Krafttraining

Hochziehen der Schulterblätter und Abheben der Fersen statt. In der dritten Bewegungsphase wird die hochschnellende Hantel mit Unterstützung der Arme auf der Brust abgefangen. Hierfür erfolgt ein geringfügiges Absenken des Oberkörpers durch eine leichte Kniebeugung. Bei leichteren Gewichten lösen sich beide Füße komplett vom Boden, wodurch eine kurze Flugphase (Sprung) entsteht.
    10.4.2
Sieben wichtige Übungen zur Gelenkstabilisation
    Die im Folgenden beschriebenen Übungen können zur Verletzungsprophylaxe im Sport oder auch in der Rehabilitation von Wirbelsäulen- und Gelenkerkrankungen eingesetzt werden. Eine optimale Gelenk- und Rumpfstabilität ist zudem ein wichtiger Beitrag zur Leistungsoptimierung, da eine hocheffektive Kraftübertragung ermöglicht wird. Die Übungen erhöhen das strukturelleund metabolische Potenzial der Zielmuskulatur. Dieses Potenzial sollte durch ergänzende Übungen mit alltagsspezifischen Bewegungsabläufen variabel verfügbar gemacht werden.
    Abb. 61: Power-Clean: Startposition
    –  Rückenstreckmaschine
    –  Rumpfrotation
    –  Rumpfseitneigung
    –  Schulter-Außenrotation
    –  Schulter-Innenrotation
    –  Hüftabduktion
    –  Hüftadduktion
    Rückenstreckmaschine:
    Die Rückenstreckbewegung gegen Widerstand entwickelt die wirbelsäulennahe Rückenmuskulatur und ist eine Basisübung für die Rumpfstabilität für Sportler und Menschen mit Rückenschmerzen (Kap. 9.3 , Abb. 44 ). In der Trainingstherapie bei chronischen Wirbelsäulenbeschwerden kommt ihr eine zentrale Rolle zu. Im Gegensatz zu anderen, vorwiegend isometrischen Rückenübungen, wie z.B. dem Kreuzheben, wird die Wirbelsäule dynamisch gebeugt und gestreckt. Die Übung ist auch ohne Gerät auf Sitzbällen oder auf Trainingsbänken durchführbar.
    Abb. 62: Explosive Phase
    Rumpfrotation:
    Bei der Rumpfrotation gegen Widerstand werden die für die Rumpfstabilität wichtigen inneren schrägen Bauchmuskeln (Mm. obliqui interni abdominis) und Anteile der segmentalen, »kleinen« Rückenmuskeln (Mm. rotatores) trainiert. Auch die äußeren schrägen Bauchmuskeln sind an der Übung beteiligt. Bei kontrollierter Bewegung ohne endgradige Belastungsspitzen kann die Übung gefahrlos eingesetzt werden. Einsatzbereiche sind das Rumpfkrafttraining im Leistungssport (z.B. Tennis, Fußball, Kanufahren, Wurfdisziplinen) sowie das therapeutische Training bei chronischen Wirbelsäulenleiden.
    Abb. 63: Endposition
    Abb. 64: Die dynamische Rumpfseitneigung stabilisiert die Wirbelsäule
    Rumpfseitneigung:
    Diese Übung trainiert die Rumpfstabilität bei seitlich angreifenden Kräften, indem die äußeren schrägen Bauchmuskeln (Mm. obliqui externi abdominis), der viereckige Lendenmuskel (M. quadratus lumborum) und Anteile der wirbelsäulennahen Rückenstrecker gekräftigt werden. Der Einsatzbereich der Rumpfseitneigung reicht von der Therapie von Rückenschmerzen bis zum Rumpfkrafttraining im Leistungssport. Als Zusatzlasten können Medizinbälle oder Hantelscheiben vor der Brust gehalten werden.
    Abb. 65: Die Schulteraußenrotation kräftigt den M. infraspinatus und M. teres minor
    Schulteraußenrotation und -innenrotation:
    Die Kombination dieser beiden Übungen kräftigt die so genannte Rotatorenmanschette, ein Muskel-Sehnen-System, das nahezu unsichtbar unter den Deltamuskeln liegt, jedoch die entscheidende Stabilität im Schultergelenk herstellt. Das Training dieser Muskeln ist bei allen Sportarten mit hoher Schulterbelastung zu empfehlen (z.B. Tennis, Wurfsportarten, Volleyball, Gewichtheben, Bodybuilding). In der Therapie bei Schulterinstabilitäten oder nach Schulterverletzungen spielen diese Muskelgruppen eine wichtige Rolle. Am effektivsten ist das Training der Schulterrotatoren an einer Seilzugmaschine.
    Hüftabduktion und -adduktion:
    Diese Übungen trainieren die Stabilisation der Hüfte und des so genannten Beckenrings, der durch die Beckenschaufeln, die Schambeinknochen und das Kreuzbein gebildet wird. Problempunkte am Beckenring bilden insbesondere die Symphyse und die Iliosakralgelenke. Für Sportler, die große Kräfte über die Beine (durch Laufen, Springen,Schießen etc.) erzeugen müssen, spielt die Beckenringstabilität eine wichtige Rolle. Das Training der Hüftabduktoren (kleine Gesäßmuskeln) und Hüftadduktoren (Muskeln an der Oberschenkelinnenseite) kann hier sowohl präventiv wie therapeutisch eingesetzt werden, z.B. bei Rückenschmerzen und Leistenproblemen. Im Fitnesstraining bevorzugen Frauen