Krafttraining - Die 100 Prinzipien

ist, da in der exzentrischen Phase bis zu 40 % mehr Last beherrscht werden kann als in der konzentrischen.
    Beim Reduktionssatz wird am Punkt des momentanen Muskelversagens das Gewicht abgesetzt und sofort um ein oder zwei Stufen bzw. ca. 10 % reduziert, was weitere Wiederholungen ermöglicht. Im Rest-Pause-Training wird das Gewicht beim erschöpfungsbedingten Abbruch für wenige Sekunden völlig abgesetzt. Dann nimmt es der Trainierende wieder auf und führt weitere Bewegungen bis zum erneuten Muskelversagen aus. Dies wird mehrmals wiederholt, bis der Muskel das Gewicht auch nach der Pause nicht mehr bewältigen kann.

    Bei Intensivwiederholungen im Bizepstraining kann die »freie Hand« die konzentrische Bewegungsphase unterstützen.
    Wenn der Bewegungsablauf verkürzt wird, um weitere Wiederholungen zu ermöglichen, spricht man von Teilwiederholungen . Wird durch Schwungholen oder Ausweichen die konzentrische Phase erleichtert, um exzentrisch den Muskel forciert zu erschöpfen wendet man das Abfälschungs-Prinzip an.
    Bei allen Intensivtechniken sollte das Anfangsgewicht so hoch sein, dass nahezu alle motorischen Einheiten aktiviert werden. Dies ist erst bei etwa 80–85 % der Maximalkraft der Fall.
    VERWEISE:
    High-Intensity-Training ( 37 )
    Exzentrisches Training ( 33 )
    Gewichtssteigerung ( 12 )
    Bewegungstechnik ( 38 )
    Trainingspartner ( 67 )
    Variation ( 8 )

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Bewegungstechnik
Abfälschen will gelernt sein
    Die Bewegungsausführung einer Übung im Krafttraining folgt der jeweiligen Zielsetzung, die meist auf eine Kräftigung synergistisch zusammenarbeitender Muskelgruppen bestimmter Gelenke abzielt. Dies können mehrgelenkige Übungen wie Kniebeuge oder Kreuzheben sein, oder eingelenkige (Isolations-)Übungen wie Beinstrecken an der Maschine oder ein Konzentrationscurl im Bizepstraining. Während bei Schnellkraftsportlern, insbesondere bei mehrgelenkigen, komplexen Bewegungen, schwungvolle Ausführungen üblich sind (z. B. StandUmsetzen) wird im Fitness-Krafttraining und Bodybuilding jeglicher Schwung in der Ausführung normalerweise abgelehnt, da der Muskel über seinen gesamten Bewegungsbereich voll belastet werden soll. Schwungholen dient der »Überbrückung« von Schwachpunkten im Bewegungsablauf, wo ungünstige biomechanische Umstände (z. B. Hebelverhältnisse) den Muskel stärker fordern als im übrigen Teil der Strecke. Ist das Ziel der Bewegung, die Hantel nach oben zu bringen (z. B. Gewichtheben) macht diese »Überbrückung« Sinn. Ist das Ziel der Bewegung den Muskel zu ermüden (z. B. Bodybuilding) wird auf die Erleichterung bewusst verzichtet. Des Weiteren wird für die isolierte Muskelerschöpfung darauf geachtet, dass sich nur das Gelenk bewegt, dessen Muskelgruppe trainiert werden soll. Der Rest des Körpers wird durch isometrische Haltearbeit »versteift«. So bewegt sich beim Trizepsdrücken am Seilzug nur der Unterarm nach unten (Ellbogenstreckung), während der Oberarm im Schultergelenk fixiert wird. Ein Abfälschen der Bewegung bedeutet nun, dass Schwungphasen eingebaut werden oder dass andere Gelenke oder Gelenksysteme sich mitbewegen, um günstigere biomechanische Bedingungen an den anstrengendsten Punkten des Bewegungsablaufs herzustellen und so dem Muskel die Arbeit zu erleichtern.

    Die »Brücke« beim Bankdrücken ist ein Abfälschen mit Überlastungsrisiko.
    Das Abfälschungsprinzip (engl. Cheating principle ) wird im Muskelaufbautraining dann eingesetzt, wenn der Muskel am Ende einer Serie so stark erschöpft ist, dass er keine weitere Wiederholung mehr schafft, weil er an einem biomechanisch ungünstigen Punkt des Bewegungsablaufs »hängen bleibt«. Um eine oder mehrere Wiederholungen zu erzwingen und dadurch den Trainingsreiz zu erhöhen, darf der Sportler nun durch Schwungholen oder Mitbewegen anderer Gelenke die Bewegung abfälschen. Ein berühmtes Beispiel ist der Bizepscurl mit der Langhantel, bei dem bei einer Annäherung an den 90°-Beugewinkel ein Zurückschwingen des Oberkörpers eingesetzt wird, um eine zusätzliche Beschleunigung der Hantel nach oben zu erwirken. Als Alternative kann bei dieser Übung während der Ausführung auch der Oberarm nach vorn angehoben werden, um den Lasthebel zu verkürzen. Ein Abfälschen wird immer nur in der konzentrischen Phase der Bewegung eingesetzt. Die exzentrische Phase muss mit sauberer Technik erfolgen. Das Abfälschungsprinzip gehört zu den Intensivtechniken und sollte daher nur phasenweise im Training eingesetzt