Krafttraining - Die 100 Prinzipien

einnehmen? Wichtig ist in diesem Zusammenhang, dass in den ersten Stunden nach dem Krafttraining der Proteinumsatz besonders hoch ist, so dass für diese Phase eine ausreichende Proteinversorgung gewährleistet sein sollte. Hierfür ist vor allem wichtig, bereits in den Mahlzeiten vor dem Training proteinhaltige Nahrungsmittel zuzuführen, damit der Aminosäurenpool (im Körper ständig vorhandene Menge freier Aminosäuren) optimal gefüllt ist, aus dem schon direkt nach dem Trainingsende Proteine aufgebaut werden können. Eine leicht verdauliche Proteinmahlzeit zeitnah (30 bis 60 Minuten) nach dem Training (magere Milchprodukte, fettarme Proteinriegel) garantiert eine ausreichende Versorgung. Hier wäre auch ein sinnvoller Zeitpunkt für den Einsatz von Proteinshakes. Allerdings sollten auch Kohlenhydrate nach dem Training zugeführt werden, damit der Körper über ausreichend Energie verfügt, um seine Proteine für den Baustoffwechsel verwenden zu können. Die erste größere Mahlzeit nach dem Training sollte unbedingt einen hohen Anteil an hochwertigen Proteinen und Kohlenhydraten enthalten.

    VERWEISE:
    Ernährung ( 88 )
    Fleisch und Kraft ( 91 )
    Muskelaufbautraining ( 26 )

90

Trinken
Trockene Sportler bringen’s nicht
    Der Körper des Erwachsenen besteht zu 50–60 % aus Wasser. Davon befindet sich ein großer Teil in der Muskulatur, die einen Wassergehalt von etwa 70 % aufweist. Das im extrazellulären Raum gespeicherte Wasser wird vor allem über die Elektrolyte Natrium und Chlorid reguliert, das intrazelluläre Wasser über Kalium. Wasser erfüllt im Organismus vor allem Aufgaben als Lösungs- und Transportmittel für zahlreiche Substanzen sowie zur Wärmeregulation (z. B. Schweißbildung). Ein nicht-sporttreibender Mensch hat einen Flüssigkeitsbedarf von ca. 2 Litern pro Tag. Die Zufuhr erfolgt über den Wassergehalt fester Nahrung (z. B. 700 ml), über Oxidationswasser, was bei der Energiegewinnung entsteht (ca. 300 ml), sowie über die Trinkmenge (z. B. 1200–1500 ml). Die Wasserabgabe erfolgt über den Urin und Stuhl sowie über die Lungen (Atmung) und die Haut (Schweiß).
    Sportler haben einen erhöhten Wasserbedarf, da sie über den Schweiß und die vermehrte Atmung zusätzliche Flüssigkeitsverluste eingehen. Bei inten- siver Schweißbildung durch körperliche Aktivität bei Normaltemperaturen ist mit Verlusten von 1–1,5 Litern pro Stunde zu rechnen. Bei heißen Temperaturen steigt die Schweißproduktion noch deutlich an. Schon ein Wasserverlust von 2 % des Körpergewichts (bei 80 kg 1,6 Liter) führt zu einer Einschränkung der Versorgung der Muskulatur mit Sauerstoff und Nährstoffen und damit zu einer Leistungsminderung. Die Symptome Durst, Müdigkeit, Schwäche, Übelkeit, Kopfschmerzen und Krämpfe können auf einen Wassermangel hindeuten. Über die Bluteindickung bei erheblichen Flüssigkeitsverlusten kommt es nicht nur zu einer verminderten Nährund Sauerstoffzufuhr, sondern auch zu einem verlangsamten Abtransport von Stoffwechselendprodukten, z. B. Milchsäure. Die Beseitigung der bei intensiver Muskelarbeit im Krafttraining anfallenden Milchsäure ist jedoch eine wesentliche Voraussetzung für das Durchhaltevermögen im Kraftausdauer- und Muskelaufbautraining. Den Wasserverlust bei einer Trainingseinheit kann man messen, indem man sich vor und nach dem Training wiegt, ohne während des Trainings zu trinken. Die gemessene Differenz beruht fast ausschließlich auf Wasserverlusten.

    Das richtige Getränk zur rechten Zeit fördert die Leistung im Training und die Erholung danach.
    In enger Verbindung mit dem Wasserhaushalt steht der Elektrolythaushalt. Schweiß enthält vor allem Natrium, Chlorid, Kalium, Magnesium und Calcium. Diese Elektrolyte gehen mit der Schweiß absonderung weitgehend verloren. Daher sind elektrolythaltige Getränke während des Trainings eine Möglichkeit, dem Wasserverlust entgegenzuwirken und damit einer Leistungsminderung vorzubeugen. Um auch dem Energieverlust des Körpers Rechnung zu tragen, enthalten Sportlergetränke häufig eine geringe Menge an Kohlenhydraten. Dieser Anteil sollte bei unter 10 % liegen, z. B. 2,5–8g Kohlenhydrate pro 100ml. Bei hohen Konzentrationen (über 10%) ist die Magenentleerung deutlich verlangsamt wodurch der gewünschte Flüssigkeits ersatz verzögert wird. So genannte isotonische Getränke enthalten eine optimale Menge an Elektrolyten und Kohlenhydraten, welche die gewünschte Flüssigkeits-, Nährstoff- und Elektrolytzufuhr