Krafttraining - Die 100 Prinzipien

Sportlers so hoch liegt, dass durch leicht verdauliche Konzentrate die Verdauungsorgane entlastet werden können.

    VERWEISE:
    Protein ( 89 )
    Fleisch und Kraft ( 91 )
    Trinken ( 90 )
    Belastung und Erholung ( 6 )

89

Protein
Ohne Eiweiß kein Muskelaufbau
    Der Ernährung wird für die Leistung und Leistungsentwicklung im Sport eine große Rolle zugeschrieben, weshalb es spezielle Ernährungsempfehlungen für die unterschiedlichen Sportarten gibt. Eine besondere Betrachtung im Kraftsport und Muskeltraining verdient der Nährstoff Protein, auch als »Eiweiß« bezeichnet. Proteine bestehen aus unterschiedlichen Kombinationen von Aminosäuren, von denen der Körper einige selbst herstellen kann, andere mit der Nahrung aufnehmen muss. Während Fette und Kohlenhydrate vor allem als Energieträger benötigt werden, sind Proteine in erster Linie für den Baustoffwechsel wichtig, d. h. für die Erneuerung bzw. den Neuaufbau von Körpergewebe. Beim Krafttraining ist es häufig das Ziel, Muskulatur aufzubauen. Diese besteht zu einem hohen Anteil aus Proteinen. Um neues Muskelgewebe herzustellen, benötigt der Körper also einen Proteinüberschuss, ohne den kein Muskelaufbau möglich ist. Nur wenn dem Körper ausreichend Protein über die Nahrung zugeführt wird und die Energiebilanz positiv ist, also ein gewisser Energieüberschuss vorhanden ist, können im Training gesetzte Wachstumsreize in einen Muskelzuwachs umgesetzt werden. Der Energieüberschuss ist notwendig, damit das Protein nicht im Energiestoffwechsel verbraucht wird, sondern als Baustoff verwendet werden kann. Ist der Körper im Hungerzustand (negative Energiebilanz) wird Nahrungsprotein für die Muskelarbeit verbraucht und sogar körpereigenes Eiweiß (u. a. Muskelmasse) abgebaut. Eine ausreichende Protein- und Energiezufuhr ist also notwendig, damit das harte Training einen optimalen Muskel-zuwachs erbringen kann. Neben dem Aufbau neuer Muskelmasse ist Protein auch wichtig, um im Trainingsprozess verschlissenes Gewebe (Mikroverletzungen) wiederherzustellen.
    Als tägliche Zufuhr von Protein über die Nahrung werden für gesunde Erwachsene 0,8 Gramm pro Kilogramm (g/kg) Körpergewicht empfohlen. Sportler haben einen erhöhten Proteinbedarf, ob Ausdauer-, Spielsportler oder Kraftathleten. Für Krafttrainierende werden 1,5 bis 2,0 g/kg als ausreichend angesehen. Eine höhere Zufuhr ist nicht notwendig und bringt keinen erhöhten Muskelzuwachs. Wenn sehr intensiv trainiert wird und die Zielsetzung des Krafttrainings auf Muskelaufbau ausgelegt ist, sollte man sich eher an der höheren Empfehlung von etwa 2 g/kg orientieren. Das Minimum zur Erhaltung der Muskelmasse wird für den Kraftsportler mit 1,2 g/kg angegeben. Eine Beispielrechnung:
    Ein Kraftsportler wiegt 80 Kilogramm: Für 1,5 g/kg Körpergewicht müsste er 120 Gramm (80 x 1,5 = 120) Nahrungsprotein pro Tag konsumieren, für 2,0 g/kg 160 Gramm (80 x 2,0 = 160).
    Gesundheitliche Risiken bei einer hohen Proteinzufuhr bestehen für gesunde Sportler nicht. Häufig vermutete Nierenschäden sind ebenso wenig zu erwarten wie Knochenstoffwechselstörungen, wenn ausreichend Flüssigkeit und Kalzium aufgenommen wird. Lediglich Personen mit Nierenerkrankungen sollten die Proteinzufuhr mit ihrem Arzt abstimmen. Bei einer bewussten und ausgewogenen Ernährung mit Nahrungsmitteln, die einen hohen Proteingehalt aufweisen, sind keine zusätzlichen Proteinkonzentrate notwendig. Proteinkonzentrate (z. B. Eiweißshakes) können allerdings sinnvoll und unbedenklich eingesetzt werden, um die erforderliche tägliche Proteindosis zu erreichen. Proteinreiche Nahrungsmittel sind z. B. Quark, Käse, Eier, Fisch und Fleisch, Sojabohnen und Haferflocken.
    Bei der Auswahl der Nahrungsmittel sind die fettarmen Produkte zu bevorzugen. Man sollte auch die Qualität des Nahrungsproteins beachten. Die biologische Wertigkeit eines Proteins ist ein Maß dafür, wie viel körpereigenes Eiweiß aus der jeweiligen Aminosäurenkombination aufgebaut werden kann. So liegt die biologische Wertigkeit des Milchproteins höher als die des Proteins aus Mais oder Weizen. In der Regel haben tierische Proteine eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche. Allerdings ergibt die Kombination verschiedener Proteine, z. B. tierischer und pflanzlicher Herkunft, oft höhere Wertigkeiten als ein Protein für sich allein betrachtet.
    Ein häufig diskutierter Aspekt ist der Zeitpunkt der Einnahme von Protein. Soll man es vor, während oder nach dem Training