Krafttraining - Die 100 Prinzipien

herangezogen werden. Die Fettsäurenoxidation spielt in der arbeitenden Muskulatur während der Belastung keine Rolle. Fette werden allerdings als Energieträger der ruhenden Muskulatur bzw. vor und nach der Belastung verstoffwechselt.

    Getreideprodukte und Obst sind die gesunde Basis einer vollwertigen Sportlerernährung.
    Steht zuwenig Energie zur Verfügung, kann die Leistungsfähigkeit der Muskulatur herabgesetzt sein, die Regeneration und das Muskelwachstum behindert und gegebenenfalls Muskelmasse abgebaut werden. Ein zuviel an Energie begünstigt die Anlage von Fettdepots, die für Gewichtsklassenathleten, Bodybuilder und Fitnesssportler häufig unerwünscht ist und den Wettkampferfolg gefährdet. Der Anteil der Energieträger in der Ernährung sollte zu 20 % aus Fetten und zu 60 % aus Kohlenhydraten bestehen. Die restlichen 20 % der Gesamtenergiezufuhr sind die Proteine. Die Proteinzufuhr sollte allerdings eher auf das Körpergewicht bezogen werden als auf den Gesamtbetrag an Energie. Protein ist der Hauptbaustoff für den Muskelzuwachs und zudem Bestandteil von Enzymen und Hormonen. Ein Mangel bedeutet vor allem das Risiko eines verringerten oder ausbleibenden Muskel- und Kraftzuwachses.
    Vitamine sind an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt und werden in wasserlösliche (z. B. C, B-Gruppe, Niacin) und fettlösliche Vitamine (z. B. A, D, E) unterschieden. Der Bedarf an Vitaminen kann durch die gesteigerte Stoffwechselrate bei Sportlern leicht erhöht sein. Ein Vitaminmangel, der bei einer ausgewogenen Ernährung mit vollwertigem Getreide, Milchprodukten, mäßigem Fleischkonsum und einem angemessenen Anteil an Frischkost nicht zu erwarten ist, kann die körperliche Leistungsfähigkeit herabsetzen. Eine Zufuhr über den Bedarf hinaus führt nicht zu einer Leistungssteigerung. Überdosierte wasserlösliche Vitamine werden vom Körper ausgeschieden, fettlösliche z. T. gespeichert. Bei den Vitaminen A und D sind bei extrem hoher Dosierung Erkrankungen im Sinne einer Hypervitaminose möglich. Aufgrund der hohen Produktion aggressiver, freier Sauerstoffradikale durch intensives körperliches Training wird insbesondere die Bedeutung der Antioxidantien (Vitamin C, A und E) beim Sport diskutiert. Das Vitamin C spielt darüber hinaus eine wichtige Rolle bei der Biosynthese von Carnitin und der Aufnahme von Eisen aus der Nahrung. Die Mineralstoffe dienen im Körper z. T. als Baustoffe (z. B. Calcium und Phosphor in den Knochen) und Transportstoffe (z. B. Eisen für Sauerstoff) und sind an zahlreichen leistungsphysiologischen Vorgängen (z. B. Muskelkontraktion), hormonellen Regulationsmechanismen und an der Einstellung des Wasserhaushalts (z. B. Kalium und Natrium) beteiligt.
    Als kritischer Stoff gilt in der Versorgung des Sportlers, insbesondere bei Frauen, das Spurenelement Eisen. Ein Eisenmangel hat aufgrund seiner Bedeutung für den Sauerstofftransport starke Auswirkungen auf die körperliche Leistungsfähigkeit. Auch auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr ist zu achten, da Magnesium bei der Aktivierung zahlreicher Enzyme im Leistungsstoffwechsel und an der Erregungsübertragung zwischen Nerv und Muskel beteiligt ist. Ein Magnesiummangel kann die neuromuskuläre Funktion stören und Muskelkrämpfe begünstigen.
    Der Wasserhaushalt des Körpers wird insbesondere durch Natrium und Kalium sowie durch die Gesamtzufuhr von Wasser reguliert. Die Manipulation des Wasserhaushalts durch eine entsprechende Ernährung wird z. B. von Bodybuildern genutzt, um »definierter« auszusehen, das heißt die Muskeln plastisch und deutlich hervortreten zu lassen. Sportler, die in Gewichtsklassen starten versuchen z. T., das Körpergewicht für das Wiegen vor dem Wettkampf auch über den Wasserhaushalt einzustellen. Das Verhältnis von fettfreier (Muskel)Masse zu Fettgewebe wird über den Energiehaushalt der Nahrung eingestellt.
    Diese Ausführungen zeigen die hohe Bedeutung, die zu Recht der Ernährung für den sportlichen Erfolg aller Athleten zugesprochen wird. Die z. T. ausufernde Einnahme von Ernährungspräparaten in Form von Vitaminen, Mineralstoffen, Carnitin, Aminosäuren, Kreatin usw. ist sicherlich – insbesondere außerhalb des Hochleistungssports – kritisch zu bewerten, da viele dieser Präparate durch ein ausgeprägtes Wissen über Ernährung und eine dementsprechende Nahrungsauswahl überflüssig wären. Die Einnahme von Präparaten ist vor allem dann sinnvoll, wenn der Energie- und Vitalstoffbedarf des