Krafttraining - Die 100 Prinzipien

werden.
    Es wird aufgrund der Verletzungsgefahr bei unkontrollierter Ausführung und einem Abweichen von physiologisch günstigen Gelenkbewegungen häufig kritisch beurteilt. Es sollte auf jeden Fall erfahrenen Kraftsportlern vorbehalten sein, die das Abfälschen muskulär kontrollieren können. Besonders kritisch sind Abfälschungsbewegungen mit forcierter Überstreckung der Wirbelsäule zu beurteilen, wie z. B. das Abheben des Beckens von der Hantelbank beim Bankdrücken oder die enorme Hohlkreuzbildung beim Hochdrücken der Langhantelstange im Stehen von der Brust über den Kopf (Frontdrücken). Forcierte Überstreckbewegungen der Wirbelsäule können die Wirbelbögen schädigen und Instabilitäten (Spondylolysen) nach sich ziehen.
    VERWEISE:
    Bewegungstempo ( 58 )
    Bewegungsbegrenzung ( 63 )
    Wirbelsäulenschutz ( 81 )
    Gewichthebertechniken ( 62 )

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Das Prinzip der Vorermüdung
Nachermüdung ist effektiver als Vorermüdung
    Das Vorermüdungsprinzip kommt aus dem High-Intensity-Training. Es geht von der Annahme aus, dass bei einer mehrgelenkigen Grundübung wie Bankdrücken oder Latissimus-Ziehen, die an dieser Übung beteiligten großen Muskelgruppen – in diesem Fall Brust- und Rückenmuskulatur – nicht effektiv erschöpft werden können, da die kleineren Muskelgruppen – in diesem Fall Trizeps, Deltamuskel und Bizeps vorzeitig ermüden. Da die großen Muskelgruppen allerdings in der Regel die Hauptzielmuskulatur bei Grundübungen sind, wird bei der Anwendung des Prinzips der Vorermüdung eine Isolationsübung für die entsprechende Muskelgruppe direkt vor der Grundübung erschöpfend durchgeführt. Die dadurch vorermüdete Zielmuskulatur soll dann auch in der Grundübung einen intensiveren Trainingsreiz erfahren, da nicht mehr die kleinen Muskelgruppen, sondern die vorermüdeten großen Muskelgruppen die Dauer der Übung begrenzen. Zwischen Isolationsund Grundübung wird keine echte Pause eingelegt, sondern lediglich die Übungsstation gewechselt. Beispiele für Übungskombinationen nach dem Prinzip der Vorermüdung sind Butterfly-Maschine und Bankdrücken, Beinstrecken und Beinpresse, Überzüge ( Pull-overs ) und Latissimus-Ziehen. Die Praxis der Durchführung sieht z. B. so aus: Der Trainierende absolviert 6–8 erschöpfende Wiederholungen an der Butterfly-Maschine und wechselt dann ohne Pause direkt an die Drückerbank, um dort weitere 6–8 Wiederholungen Bankdrücken, erneut bis zum Muskelversagen, durchzuführen.
    Das Prinzip der Nachermüdung bietet einen gegenläufigen Ansatz, um dem Problem einer geringen Ausbelastung großer Muskelgruppen bei mehrgelenkigen Grundübungen entgegenzuwirken. Es schaltet die Isolationsübung direkt hinter die Grundübung, damit die Zielmuskulatur, die während der Grundübung bereits ermüdet, jedoch nicht vollständig erschöpft wurde, nun bis zum völligen Muskelversagen geführt wird. Man kann also die gleichen Übungen kombinieren wie bei dem Prinzip der Vorermüdung, dreht nur die Reihenfolge um.
    Das Vorermüdungsprinzip ist umstritten. Die Gesamtarbeit der Zielmuskulatur (Wiederholungen x Gewicht) und somit die Höhe des trainingswirksamen Reizes soll bei der Vorermüdung niedriger liegen als bei der Nachermüdung (Giessing 2006, S. 104). Insbesondere die Leistung in der Grundübung sinkt ab. Diese erfordert durch die Größe der eingesetzten Muskelmasse eine höhere neuronale Aktivierung und Willenskraft als die Isolationsübung. Somit widerspricht das Vorermüdungsprinzip der Trainingsregel, dass die intensivere, höher belastende und koordinativ schwierigere Übung zuerst trainiert wird. Für Sportler, die für die Steigerung ihrer Wettkampfleistung eine hohe Kraft in der Grundübung erzielen müssen (Kraft-Dreikämpfer, Kugelstoßer, Gewichtheber), ist das Vorermüdungsprinzip grundsätzlich nicht zu empfehlen.
    VERWEISE:
    Serienkopplung und Variation ( 42 )
    Eklektisches Prinzip ( 36 )
    High-Intensity-Training ( 37 )

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Serienkopplung und Variation
Spezialserien für Fortgeschrittene
    Je weiter ein Sportler im Trainingsprozess fortgeschritten ist, desto mehr Variationen in Umfang, Intensität und Reizdichte muss er einsetzen, um weitere Zuwächse an Muskelkraft, Muskelmasse oder Leistungsfähigkeit zu erreichen. Eine Möglichkeit liegt darin, die Serien verschiedener Übungen, die die gleiche Muskulatur trainieren, dicht hintereinander zu setzen. Der Muskel wird gezwungen, wesentlich länger unter Spannung zu arbeiten, was durch die veränderte