur.
    Rudern:
    Das Rudern an der Ruderzugmaschine ist eine Basisübung für die horizontale Armzugkraft. Sie entwickelt die rückenseitigen Schultergürtelmuskeln, die hinteren Deltamuskeln und den breiten Rückenmuskel (Latissimus dorsi). Der Trainierende lerntdabei die Haltung seiner Brustwirbelsäule und die Schulterblattbewegung zu kontrollieren.
    Abb. 60: Das Rudern an einer Rudermaschine ist eine Grundübung für den oberen Rückenbereich.
    Standumsetzen (Power Clean):
    Diese technisch anspruchsvolle Grundübung wird häufig im Leistungssport zur Schnellkraftentwicklung von Bein-, Rücken- und Gesäßmuskulatur eingesetzt. Neben dem Gewichtheben findet sich die Übung vor allem im leichtathletischen Training nahezu aller Disziplinen, dann allerdings häufig ohne die erste Zugphase als so genannten »Hang Clean«. Im Bodybuilding und Fitnesstraining ist das Standumsetzen dagegen nahezu unbekannt. Aus der Ausgangsposition ( Abb. 61 ) wird die Hantel in der ersten Zugphase (bis zum Knie) relativ langsam angehoben. In der zweiten Zugphase findet eine explosive Bewegung aus Knie-, Hüft- und Wirbelsäulenstreckung bei gleichzeitigem