Krafttraining - Die 100 Prinzipien

im direkten Wechsel in eine stärkere und schwächere Dehnung hineingeführt (z. B. 10–20 Wiederholungen). Beim Anspannungs-Entspannungs-Dehnen findet zunächst eine isometrische Anspannung der Zielmuskulatur in der Dehnstellung statt. Danach wird der Muskel statisch und passiv gedehnt, wofür man ihn in eine noch stärkere Dehnposition hineinführt und dort verweilt. Die Anspannungs- und Dehnzeiten liegen dabei im Bereich von 3–10 Sekunden. Alle drei Dehnmethoden verbessern kurz- und langfristig die Beweglichkeit, ohne dass eine der Methoden den anderen deutlich überlegen wäre. Außer einer Steigerung der Beweglichkeit sind von Dehnübungen keine weiteren, leistungsrelevanten Effekte zu erwarten. Dehnübungen schützen nicht vor Muskelkater und erhöhen auch nicht die Effektivität eines Krafttrainings. Beim statischen Dehnen ist zu berücksichtigen, dass die Durchblutung des Muskels während der Dehnphase herabgesetzt ist. Daher sollte in der Pause zwischen den Serien die zuvor trainierte Muskulatur nicht gedehnt werden, um die Regeneration nicht zu behindern. Ein zu intensives statisches Dehnen direkt vor Schnellkraftleistungen kann die Leistungsfähigkeit herabsetzen, da das neuromuskuläre Zusammenspiel negativ beeinflusst wird.

    Dehnübungen sind kein Wundermittel. Nur wenn man sie gezielt einsetzt, bringen sie Nutzen.
    Dehnungsübungen haben ihre Berechtigung, um langfristig beweglicher zu werden und können zu diesem Zweck mehrmals in der Woche durchgeführt werden. Der Kraftsportler sollte dabei auf eine ausgewogene Beweglichkeit aller großen Körpergelenke achten: Schultergelenk und Schultergürtel, Ellbogen und Handgelenke, Wirbelsäule und Hüftgelenke, Knie- und Sprunggelenke. Eine gute Beweglichkeit ist allerdings nicht an Dehnungsübungen gebunden. Auch eine funktionelle, beweglichkeitsfördernde Gymnastik und/oder ein Krafttraining nach dem Prinzip des full range of motion führen zum Ziel.
    Direkt vor dem Wettkampf oder Training ermöglicht der kurzfristige beweglichkeitssteigernde Effekt von Dehnübungen ein variables Bewegen über eine weite Gelenkamplitude und beugt Verletzungen vor, wenn bei der Sportausübung endgradige Gelenkwinkelstellungen benötigt werden. So sind Dehnübungen im Aufwärmprozess von Fußballern, Handballern, Leichtathleten und Gewichthebern sinnvoll, weniger bei Langstreckenläufern oder Freizeit-Joggern. Für Dehnübungen im Aufwärmprozess vor einem Krafttraining empfiehlt sich im Anschluss an das allgemeine Aufwärmen ein dynamisches Dehnen. Dies sollte zu Beginn mit langsamen, kleinen Bewegungen durchgeführt werden. Im weiteren Verlauf sind auch leicht wippende Bewegungen bzw. statische Haltephasen von kurzer Dauer sinnvoll.
    VERWEISE:
    Beweglichkeit ( 17 )
    Aufwärmen ( 45 )
    Abwärmen ( 46 )
    Dysbalancen ( 82 )
    Haltung ( 98 )

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Sprungkraft
Wer hoch hinaus will, muss tief springen
    Nieder- oder Tiefsprünge sind ein probates Mittel im Sprungkrafttraining, um die Leistungsfähigkeit im Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus zu verbessern. Das Tiefsprungtraining wurde seit den 60er Jahren in Russland erfolgreich eingesetzt und verhalf russischen Schnellkraftathleten zu großen internationalen Erfolgen. Die Methode verbreitete sich bald in weiten Bereichen des Leistungssports. Überall da, wo kraftvolle reaktive Muskelaktionen benötigt werden, wird Tiefsprungtraining zur Leistungssteigerung eingesetzt, z. B. im Training von Sprintern, Hochund Weitspringern, Spielsportlern oder Mehrkämpfern.
    Im Tiefsprungtraining springt der Sportler zunächst von einer erhöhten Plattform auf den Boden. In der Landephase bremst die Muskulatur die Bewegung durch eine exzentrische Kontraktion ab und initiiert sofort einen konzentrischen Absprung in die Höhe. Dieser Sprung endet auf einer zweiten erhöhten Plattform. Es werden Tiefsprünge mit kurzer oder langer Bodenkontaktzeit durchgeführt, je nachdem, ob ein kurzer oder langer Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus sportartspezifisch ist. Beim kurzen Bodenkontakt soll der Sportler sofort wieder in die Höhe springen, wie wenn er auf einer »heißen Herdplatte« landet (von der er natürlich so schnell wie möglich wieder weg muss). Die Ferse berührt dabei nicht den Boden. Beim langen Bodenkontakt wird die Ferse häufig aufgesetzt und es erfolgt eine tiefere Kniebeugung als bei kurzen Kontakten, die durch eine kräftige Streckung der Sprung-, Knieund Hüftgelenke wieder aufgelöst wird. Die Intensität des Tiefsprungs hängt von der Höhe