Krafttraining - Die 100 Prinzipien

Ausdauertraining möglichst immer in getrennten Einheiten absolviert werden. Beeinflusst wird die Trainingsplanung bezüglich der Abfolge des Konditionstrainings neben den oben genannten Überlegungen natürlich immer auch von der Bedeutung der einzelnen Inhalte für die jeweilige Sportart.

    Spielsportarten haben komplexe konditionelle Anforderungen, die in der Trainingseinheit in einer sinnvoller Reihenfolge absolviert werden müssen.

    Günstige Reihenfolge der Bausteine des Konditionstrainings im Ablauf einer einzelnen Trainingseinheit
    Innerhalb des Trainings der motorischen Fähigkeit Kraft wird das Training der Schnellkraft aufgrund der Höhe der Intensität und der meist komplexen koordinativen Anforderungen zuerst trainiert. Das gleiche gilt für das Training der intramuskulären Koordination. Sprints mit Zusatzlasten oder bergauf sowie Sprungformen und maximale Hebungen stehen vor Übungen, die einen Muskelaufbau zum Ziel haben. Das Muskelaufbautraining wird aufgrund der höheren Lastintensität (70–85 % MVC versus 50–65 %) allerdings vor dem Kraftausdauertraining durchgeführt.
    VERWEISE:
    Aufbau der Trainingseinheit ( 44 )
    Prioritätsprinzip ( 48 )
    Ausdauertraining ( 94 )

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Das Schockprinzip
Das Schockprinzip ist der Folterknecht des Variationsprinzips
    Das Schockprinzip ist ein Trainingsprinzip, das sich direkt aus dem Variationsprinzip ableitet. Es stammt – wie so viele Trainingsprinzipien – aus dem Bodybuilding und zielt auf eine außergewöhnliche Reizsetzung ab, um den Muskel zum Wachstum zu zwingen. Eigentlich bedeutet das Schockprinzip nichts anderes, als dass ein Muskel einer völlig neuartigen, ungewohnten Belastung ausgesetzt wird. Diese Belastung muss sich in der Art (z. B. Auswahl und Durchführung der Übungen), Intensität und Dauer von dem üblichen Trainingsplan deutlich unterscheiden, damit der gewünschte Schock eintritt, der den Muskel zu einer Anpassung seiner metabolischen und strukturellen Kapazitäten zwingt. Häufig werden im Bodybuilding die sogenannten Intensivtechniken für ein Schocktraining eingesetzt. Wer allerdings häufiger Intensivtechniken anwendet, kann seine Muskeln dadurch nicht mehr schocken. Es wäre hilfreich, als Schockprinzip nur eine Kombination von Belastungen zu bezeichnen, die für den jeweiligen Trainierten bzw. seinen Muskel wirklich eine Ausnahmesituation darstellt. Das Schockprinzip wird vor allem dann angewendet, wenn
       ein Plateau in der Leistungs- bzw. Muskelentwicklung erreicht ist,
       ein individuell defizitärer Muskel forciert aufgebaut werden soll.
    Beide Voraussetzungen sind typisch für das Training eines fortgeschrittenen Kraftsportlers. Je länger ein Sportler intensives Krafttraining betreibt und je mehr Trainingsmethoden, Übungen und Intensivierungstechniken er bereits ausprobiert hat, desto schwieriger wird es für ihn, seine Muskeln tatsächlich noch zu »schocken«. Daher muss man unter Umständen für das Schocktraining einer großen Muskelgruppe, z. B. Oberschenkel oder Latissimus, eine ganze Trainingseinheit aufwenden.
    Das Schocktraining erfordert eine maximale Anstrengung und höchsten Einsatz, was zu einer totalen lokalen und erheblichen zentralen Ermüdung führt. Es wird – nach dem Aufwärmen – zu Beginn des Trainings oder als einziger Inhalt der Trainingseinheit durchgeführt. Beim Schocktraining kommt es gewöhnlich nicht nur zu einer intensiven Stoffwechselbelastung, sondern auch zu Mikrotraumatisierungen der bis zur völligen Erschöpfung traktierten Muskeln. Ein extremer Muskelkater und andere deutliche Funk tionsbeeinträchtigungen machen es unmöglich, in den folgenden Tagen die »geschockte« Muskulatur normal zu belasten.
    Somit ist das Schockprinzip sehr sparsam einzusetzen und eignet sich nicht für Sportler, die in den folgenden Tagen diese Muskelgruppen für andere Trainingsinhalte brauchen. Ein Schocktraining der Oberschenkel führt beim Fußballer unter Umständen zu einer mehrere Tage andauernden Trainingsunfähigkeit – auch für technische oder ausdauerorientierte Inhalte. Daher wird es vor allem im Bodybuilding angewendet, da in den folgenden Tagen der Bodybuilder einfach andere Muskelgruppen isoliert trainieren und den »geschockten« eine Ruhephase gönnen kann. Man verwendet im Schocktraining eine erweiterte Übungsauswahl, einen erweiterten Intensitäts bereich, ein größeres Spektrum an Wiederholungszahlen, eine größere GesamtSerienzahl und Spezialmethoden wie Techniken zur