Krafttraining

region during physical exercise training (unveröffentlichte Doktorarbeit in Russisch). Moskau: Zentralinstitut für Körperkultur.
7.4 Verletzungsprävention für die Lendenwirbelsäule
    Um Verletzungen im Bereich der Lendenwirbelsäule zu verhindern oder um die Auswirkungen derartiger Verletzungen zu mildern, ist es erforderlich, die auf diesen Bereich einwirkenden Belastungen größtmöglichst zu reduzieren und die Muskeln des Lendenwirbelsäulenbereichs zu kräftigen (Aufbau eines „Muskelkorsetts“ ). Die Menschen unterscheiden sich sehr stark sowohl in der Muskelentwicklung im Lendenwirbelsäulenbereich als auch in der Größe der Maximallast, die sie heben können. Daher sollten auch die Hinweise zur Verletzungsvorbeugung stets individuell zugeschnitten sein. Unter praktischen Gesichtspunkten gibt es einige wichtige Richtlinien zur Prophylaxe von Rückenproblemen. Bestimmte Muskelgruppen sind zu kräftigen und richtige Bewegungstechniken sind anzuwenden. Manche Sportler können von folgenden Maßnahmen profitieren:
Nutzung speziell entwickelter Geräte, um die Rückenbelastung zu verringern,
Korrektur der Körperhaltung und Verbesserung der Beweglichkeit und
Einsatz rehabilitativer Maßnahmen.
Muskelkräftigung
    Von Schmerzen im unteren Rückenbereich werden am häufigsten Personen mit schwacher oder unproportional entwickelter Muskulatur, wie beispielsweise der Bauchmuskulatur, betroffen. Eine ausgewogene muskuläre Entwicklung ist für eine Verletzungsprophylaxe unerlässlich. In Ergänzung zur Kräftigung der Rückenstrecker sollten die Sportler nicht nur die gerade, sondern auch die schräge Bauchmuskulatur sowie die kurzen, tiefer gelegenen Rückenmuskeln entwickeln. Diese Zielsetzung ist nicht so einfach zu realisieren, da genau die Übungen einzusetzen sind, die das sogenannte „Muskelkorsett“ ausbilden. Diese werden oft mit hohen Belastungen für die Lendenwirbelsäule in Verbindung gebracht. Bei der Kräftigung der Rückenstrecker ist extreme Vorsicht angebracht, insbesondere bei Jugendlichen und Frauen. Die bereits erwähnte Drei-Jahres-Regel sollte angewendet werden.
    Übungen für die Bauchmuskulatur
    Zunächst soll die Last analysiert werden, die in liegender Haltung auf die Zwischenwirbelscheiben einwirkt. Beim Liegen mit ausgestreckten Beinen wirkt immerhin die beachtliche Last von ungefähr 35-40 % des Körpergewichts auf die Zwischenwirbelscheiben, die im Zusammenhang mit der Aktivität der inneren Hüftmuskulatur (großer Lendenmuskel, Darmbeinmuskel, s. Abb. 7.8) steht. Äußerlich zeigt sich das im Erhalt einer Lumbarlordose .
    Wenn die Beine in den Kniegelenken gebeugt sind, verkürzen sich die Hüftbeuger und ihre Zugkraft geht gegen null. Als Ergebnis verringert sich der Druck in den Zwischenwirbelscheiben und die Schmerzen hören gewöhnlich auf. Als Trainer kann man die Beendigung der Muskelaktivität im Bereich der Lendenwirbelsäule durch das Verschwinden der Lumbarlordose einschätzen. Mit anderen Worten, der Rücken wird flach.
    Übungen für die gerade Bauchmuskulatur: Die gerade Bauchmuskulatur erfordert beim Maximalkrafttraining aus drei Gründen besondere Aufmerksamkeit, insbesondere bei Anfängern undJugendlichen. Zunächst sind es diese Muskeln, die den Rumpf stabilisieren und die an der Fortbewegung und an vielen anderen Bewegungen beteiligt sind. Weiterhin unterstützt eine gut entwickelte Bauchmuskulatur die Funktion der inneren Organe in der Bauchregion. Schließlich stellt eine entsprechende Kraft dieser Muskelgruppe die beste Garantie gegenüber einem Bruch (Hernia) im Bereich der Bauchwand dar (Vortreten eines Teils der Bauchhöhlenorgane an einer „schwachen Stelle“ der Bauchwand). Ein Bruch kann beim Heben hoher Lasten durch einen erhöhten Bauchinnendruck hervorgerufen werden, insbesondere bei einer starken Rückenmuskulatur und einer schwachen Bauchmuskulatur. Brüche bei jungen Sportlern müssen dem Trainer als grobe Fehler angelastet werden. Es kommt dazu, wenn das Training der Bauchmuskulatur vernachlässigt wurde. Die Bauchmuskelübungen lassen sich in zwei Gruppen einteilen: (a) Anheben der Beine mit fixiertem Oberkörper und (b) Aufrichten des Oberkörpers mit fixierten Beinen.

    Abb. 7.8: Einfluss der Lenden-Darmbein-Muskulatur auf die Druckentstehung in den Zwischenwirbelscheiben. Im oberen Teil der Abbildung ist die Lenden-Darmbein-Muskulatur gedehnt, ihre Zugkraft wirkt auf den Rücken und erzeugt einen bestimmten Druck auf die