Krafttraining

abgesenkt und dann bis zum höchsten Punkt nach oben gedrückt.
    Abb. 72: Das einbeinige Fersenheben an einer Stufe kräftigt die Wadenmuskulatur.
    Abb. 73: Das Rückenstrecken diagonal ist eine effektive Übung zur Aktivierung der wirbelsäulenstabilisierenden Muskulatur.
    Rückenstrecken diagonal:
    Ein »Klassiker« aus dem Wirbelsäulentraining und der Krankengymnastik. Die Übung fördert vor allem das differenzierte Zusammenspiel der Haltemuskulatur und wirkt auf Rücken-, Bauch-, Gesäßmuskeln und Schultergürtel. Es gelingt auch eine effektive Ansteuerung segmentaler Stabilisatoren, z.B. des M. multifidus [ 3 ]. Die Stellung wird isometrisch gehalten oder Ellbogen und Knie werden unter dem Körper diagonal zusammengeführt. Besonders für Patienten in geringer konditioneller Verfassung ist diese Übung auch zur Kräftigung geeignet. Bei gesunden, körperlich aktiven Menschen ist die Intensität hingegen häufig zu gering, um einen Krafttrainingseffekt zu erzielen [ 152 ].

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Die Geräte
    11.1
Die Hantel
    Das klassische Krafttrainingsgerät schlechthin! Seit mehr als 2500 Jahren trainieren Menschen nachweislich mit Hanteln. Sie wurden zunächst aus Stein hergestellt, später aus Bronze und Eisen. Typisch im modernen Leistungssport und Fitnessbetrieb sind heutzutage Langhanteln für das beidhändige und Kurzhanteln für das einhändige Training. Langhanteln kann man in der Regel mit unterschiedlich schweren Scheiben bestücken, so dass man für jede Übung und jeden Leistungsstand ein geeignetes Gewicht wählen kann, um eine optimale Trainingsbelastung zu gewährleisten. Langhanteln bestehen aus einer Stange, verschiedenen Gewichtsscheiben und einem abnehmbaren Fixiersystem. Kurzhanteln sind im öffentlichstationären Trainingsbetrieb meist auf ein bestimmtes Gewicht festgelegt, was die Handhabung erleichtert und die Trainingssicherheit erhöht. Es stehen dann gewöhnlich komplette Kurzhantelsätze (z.B. 1 kg bis 30 kg) zur Verfügung. Für das Heimtraining ist allerdings eine Kurzhantel mit leicht abnehmbaren Scheiben die beste Lösung, um möglichst viele Muskelgruppen mit einem geeigneten Gewicht trainieren zu können. Entscheidend für ein schnelles Wechseln der Gewichte und ein sicheres Trainieren ist das Fixiersystem. Die Fixiersysteme bieten eine große Variationsbreite. Für den Heimbedarf empfehlen sich aus Sicherheitsgründen Fixiersysteme mit Schraubgewinde an der Hantelstange. Sie verhindern das Abrutschen der Gewichte von der Stange während der Übungen. Am bequemsten für das schnelle Wechseln der Hantelscheiben sind Federverschlüsse. Sie sichern das Abrutschen der Gewichte allerdings nicht so optimal wie Gewindesysteme. Von der Fixierung durch Inbusschrauben, die auf die glatte Haltestange gedreht werden, ist aus Sicherheitsgründen abzuraten. Verschlüsse, die auf Wettkampfstangen gedreht werden, sind im Gewicht genormt (z.B. 2,5 kg) und von hoher Qualität und daher sicher. Die Griffstangen sind normalerweise gerade und zur besseren Griffigkeit »gerändelt«.Geschwungene SZ-Stangen ermöglichen bei Übungen wie Armbeugen (Bizepscurls) oder Armstrecken (Trizepsdrücken) eine schonendere Handgelenksstellung, wodurch Überlastungen vorgebeugt werden kann. Hanteln bieten eine nahezu unerschöpfliche Übungsvielfalt. Erlauben isolierte und komplexe Bewegungen, können sehr langsam oder sehr schnellkräftig bewegt werden. Es gibt nur wenige Bewegungen der Gelenke des Körpers, die sich mit Hanteln nicht effektiv trainieren lassen (z.B. Hüftadduktion, Schulterinnenrotation, Bewegungen der Halswirbelsäule).
    Abb. 74: Ein Kurzhantelset mit Schraubverschlüssen verbindet Sicherheit und Effektivität im Heimtraining
    Abb. 75: Die geschwungene SZ-Stange entlastet beim beidarmigen Bizepscurl Handgelenke und Ellbogen.
    Hanteln bieten einen sehr alltagsnahen Widerstandsverlauf, da Kraftanstrengungen im Alltag häufig das Heben und Tragen von Lasten beinhalten. Steht der Trainierende frei im Raum, muss er seinen Körper gut stabilisieren, um gezielte Übungen durchführen zu können. Daher ist das Hanteltraining (im Stehen) koordinativ anspruchsvoll und fördert die Stabilisierungsfähigkeit von Becken, Wirbelsäule und Schultergürtel.
    In neuerer Zeit finden zunehmend auch wieder Rundgewichte ( Kettlebells ) Verwendung im Fitness- und Leistungstraining. Diese – schon im 19. und frühen 20. Jahrhundert in Europa verbreiteten – Kugelhanteln mit Griff werden häufig in komplexen Bewegungen geschwungen