Krafttraining - Die 100 Prinzipien

wichtige Rolle im Energiestoffwechsel bei kurzzeitigen, starken Muskelkontraktionen spielt, sind im Kraftsport möglich – Mangelzustände bei Fleischverzicht aufgrund der Eigensynthese nicht zu erwarten. Der Sinn einer Zufuhr von L-Carnitin mit seiner großen Bedeutung im Fettstoffwechsel ist sehr umstritten. Eisen, das für die Sauerstoffversorgung im Organismus zuständig ist, kann aus fleischhaltiger Nahrung besser verwertet werden als aus pflanzlicher, so dass auf die Aufnahme eisenreicher Nahrungsmittel bei vegetarischer Kost geachtet werden sollte. Gegenüber den zum Großteil umstrittenen Mangelzuständen an bestimmten Stoffen bei fleischloser Ernährung sollte man die gesundheitlichen Risiken eines hohen Fleischkonsums nicht missachten.
    VERWEISE:
    Ernährung ( 88 )
    Protein ( 89 )

92

Schlaf
Schlaf fördert die Leistungsfähigkeit
    Schlaf ist ein »der Erholung dienender Zustand der Ruhe und des Sich-Abschließens von der Umwelt unter Herabsetzung oder Aufhebung des Tagesbewusstseins und der willkürlichen Bewegung« (Becker-Carus 1994, S. 683). Dieser äußerliche Ruhezustand wird allerdings von intensiven inneren Aktivitäten unseres Körpers begleitet. Während Puls, Blutdruck, Atemfrequenz und Muskeltonus absinken, ist die Aktivität des Magen-Darm-Trakts und des Immunsystems erhöht. In Träumen werden Erlebnisse psychisch verarbeitet, am Tag Erlerntes wird wiederholt und gefestigt. Dies gilt nicht nur für geistige Lerninhalte, sondern auch für Bewegungen. In frühen Schlafphasen werden größere Mengen an Wachstumshormonen ausgeschüttet, die den Aufbau von Körperzellen, u. a. auch Muskulatur anregen. Im Kraftsport gilt der Schlaf berechtigterweise als eine der drei Säulen eines erfolgreichen Leistungsaufbaus neben Training und Ernährung. Dass der Muskel in der Ruhephase wächst, ist ein Grundsatz der Trainingslehre. Schlaf ist die intensivste Ruhephase für unseren Körper.
    Der Schlafbedarf liegt beim erwachsenen Menschen bei etwa 6–8 Stunden pro Tag. Ambitionierte Sportler sollten eine Schlafdauer von 7–8 Stunden langfristig nicht unterschreiten. Ein gewisser Anteil der Schlafdauer sollte gemäß den gängigen Empfehlungen vor Mitternacht liegen.
    Ein kurzfristiger, völliger Schlafentzug (1–2 Tage) wirkt sich bezüglich der körperlichen Leistungsfähigkeit vor allem negativ auf feinmotorische Aufgaben (Koordination) und auf die Reaktionsschnelligkeit aus. Daneben können auch Kraft-, Schnellkraft- und Ausdauerfähigkeiten herabgesetzt sein. Bei lediglich einer »schlechten Nacht«, z. B. vor Wettkämpfen, sind in der Regel keine bedeutenden Leistungseinbußen zu befürchten. Langfristige Schlafdefizite wirken sich allerdings erheblich ungünstiger auf die sportliche Leistungsfähigkeit aus. Nach mehreren Tagen mit erheblich reduzierter Schlafdauer (> 2 Stunden) kann es zu Störungen des Glucosestoffwechsels, einem Anstieg des Stresshormonspiegels (Cortisol), einem Absinken der Aktivität von Wachstumshormonen und zu einem erhöhten subjektiven Anstrengungsempfinden bei gewohnten Belastungen kommen. Die Reaktion des Menschen auf eine reduzierte Schlafdauer ist allerdings individuell sehr unterschiedlich, so dass generelle Aussagen schwierig sind. Eine Extraportion Schlaf (10 Stunden/Tag) über sechs Wochen führte bei jungen, erwachsenen Sportlern aus verschiedenen Sportarten zu einer Steigerung der Bewegungspräzision, der Sprintschnelligkeit, der Reaktionsfähigkeit und der allgemeinen Stimmung. Dies ergaben neuere Untersuchungen der Stanford-Universität in Kalifornien. Insgesamt ist der Einfluss verschiedener Schlafzeiten auf die körperliche Leistungsfähigkeit und ihre unterschiedlichen Komponenten noch relativ unklar. Dass Schlaf die sportliche Leistungsfähigkeit beeinflusst ist hingegen unstrittig. Nicht zuletzt die Bedeutung des Schlafes für die Immunabwehr kann Trainingsausfälle oder Leistungseinbußen durch Erkältungskrankheiten reduzieren.
    Schlafstörungen bei Sportlern können z. B. durch späte Trainingszeiten, Übertrainingszustände, zu hohe Trainingsintensitäten und -umfänge, Flugreisen (Jet lag), unregelmäßige Zubettgehzeiten, Auf-regung vor Wettkämpfen oder psychischen Stress bedingt sein.
    VERWEISE:
    Belastung und Erholung ( 6 )
    Übertraining ( 83 )

93

Anabolika
Anabolika sind unfair und gesundheitsschädlich
    Das Doping ist im modernen Hochleistungssport trotz intensiver Kontrollen und Bestrafung der Ertappten leider weiterhin weit verbreitet. Doping