Krafttraining - Die 100 Prinzipien

Belastungskonstellation und eine »Minipause« (um die Station zu wechseln) ermöglicht wird. Die Ausbelastung der Muskulatur ist dadurch sehr hoch. Der Unterschied zu den anderen Intensivtechniken besteht darin, dass mehrere Übungen hintereinander geschaltet werden, und nicht die einzelne Übung »verlängert« wird. Die üblichsten Spezial serien sind Verbundsätze, Supersätze, Dreier-Sätze ( Tri-Sets ) und Mammutsätze ( Giant Sets ).
    Beim Verbundsatz wird in der Regel eine Grundübung mit einer Isolationsübung kombiniert. Zum Beispiel werden 10 erschöpfende Wiederholungen Bankdrücken für die Brust absolviert, um dann ohne Pause zu Fliegenden Bewegungen am Kabelzug zu wechseln und dort ca. 8–10 Wiederholungen bis zum Muskelversagen durchzuführen. Im üblichen Sprachgebrauch werden Verbundsätze auch als Supersätze bezeichnet. Zur Abgrenzung zu den Antagonisten-Supersätzen, die weiter unten erläutert werden, ist die Bezeichnung Verbundsatz allerdings zu bevorzugen. Dreier-Sätze verbinden drei unterschiedliche Übungen für eine Muskelgruppe ohne Pause, Mammutsätze vier bis sechs. Mammutsätze gehören allerdings damit schon eher in die Kategorie des »Schocktrainings«. Antagonisten-Supersätze sind Verbundsätze, die zwei Übungen für unterschiedliche Muskelgruppen direkt hintereinander stellen, und zwar für Muskelgruppen die antagonistisch wirken. Ein Antagonist (Gegenspieler) erzeugt eine Bewegung in die Gegenrichtung des Agonisten. Beispiele hierfür sind der Bizeps, der das Ellbogengelenk beugt, und der Trizeps, der das Ellbogengelenk streckt. Eine Superserie für Antagonisten könnte also z. B. eine Serie Armbeugen mit Kurzhanteln mit einer Serie Trizepsdrücken am Kabelzug kombinieren. Antagonisten-Superserien haben eine lange Tradition im Bodybuilding und erzeugen einen guten »Pump« im jeweiligen Körperbereich. Eine überzeugende physiologische Begründung dafür, warum sie einen anderen Vorteil haben sollen, als Zeit einzusparen, ist allerdings schwer zu erkennen. Die Erschöpfung des Einzelmuskels (z. B. des Bizeps in unserem Beispiel) nimmt durch diese Methode mit Sicherheit nicht zu. Bei allen anderen angeführten Beispielen ist die Intensivierung für die Zielmuskulatur hingegen nachvollziehbar. Spezialserien werden von Fortgeschrittenen entweder in Trainingsphasen zur Intensivierung und Variation vorübergehend eingesetzt oder in der Wettkampfvorbereitung, in der viele Bodybuilder die Reizdichte und Trainingsumfänge erhöhen.
Art der Serienkopplung
Zielmuskulatur
Beispiel einer Kombination
Verbundsatz
Latissimus dorsi (Rücken)
Latissimus-Ziehen in den Nacken & Rudern am Kabelzug mit engem Parallelgriff
Dreier-Satz (Tri-Set)
Quadrizeps (Oberschenkel)
Frontkniebeugen & Hackenschmidt-Maschine & Beinstrecken am Gerät
Mammutsatz
Brustmuskulatur
Bankdrücken & Butterfly-Maschine & Fliegende am Kabelzug & Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln & Liegestütz (auf Tempo)
Antagonisten-Supersatz
Quadrizeps und Hamstrings (Oberschenkel)
Beinstrecken am Gerät, sitzend & Beinbeugen am Gerät, liegend
    Praxisbeispiele für Serienkopplungen
    VERWEISE:
    Muskelaufbautraining ( 26 )
    High-Intensity-Training ( 37 )
    Das Prinzip der Vorermüdung ( 41 )
    Serienanzahl ( 39 )

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Aufbau der Trainingseinheit
Vom Anspruchsvollen zum Einfachen
    Im Krafttraining werden bezüglich der Reihenfolge der Übungen und Inhalte bestimmte Regeln eingehalten, von denen nur in Ausnahmefällen abgewichen wird. Diese Regeln ergeben sich aus der Zielsetzung, jede Übung mit der bestmöglichen Effektivität zu trainieren. Theoretisch müsste man hierfür extrem kurze, aber dafür sehr zahlreiche Trainingseinheiten planen, da es in jeder längeren Einheit zu Ermüdungserscheinungen kommt, die die Übungseffektivität verringern. Da es allerdings wesentlich ökonomischer ist, mehrere Übungen und Muskelgruppen in einer Einheit zu trainieren, versucht man, die einzelnen Bestandteile so anzuordnen, dass in jedem Fall eine trainingswirksame Reizsetzung erreicht werden kann. Eine vernünftige Abfolge der Übungen und Inhalte reduziert zudem das Verletzungsrisiko.
    Wenn das Aufwärmen abgeschlossen ist und das eigentliche Training beginnt, gelten folgende Regeln:
       Technisch anspruchsvolle Übungen werden vor einfachen Übungen trainiert
       Grundübungen werden vor Isolationsübungen trainiert
       Große Muskelgruppen werden vor kleinen trainiert
       Gleiche Muskelgruppen werden hintereinander