Krafttraining - Die 100 Prinzipien

Verarbeitung und Reaktion auf die Informationen aus dem Bewegungssystem verbessern. Es soll die Leistungsfähigkeit steigern, Verletzungen verhindern und die allgemeine motorische Kompetenz erhöhen. Hierzu werden klassische Kraft- und Gymnastikübungen auf instabilen Unterlagen durchgeführt, z. B. Kniebeugen auf luftgefüllten Gummikissen, Lauf- und Sprungübungen auf Weichböden und Trampolinen oder Rumpfübungen auf einem Pezziball. Die Ausführung wird durch diese Störfaktoren erheblich schwieriger und das sensomotorische System stärker gefordert, wodurch ein überschwelliger Trainingsreiz entsteht, der zu einer Funktionsverbesserung führen soll. Insbesondere bei verletzungs- oder krankheitsbedingten Störungen des Bewegungsapparates ist diese Trainingsform besonders wirksam. Wenn nach Verletzungen oder Operationen Gelenke und Muskulatur ruhig gestellt werden, nimmt die Zahl der Rezeptoren sowie deren Funktionspotential ab. Damit verliert der Betroffene die Fähigkeit, auf anspruchsvolle Bewegungsanforderungen schnell und angemessen zu reagieren. Das Verletzungs- und Überlastungsrisiko nimmt zu. Insbesondere bei Sprunggelenkverletzungen hat sich das sensomotorische Training sehr bewährt, da hier bei sensomotorischen Defiziten die Gefahr des erneuten »Umknickens« deutlich erhöht ist. Inwieweit beim gesunden Sportler ein sensomotorisches Training der unteren Extremität leistungssteigernde oder verletzungsprophylaktische Wirkung entfaltet, ist umstritten. Für das Rumpfmuskeltraining, insbesondere im Sinne eines Core Trainings zur Verbesserung der Stabilisationsfähigkeit von Hüfte, Becken und Wirbelsäule, hat das sensomotorische Prinzip eine besondere Bedeutung, da der untere Rumpf tatsächlich als Bindeglied zwischen Unterkörper und Oberkörper einer ständigen Destabilisierung ausgesetzt ist. Mit Pezzibällen, Ballkissen, Schaumstoffmatten oder dem sogenannten Core -Board wird die Haltungsbzw. Bewegungsaufgabe im Training erschwert. Bei Sportlern kann eine verbesserte Rumpfstabilität zu einer effizienteren Kraftübertragung, z. B. bei Würfen oder Schüssen, Sprints oder Sprüngen führen. Bei Rückenschmerzpatienten kann man häufig eine Abnahme der sensomotorischen Funktionsfähigkeit in der rumpfstabilisierenden Muskulatur feststellen, die zu einer Verfestigung des Beschwerdebildes führen kann. Dieses Defizit ist durch gezielte Trainingsmaßnahmen korrigierbar. In der oberen Extremität können sensomotorische Kräftigungsmaßnahmen vor allem bei Sportarten eingesetzt werden, wo die Kontrolle variabler Bewegungen über das Schultergelenk eine zentrale Rolle spielt, z. B. Tennis, Handball oder Volleyball. Im medizinischen Bereich ist die Schulterinstabilität eine Indikation für ein gezieltes sensomotorisches Training. Dies wird häufig durch Stützübungen auf instabilen Unterlagen umgesetzt oder durch elastische Stäbe (z. B. Fiberglas), die einhändig zum Schwingen gebracht werden müssen.

    Im sensomotorischen Krafttraining wird unter erhöhten Störfaktoren trainiert.
    VERWEISE:
    Medizinisches Krafttraining ( 97 )
    Gelenkstabilität ( 84 )
    Wirbelsäulenschutz ( 81 )

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Exzentrisches Training
Bei exzentrischer Kontraktion können höhere Lasten bewältigt werden
    Eine Übung beim Krafttraining besteht meist aus der Abfolge konzentrischer und exzentrischer Kontraktionen. In der exzentrischen, nachgebenden Phase, in der das Gewicht abgesenkt wird, kann der Muskel deutlich mehr Last bewältigen als in der konzentrischen. Erklärt wird diese Tatsache vor allem durch die Unterstützung durch elastische Kräfte und – bei sehr schnellen exzentrischen Kontraktionen – durch Reflexmechanismen. Für die Armstreckmuskulatur soll die Leistungsfähigkeit in der exzentrischen Phase um 25–40 % höher liegen, bei der Beinstreckmuskulatur um 10–25 % (Güllich & Schmidtbleicher 1999, S. 225).
    Daher ist es bei vielen Krafttrainingsmethoden üblich, die exzentrische Phase der Bewegung intensiver zu gestalten, um eine maximale Ausbelastung der Muskulatur zu erreichen bzw. maximale Spannungsreize setzen zu können. So wird bei Intensivtechniken zur Satzerweiterung bei Ermüdung der Muskulatur häufig die konzentrische Phase unterstützt (z. B. durch einen Partner), während die exzentrische Phase noch allein bewältigt wird. Hierdurch ist es möglich, den Muskel länger zu belasten und somit intensiver zu erschöpfen. Ist es das Ziel, besonders hohe Spannungsreize zu setzen, kann bei einer geführten