Krafttraining - Die 100 Prinzipien

Aufschlag der Ferse eine starke Spannung entgegensetzen kann, wodurch die serienelastischen Gewebestrukturen gedehnt werden und Energie speichern (wie ein lang gezogenes Gummiband). Diese Energie kann in der konzentrischen Abdruckphase genutzt werden, wodurch der Kraftstoß höher ausfällt. Der Aufbau der Muskelanspannung für die Phase der Energiespeicherung findet bereits vor der Landung statt. Diese Vorinnervation und die Aufrechterhaltung der Spannung in der Landephase sind trainierbar. In der konzentrischen Phase unterstützt eine hohe Maximalkraft und Kraftbildungsgeschwindigkeit die Höhe des Kraftstoßes. Bei sehr schnell ablaufenden Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen spielen zudem Reflexmechanismen eine Rolle, die infolge einer abrupten Dehnung der Muskelspindeln eine erhöhte (Gegen-)Kontraktion auslösen. Sehr schnelle DVZ dauern 80–150 ms. Läuft der DVZ länger ab (z. B. 300–600 ms), spielen Energiespeicherung und Reflexmechanismen eine geringere Rolle. Die konzentrische Schnellkraft ist dann die entscheidende Einflussgröße. Man unterscheidet schnelle und langsame DVZ, um entsprechend sportartspezifisch trainieren zu können. Schnelle DVZ findet man z. B. beim Sprint, beim Weit- und Hochsprung. Langsame DVZ kommen bei Absprungphasen im Basketball und Volleyball vor.
    Eine einfache und hocheffektive Form des Reaktivkrafttrainings, das auch Plyometrisches Training genannt wird, sind Sprungformen: beidbeinige und einbeinige Sprünge, Sprungläufe, Vertikal- und Horizontalsprünge oder Tiefsprünge von erhöhten Plattformen. Für schnelle DVZ versucht der Sportler nur einen möglichst kurzen Bodenkontakt zuzulassen (Prinzip »heiße Herdplatte«), für langsame DVZ sind die Bodenkontaktzeiten deutlich länger. Bei allen Sprungformen ist zu beachten, dass jeder Sprung mit voller Konzentration und hoher Willensanstrengung durchgeführt wird. Damit dies möglich ist, werden die Wiederholungszahlen pro Serie gering gehalten und in der Regel Pausen von wenigen Sekunden zwischen den Einzelsprüngen eingelegt (Ausnahme: Sprungläufe). Eine Stoffwechselermüdung ist ebenfalls nicht erwünscht, weshalb die Dauer der Serienpause relativ lang ausfallen sollte.

    Sprungformen für langsame und schnelle DVZ
    Ein Beispiel für eine Sprungübung im langsamen DVZ ist der Counter-Movement-Jump, bei dem aus dem Parallelstand heraus der Körper durch eine Ausholbewegung in die Kniebeuge kurz abgesenkt wird, um dann unter einem kräftigen Strecken beider Knie in die Höhe zu springen. Die Arme werden hinter dem Rücken verschränkt, in die Hüften gestemmt oder zur Schwungverstärkung hochgerissen. Bei Tiefsprüngen springt der Sportler von einer erhöhten Plattform auf den Boden und springt dann sofort wieder in die Höhe, um auf einer zweiten Plattform zu landen.
    Für die Armkraft können Liegestütz als reaktive Übungen eingesetzt werden, z. B. Liegestütz mit Klatschen oder »gehüpft« mit allerdings begrenzter Bewegungsamplitude. Die tiefen Positionen werden dabei ausgelassen. Beim Bankdrücken ist ein Reaktivkrafttraining wie folgt möglich: Die Hantellast wird aus der gestreckten Armposition kurz »fallengelassen« (Hände bleiben an der Stange), dann abgebremst und mit vollem Krafteinsatz wieder nach oben gedrückt. Die Strecke, die die Hantel dabei zurücklegt, beträgt höchstens ein Viertel der üblichen Bewegungsamplitude.
    VERWEISE:
    Sprungkraft ( 61 )
    Schnelligkeit ( 14 )
    Das S.A.I.D.-Prinzip ( 4 )
    Schnellkraft ( 27 )
    Bewegungstempo ( 58 )

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Sensomotorisches Krafttraining
Sensomotorisches Training intensiviert das neuromuskuläre Zusammenspiel
    Die Fähigkeit eines Muskels große Kräfte zu entwickeln garantiert noch keine optimale Reaktion des Bewegungssystems auf die vielfältigen Belastungsanforderungen in Alltag und Sport. Erst das komplexe Zusammenspiel von Nervensystem und Muskulatur, die Abstimmung von hemmenden und erregenden Signalen, die Verarbeitung unzähliger Informationen aus den verschiedenen Bereichen des Körpers ermöglichen eine optimale Lösung der motorischen Aufgaben wie Stabilisation und zielgenaue Bewegungsführung. In Muskeln, Sehnen und Gelenkkapseln befinden sich Rezeptoren, die Längen- und Spannungsänderungen registrieren und diese an das Zentralnervensystem (Rückenmark und Gehirn) weiterleiten. Die Verarbeitung dieser Signale beeinflusst die Ansteuerung der Muskulatur. Dieses Zusammenspiel nennt man Sensomotorik. Ein sensomotorisches Training soll die Wahrnehmung,