Krafttraining - Die 100 Prinzipien

mit einer schnellen Verwertbarkeit kombiniert. Ein geeignetes selbst gemixtes Sportgetränk ist eine Mischung aus Fruchtsaft (z. B. Apfelsaft) und einem Mineralwasser mit mittlerem Natriumgehalt und möglichst wenig Kohlensäure im Verhältnis 1:4 bis 1:2.
    Für den Kraftsportler, der in Gewichtsklassen antreten muss, ist immer zu berücksichtigen, dass das »Gewichtmachen« vor einem Wettkampf durch radikalen Wasserentzug (einfachste Form des Gewichtsverlusts) die Leistungsfähigkeit – wie oben erläutert – deutlich herabsetzen und sogar zu gesundheitlichen Komplikationen (z. B. Herz-Kreislauf-Problemen) führen kann.
    Beim Bodybuilder führt ein erheblicher Wasserentzug vor dem Wettkampf zu einem verminderten Muskelvolumen, da Muskulatur zu etwa 70 % aus Wasser besteht. Es wird daher zuweilen empfohlen, den Wassergehalt durch eine kaliumreiche und natriumarme Ernährung einzustellen, um den intrazellulären Flüssigkeitsstatus stabil zu halten.
    VERWEISE:
    Ernährung ( 88 )
    Belastung und Erholung ( 6 )
    Protein ( 89 )

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Fleisch und Kraft
Der Muskel wächst auch ohne Fleisch
    Ein Mythos, der seit der griechischen Antike in der abendländischen Tradition gepflegt wird, ist jener, dass Sportler, insbesondere Kraftsportler, große Mengen an Fleisch verzehren sollten, um eine hohe Leistungsfähigkeit zu erreichen. Insbesondere für den Aufbau einer großen Muskelmasse soll ein Fleischkonsum unverzichtbar sein. Der Hauptgrund dafür, dass diese Meinung auch gegenwärtig noch unter vielen Athleten verbreitet ist, ist wohl in dem hohen Gehalt hochwertigen Proteins im Fleisch zu suchen. Rind- und Schweinefleisch enthalten davon etwa 20 Gramm pro 100g, ebenso Geflügel. Bei der Proteinzufuhr ist allerdings nicht nur die Gesamtzufuhr zu beachten, sondern auch die Wertigkeit des Nahrungsproteins. Die biologische Wertigkeit sagt aus, wie viel körpereigenes Protein der Mensch aus dem verzehrten Nahrungsprotein aufbauen kann. Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine. Der menschliche Körper kann einige Aminosäuren selbst herstellen, andere muss er mit der Nahrung aufnehmen. Je nachdem wie viele unverzichtbare Aminosäuren in einem günstigen Mengenverhältnis in dem jeweiligen Nahrungsprotein vorhanden sind, ist seine Wertigkeit hoch oder niedrig. Diese biologische Wertigkeit liegt bei tierischem Protein in der Regel höher als bei pflanzlichem. Das Eiprotein ist von Wissenschaftlern als »Goldstandard« gesetzt worden und hat die Wertigkeit 100. Alle anderen Nahrungsproteine werden auf diese Wertigkeit bezogen (siehe Tabelle).

    Biologische Wertigkeit ausgewählter Nahrungsmittel (Quelle: Albers 2001, S. 49, Tab. 1; www.dgk.de )
    Will der Körper Muskulatur aufbauen, ist für ihn nur entscheidend, ob er die notwendigen Aminosäuren dafür zur Verfügung hat. Wo diese Aminosäuren herkommen, ist ihm egal. Eine große Portion Magerquark hat die gleiche Proteinmenge wie ein mageres Stück Rind- oder Schweinefleisch bei einer sehr akzeptablen Wertigkeit. Molkeprotein hat sogar eine deutlich höhere Wertigkeit als Fleischprotein, weshalb es gern in Proteinkonzentraten verarbeitet wird. Mit Eiern und Milchprodukten kann man ohne weiteres das Fleisch als Proteinquelle ersetzen. Somit hat ein Ovo-Lakto-Vegetarier, der auf Fleisch, nicht aber auf Eier und Milch verzichtet, keine Protein-Mangelzustände zu befürchten. Ein Veganer, der auf alle tierischen Produkte verzichtet, muss auf hochwertiges Protein aus pflanzlicher Kost zurückgreifen. Sojaprodukte z. B. enthalten hochwertiges Protein in hoher Dichte. Eine weitere Möglichkeit besteht darin, bestimmte Nahrungsproteine gezielt zu kombinieren, da dies die biologische Wertigkeit deutlich erhöhen kann. So gewinnt man aus einer Kombination von Bohnen- und Maisprotein z. B. eine Wertigkeit von 99 (Albers 2001, S. 49, Tab. 2). Bei guter Kenntnis der Ernährungslehre und bewusster Umsetzung dieses Wissens in der täglichen Kost, kann also unter Fleischverzicht dennoch eine optimale Proteinversorgung gewährleistet werden. Nachteile für den Muskelaufbau sind daher bei fleischloser Kost nicht zu erwarten.
    Als »kritische« Stoffe in der fleischlosen Ernährung werden häufig auch Kreatin, L-Carnitin und Eisen thematisiert. Kreatin und L-Carnitin sind »von außen« fast nur über Fleischkonsum (oder Konzentrate) in größeren Mengen zuführbar, können allerdings auch vom Körper selbst hergestellt werden. Leistungssteigerungen durch eine hohe Zufuhr von Kreatin, das eine