Krafttraining - Die 100 Prinzipien

Bewegung (meist an Maschinen) die konzentrische Phase beidarmig bzw. beidbeinig durchgeführt werden, während in der exzentrischen Phase das Gewicht nur einarmig bzw. einbeinig herabgelassen wird. Übungen, bei denen diese hochintensive Beanspruchung durchgeführt werden kann, sind z. B. Rudern, Beinstrecken und Beinbeugen an Maschinen, Latissimus-Ziehen mit engem Parallelgriff am Kabelzug sowie Beinpressen. Beim einarmigen Bizepscurl kann der »freie Arm« die konzentrische Phase unterstützen, um die betonte Exzentrik zu ermöglichen.
    Einige Fitness-Gerätehersteller bieten Krafttrainings maschinen an, die – elektronisch gesteuert – in der exzentrischen Phase der Bewegung automatisch die Last erhöhen. Im Hochleistungssport werden bei exzentrischen Trainingsformen z. T. Lasten von 120–140 % der Maximalkraft eingesetzt. Diese Methoden sind allerdings nur von sehr belastbaren Sportlern zu tolerieren und vor einem häufigen Einsatz wird wegen des Überlastungsrisikos deutlich gewarnt.
    Bei exzentrischen Kontraktionen werden bei identischer Last weniger Muskelfasern aktiviert als bei konzentrischen. Da die exzentrisch eingesetzten Muskelfasern höher beansprucht werden, entsteht häufig ein ausgeprägter Muskelkater. Da die Stoffwechselaktivität bei rein exzentrischer Arbeit niedriger liegt als bei konzentrisch-exzentrischen Kontraktionen, ist die Herz-Kreislauf-Belastung geringer und es kommt zu einer niedrigeren Laktatproduktion.
    Im therapeutischen Bereich werden exzentrische Trainingsformen gezielt bei chronischen Sehnenerkrankungen eingesetzt, um Schmerzen und Funktionseinschränkungen zu lindern bzw. zu beseitigen. Dies betrifft z. B. Beschwerden an der Patella- oder Achillessehne und den berüchtigten »Tennisarm«. Hierbei geht es allerdings weniger um den Kraftaufbau als vielmehr um eine Normalisierung der krankhaft veränderten Gewebestruktur der Sehne.
    VERWEISE:
    Intensivtechniken ( 35 )
    Bewegungstechnik ( 38 )
    Bewegungstempo ( 58 )
    Kraft ( 1 )

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Intensivtechniken
Techniken zur Serienerweiterung erhöhen den Wachstumsreiz
    Eine intensive Ausbelastung der Muskulatur innerhalb einer Serie gilt im Muskelaufbautraining als notwendiger Stimulus für einen maximalen Wachstumsreiz. Für fortgeschrittene Bodybuilder und Leistungssportler, die ein forciertes Muskelwachstum anstreben, gibt es Techniken zur Verlängerung der Serie, um eine intensivere Erschöpfung der Muskulatur herbeizuführen als mit den üblichen Methoden.
    Im Anfängertraining und sanften Krafttraining endet die Serie bevor der Muskel völlig erschöpft ist. Das heißt, der Trainierende hätte noch 2, 3 oder mehr Wiederholungen durchführen können als er tatsächlich absolviert hat. Fortgeschrittene Trainierende beenden die Serie häufig dann, wenn sie spüren, dass keine weitere vollständige Wiederholung mehr möglich wäre. Noch intensiver wird trainiert, wenn die Serie mitten in der Wiederholung – meist im ersten Teil der konzentrischen Phase – vor Erschöpfung abgebrochen werden muss. Hier endet dann die Serie am sogenannten Punkt des momentanen Muskelversagens. Intensivtechniken erweitern die Serie über diesen Punkt hinaus, indem verschiedene Tricks angewendet werden, um dem Muskel durch eine Erleichterung seiner Arbeit weitere Wiederholungen zu ermöglichen. Typische Beispiele sind:
       Intensivwiederholungen
       Negativwiederholungen
       Reduktionssätze
       Rest-Pause-Training
    Bei Intensivwiederholungen hilft ein Trainingspartner oder (bei einarmigen Übungen) die eigene Hand, am Punkt des momentanen Muskelversagens das Gewicht weiterzubewegen. Beispiel: Nach 6 Wiederholungen Bankdrücken kann der Trainierende die Hantel nicht mehr allein hochdrücken. Der hinter der Hantel postierte Trainingspartner hilft ihm, den fehlenden Druck zu ersetzen, so dass die Ellbogen wieder vollständig gestreckt werden können. Das Herablassen der Hantel (exzentrische Phase) wird vom Trainierenden wieder allein bewältigt. Auf diese Weise werden 2–3 weitere Wiederholungen erzwungen. Ist die Muskulatur schließlich derart erschöpft, dass selbst mit leichter Hilfe das Hochdrücken nicht mehr möglich ist, wird die konzentrische Phase der Bewegung von einem oder mehreren Partnern mit großer Kraft unterstützt, um sogenannte Negativwiederholungen zu ermöglichen. Hierbei wird die Last in der exzentrischen (= negativen) Phase vom Trainierenden selbständig und betont langsam wieder herabgelassen, was deshalb noch möglich