Krafttraining - Die 100 Prinzipien

Pubertät ausgeprägtere Rückzug von intensiven sportlichen Aktivitäten. Auch die Berufswahl spielt für die Entwicklung bzw. Erhaltung von Kraftfähigkeiten eine Rolle. Zudem bewirken Selbstkonstruktionsprozesse, insbesondere bezüglich der Geschlechterrollen, häufig eine Hinwendung zu weniger kraftbetonten Sportarten und Aktivitäten. Auch heute noch bewerten leider viele Menschen eine ausgeprägte Muskulatur bei Frauen als »unweiblich« und »unästhetisch«.

    Frauen haben weniger Muskelmasse und daher weniger Kraft als Männer.
    VERWEISE:
    Individualisierung ( 5 )
    Kraft und Körpergewicht ( 16 )
    Anabolika ( 93 )

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Fettabbau
Muskeln sind Fatburner
    Für die Reduktion von Körperfett und eine Gewichtsabnahme generell, wurde bis vor kurzem vor allem ein Ausdauertraining empfohlen, da es viel Energie über einen längeren Zeitraum erfordert und dadurch häufig zu einem höheren Gesamtenergieverbrauch führt als ein Krafttraining. Zudem wird bei einem moderaten, aeroben Ausdauertraining ein relativ hoher Anteil der Energie durch Fettsäurenoxidation zur Verfügung gestellt, was als besonders günstig für das »Abschmelzen« von Fettgewebe angesehen wurde.
    Der Sinn eines Fettstoffwechseltrainings und die Überlegenheit eines Ausdauertrainings für eine Reduktion von Körperfett und Gesamtkörpergewicht werden mittlerweile kritischer gesehen. Entscheidend für die langfristige Reduktion des Körperfetts ist letztendlich eine negative Energiebilanz, d. h. es wird mehr Energie verbraucht als zugeführt wird. Der Wert des Krafttrainings darf in diesem Zusammenhang nicht unterschätzt werden, da Muskeln nicht nur bei körperlicher Aktivität Energie verbrauchen (jegliche Bewegung ist Muskelarbeit!), sondern auch einen bedeutenden Anteil am Energieverbrauch des Grundumsatzes haben.
    Der Grundumsatz bezeichnet den Energieverbrauch im Ruhezustand, der für Wachstums- und Umbauprozesse, Transportprozesse und unwillkürliche mechanische Arbeit (z. B. Erhaltung des Muskel-tonus, Atmung, Herztätigkeit etc.) benötigt wird. Eine Erhöhung der Muskelmasse durch Krafttraining erhöht den Grundumsatz maßgeblich, d. h. mehr Muskeln = höherer Energieverbrauch im Ruhezustand. Dadurch ist es möglich, durch Krafttraining nicht nur während des Trainings, sondern auch danach mehr Energie zu verbrauchen. Ein höherer Energieverbrauch bei gleich bleibender Energiezufuhr (durch die Nahrung) bewirkt eine negative Energiebilanz, die zum Abbau von Körperfett beiträgt. Der erhöhte Verbrauch durch Muskulatur unterstützt auch die Erhaltung eines einmal erreichten, gewünschten Körpergewichts. Während zur Energieversorgung beim Krafttraining in der arbeitenden Muskulatur vor allem Kohlenhydrate herangezogen werden, sind Fette ein typischer Energieträger im Ruhestoffwechsel.
    Zum Ausmaß der Erhöhung des Grundumsatzes liegen verschiedene Angaben aus der Literatur vor. Vorsichtig geschätzt kann man wohl von etwa täglich 25–50 Kilokalorien (kcal) Mehrverbrauch pro Kilogramm zusätzlicher Muskelmasse ausgehen. Wenn in einem sechsmonatigen Training 5 Kilogramm Muskeln aufgebaut werden, würde das eine Erhöhung des Grundumsatzes um 125–250 kcal täglich bedeuten. Für 250 kcal Mehrverbrauch durch körperliche Aktivität müsste man schon etwa 25 Minuten täglich Joggen. Da ein Krafttraining von zweimal pro Woche zu je 45–60 Minuten ausreicht, um den Muskelstatus zu erhalten, ist ein Krafttraining auch zeitlich ökonomischer für den Energieverbrauch, wobei der Leistungsumsatz durch das Training und gewisse Nachbrenneffekte noch oben drauf kommen. Der Leistungsumsatz pro Minute eines üblichen Krafttrainings liegt bei etwa 4–6 kcal bei Männern und bei etwa 2,5–3,5 kcal bei Frauen.
    Die Größe der Muskelmasse spielt in der Energiebilanz des Körpers also eine bedeutende Rolle und somit auch für den Wunsch nach der Reduktion von Körperfett. Im Rahmen einer strengen Diät zur Körpergewichtsabnahme bei erheblichem Übergewicht wirkt ein Krafttraining dem Verlust an Muskelmasse entgegen, der mit einer starken Gewichtsabnahme einhergeht, und trägt seinen Teil zur körperlichen Aktivierung, zur Verbesserung des Gesamtstoffwechsels und zur Prävention von Begleiterkrankungen (Diabetes, Bluthochdruck etc.) bei.
    VERWEISE:
    Muskelaufbautraining ( 26 )
    Ausdauertraining ( 94 )
    Bauchmuskeltraining ( 79 )
    Ernährung ( 88 )

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Bauchmuskeltraining
Der Bauchumfang schwindet nicht durch Bauchmuskelübungen
    Eine schlanke