Krafttraining - Die 100 Prinzipien

trainiert
       Wettkampfübungen werden am Anfang der Trainingseinheit trainiert
    Da die Fähigkeit zu einer fein abgestimmten Koordination von Bewegungen unter Ermüdung deutlich abnimmt und die erforderliche Konzentration für anspruchsvolle Bewegungsaufgaben am Beginn der Trainingseinheit am größten ist, steht das Techniktraining an erster Stelle. Koordinativ anspruchsvolle Übungen wie die Gewichthebertechniken Reißen, Stoßen, Umsetzen, Standreißen ( Power Snatch) oder Standumsetzen ( Power Clean ) werden zuerst trainiert. Da auch die Koordination von mehrgelenkigen Grundübungen in der Regel anspruchsvoller ist als die Durchführung von Isolationsübungen, vor allem aber die eingesetzte Muskelmasse – und damit die Anstrengung – deutlich größer, werden Übungen wie Bankdrücken, Kniebeugen oder Nackendrücken vor Brustmuskelübungen am Seilzug, isoliertem Beinstrecken am Gerät oder Frontheben mit Kurzhanteln absolviert. Wenn eine optimale lokale Erschöpfung bestimmter Muskelgruppen erwünscht ist – z. B. im Bodybuilding – sollten allerdings alle Übungen für gleiche Muskelgruppen direkt hintereinander trainiert werden. Das heißt die Isolationsübung für die Brustmuskulatur würde sich direkt an das Bankdrücken anschließen, bevor die Muskelgruppe gewechselt und wieder mit einer Grundübung begonnen wird. Ein Abweichen von diesen Regeln wird meist nur bei der Anwendung des Prioritätsprinzips vorgenommen. Dabei kann dann durchaus das Bizepstraining (kleine Muskelgruppe, einfache Bewegung) am Anfang einer Trainingseinheit stehen. In Wettkampfsportarten steht die Wettkampfübung voran. Meist sind die Wettkampfübungen mehrgelenkig, koordinativ anspruchsvoll und erfordern eine maximale Anstrengung. Der Sportler braucht seine volle Aufmerksamkeit und Konzentration. Hier verbinden sich die physiologischen Grundlagen der oben genannten Regeln gewöhnlich mit dem Prioritätsprinzip. Beispiele wären das Gewichtheben, der Kraft-Dreikampf oder auch die leichtathletischen Wurfdisziplinen, wo die Wettkampfübung häufig mit schwereren Geräten (als die Wettkampfnorm) durchgeführt wird, um die Schnellkraft zu steigern.
    VERWEISE:
    Prioritätsprinzip ( 48 )
    Aufwärmen ( 45 )
    Abwärmen ( 46 )
    Das Prinzip der Vorermüdung ( 41 )
    Konditionstraining ( 55 )

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Aufwärmen
Aufwärmen erhöht die Leistungsfähigkeit und schützt vor Verletzungen
    Das Aufwärmen vor intensiven, sportlichen Belastungen ist ein Standardritual wie das Zähneputzen vor dem Zubettgehen. Es dient zur Steigerung der Leistungsfähigkeit und zur Verletzungsprophylaxe. Dabei gilt die Regel: Je intensiver die nachfolgende Belastung, desto gründlicher muss das Aufwärmen durchgeführt werden. Im Aufwärmprozess wird der Organismus insgesamt und jedes einzelne Gewebe, das hernach beansprucht werden soll, speziell auf die sportliche Aktion vorbereitet. Herz und Kreislauf werden in Schwung gebracht, damit das Blut effektiv zu den Muskeln gelangen kann. Für die Muskeln ist die gesteigerte Durchblutung wichtig, um den Nährstoff- und Sauerstofftransport zu verbessern und Laktat abzubauen. Ferner verbessert eine durch aktive Aufwärmarbeit erreichte Temperaturerhöhung im Gewebe die Dehnfähigkeit sowie die Geschwindigkeit der Stoffwechselvorgänge und Nervenimpulse. Ein weiterer Aspekt ist die mentale Vorbereitung auf die Belastung. Motivation und Willenskraft spielen bei hochintensiven Kraftbelastungen eine entscheidende Rolle für das Abrufen der maximalen Leistung, weshalb die Konzentration auf die bevorstehende Belastung und Strategien zur Motivationssteigerung in den Aufwärmprozess integriert werden sollten. Neben der Leistungssteigerung dient das Aufwärmen der Vorbeugung von Verletzungen. Auch hier wirkt sich die erhöhte Dehnfähigkeit der Gewebe positiv aus, um die Gefahr von Muskelzerrungen zu verringern, insbesondere bei Übungen, die eine gute Beweglichkeit erfordern, z. B. Gewichthebertechniken, Fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln, Tiefkniebeugen. Zu diesem Zweck können ergänzend auch dynamische Dehnungsübungen bzw. statische mit kurzen Haltephasen (5–10 Sekunden) eingesetzt werden. Weitere positive Effekte eines mehrminütigen, aktiven Durchbewegens der Gelenke sind eine Erhöhung der Produktion von Synovialflüssigkeit, die als Gelenkschmiere dient, sowie eine verstärkte Durchsaftung der Knorpelgewebe für eine optimierte, reibungsarme Gelenkfunktion.
    Bei den vielen genannten Vorteilen ist zu beachten, dass eine