Krafttraining - Die 100 Prinzipien

Serienerweiterung und Serienkopplung oder exzentrische Trainingsformen.
    VERWEISE:
    Variation ( 8 )
    Intensivtechniken ( 35 )
    Prioritätsprinzip ( 48 )
    Muskelaufbautraining ( 26 )

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Atmung
Eine bedarfsgerechte Atemtechnik erhöht die Sicherheit im Training
    Der Mensch muss ständig atmen, um seinem Körper Sauerstoff zuzuführen und Kohlendioxid loszuwerden. Er tut dies etwa 12- bis 16-mal in der Minute, unter intensiver körperlicher Belastung etwa 40- bis 50 mal. Im Krafttraining spielt die Atmung nicht nur eine wichtige Rolle für die Aufrechterhaltung der Stoffwechselvorgänge, sondern auch für die Hebekapazität, das Blutdruckverhalten (Herz-Kreislauf-Belastung) und die Stabilisierung des Rumpfes beim Heben schwerer Lasten. Beim Krafttraining wird normalerweise im Rhythmus der Bewegung (z. B. Zugbewegungen an einer Maschine, Hochdrücken und Herablassen von Hanteln etc.) geatmet. In der konzentrischen Phase der Bewegung, wo das Gewicht gegen die Schwerkraft angehoben wird, wird ausgeatmet, in der exzentrischen Phase, in der das Gewicht herabgelassen wird, eingeatmet. Die konzentrische, überwindende Phase der Bewegung ist in der Regel die anstrengendere Phase, in der durch ein Ausatmen eine höhere Kraftentwicklung ermöglicht und der Blutdruckanstieg in Grenzen gehalten wird. Die Regel, in der anstrengenden Phase der Bewegung auszuatmen, wird mit Zunahme der Intensität (höhere Lasten) wichtiger. Bei geringen Kraftanstrengungen kann auch in der konzentrischen Phase eingeatmet werden, wenn dies als angenehmer empfunden wird. Ein besonderes Phänomen beim Krafttraining ist die so genannte Pressatmung, auch als Valsalva-Manöver bezeichnet (nach dem italienischen Chirurgen Antonio Maria Valsalva, 1666–1723). Hierbei wird die Luft gegen die geschlossene Stimmritze im Kehlkopf gepresst und der Druck im Brustkorb und Bauchraum nimmt deutlich zu. Ein Vorteil dieses Mechanismus liegt in einer erhöhten Stabilisierung des Rumpfes im Bereich der Brust- und Lendenwirbelsäule, was z. B. beim Kreuzheben, bei Kniebeugen mit Hantel oder beim Gewichtheben eine wichtige Rolle spielt, um Kontrollverlust und Verletzungen zu vermeiden. Bei maximalen Hebeversuchen in diesen Übungen wird vor der Hebung eingeatmet, während der Hebung eine Pressatmung praktiziert und nach der Hebung ausgeatmet. Ein weiterer Aspekt bei dieser Atemtechnik ist die angeblich bis zu 10 % höhere Hebeleistung. Diese Vorteile werden allerdings durch einige kritische Nachteile »erkauft«, die sich auf das Herz-KreislaufSystem beziehen und bei älteren Personen, Diabetikern oder Herzkranken zu ernsthaften Komplikationen führen können. Ein erheblicher Blutdruckanstieg und eine veränderte Herztätigkeit können zu Herzrhythmusstörungen, Gefäßschäden und Herzinfarkten führen. Selbst bei gesunden Sportlern kann es bei exzessiver Pressatmung in maxi malen Hebeversuchen in seltenen Fällen zur Ohnmacht kommen, da aufgrund eines starken Abfalls des Herzminutenvolumens eine Mangelversorgung des Gehirns eintreten kann. Der Einsatz eines ValsalvaManövers ist also nur bei maximalen Hebeversuchen sinnvoll, wenn eine größtmögliche Rumpfstabilisierung zur Verletzungsprophylaxe geboten ist. In allen anderen Fällen sollte ein Pressdruck vermieden werden. Ab einer gewissen Kontraktionsstärke (> 80 % MVC) bei isometrischen Übungen, insbesondere im Rumpfbereich, tritt automatisch eine Pressatmung ein, weshalb hochintensive isometrische Übungen für die o. g. Risikogruppen nicht zu empfehlen sind.

    Die Atmung beeinflusst die Leistungsfähigkeit und Sicherheit bei Kraftleistungen.
    VERWEISE:
    Krafttraining und Blutdruck ( 96 )
    Hebergürtel ( 87 )

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Dehnen
Dehnungsübungen machen beweglicher für Training und Alltag
    Dehnungsübungen gehören traditionell zum Übungsrepertoire von Sportlern und werden auch in der therapeutischen Behandlung von Beschwerden und muskulären Dysbalancen am Bewegungsapparat eingesetzt. Zielorgan der Dehnungsübung ist die Muskulatur. Der Muskel wird durch die Einnahme einer bestimmten Gelenkposition in eine für ihn ungewohnte Länge gezogen, indem seine beiden Anheftungspunkteam Knochen (Ursprung und Ansatz) weit auseinander gebracht werden. Man unterscheidet statisches Dehnen, dynamisches Dehnen und das Anspannungs-Entspannung-Dehnen. Beim statischen Dehnen wird eine Dehnposition unverändert gehalten (z. B. 20 Sekunden). Beim dynamischen Dehnen wird der Muskel durch wiederholtes Bewegen im dehnungswirksamen Bereich