Krafttraining

Training des Muskelkorsetts nach einer Verschlimmerung der Rückenschmerzen im Lendenwirbelsäulenbereich zu beginnen.
    Der Wert dieser Übungen besteht darin, dass sie eine bestimmte Belastung auf die Bauchmuskulatur ausüben, ohne den Druck auf die Zwischenwirbelscheiben wesentlich zu erhöhen. Nach einer normalen Einatmung wird die Bauch- und Rückenmuskulatur bei geschlossener Stimmritze und angespanntem rektalen Schließmuskel kontrahiert, wobei eine lang anhaltende Ausatmung durchgeführt werden soll. Da diese Form der Belastung durch die Aktion der Rumpfmuskulatur und des Zwerchfells erzeugt wird, rufen mehrere Wiederholungen einen Trainingseffekt hervor.

    Abb. 7.9: Druck in den Zwischenwirbelscheiben (in % des Drucks in aufrechter Haltung) bei verschiedenen Übungen zur Kräftigung des Muskelkorsetts. Aus: Nachemson, A. L. (1976) The lumbar spine, an orthopaedic challenge. Spine (1). 59-71.
    Diese Übung sollte 10-15 × mit Muskelspannungen von 3-5 s ausgeführt werden mit einer drei- bis fünfmaligen täglichen Wiederholung. Im Ergebnis von Experimenten mit einer doppelten Blindkontrolle haben isometrische Übungen eine fraglos bessere Trainingswirkung gezeigt als andere Übungsarten.
    Übungen für die schräge und innere Bauchmuskulatur: Bei vielen Bewegungen, wie dem symmetrisch ausgeführten Gewichtheben, entsteht der hohe Bauchrauminnendruck hauptsächlich durch Aktivität der schrägen und der inneren Bauchmuskeln und weniger durch die gerade Bauchmuskulatur. Der Grund dafür besteht darin, dass die gerade Bachmuskulatur ein Moment erzeugt, das den Rumpf vorwärts beugt. Dem muss durch ein Moment der Rückenstrecker entgegengewirkt werden. Je größer die Aktivität des vierköpfigen Schenkelstreckers, desto größer ist der Bauchrauminnendruck (eine erwünschte Erscheinung). Gleichzeitig aber erhöht sich mit der Aktivität das Beugemoment, dem durch die Rückenstrecker entgegengearbeitet werden muss, um resultierend das erforderliche Rückenstreckmoment zu erzeugen. Dies führt dazu, dass die Rumpfbeuger beim Gewichtheben nur in einem gewissen Maße aktiviert sind. Der Bauchrauminnendruck wird hauptsächlich durch die schräge Bauchmuskulatur (und das Zwerchfell) aufgebaut. Zusätzlich verstärkt die kräftige schräge Bauchmuskulatur die Faszien des Rückenstreckers. Diese stützen den Rücken und mindern die Beanspruchung der Rückenstrecker. Übungen für die schräge und innere Bauchmuskulatur wie Rumpfdrehungen gegen einen Widerstand und seitliches Rumpfaufrichten sollten in die Trainingsprogramme aufgenommen werden.
    Übungen für die kurze und tiefe Rückenmuskulatur: Die Muskulatur im Lendenwirbelsäulenbereich, die die Wirbel miteinander verbindet (Zwischendornmuskeln, die die Dornfortsätze miteinander verbinden, Zwischenquerfortsatzmuskeln zwischen den Querfortsätzen), kann mit gewöhnlichen Körperübungen nur schwer erreicht werden.
    Folgende Trainingsübungen sind für diese Muskeln zu empfehlen. Der Sportler steht mit dem Rücken an der Wand, wobei Fersen, Gesäß, Schultern und Hinterkopf die Wand berühren. Der nächste Schritt ist auf die Lumbarlordose gerichtet. Der Rücken soll vollständig gestreckt werden, so, dass der Bereich der Lendenwirbelsäule an die Wand gedrückt wird. Dabei soll der Kontakt zur Wand an den anderen Körperstellen bestehen bleiben ( s. Abb. 7.10 ). Das ist auch für Spitzensportler oft eine schwierige Übung. In diesem Fall kann die Übung auch im Liegen ausgeführt werden. Wenn sie beherrscht wird, kann die Unterstützung durch die Wand weggelassen werden. Es sollten 5-6 Wiederholungen von jeweils 4-5 s Dauer ausgeführt werden.

    Abb. 7.10: Eine Übung für die kurzen und tiefer gelegenen Rückenmuskeln („Beckenkippung“)

    Abb. 7.11: Die Aktivität der Muskeln, die die Wirbelsäule bei einer Vorwärtsneigung stützen. Die Lumbarflexion erfolgt aus einer 45°- 60°- Position, bis die hinteren Bänder gestrafft sind. Im zweiten Teil der Bewegung wird eine Beckendrehung ausgeführt, bis die Beckenbewegung passiv durch die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelbeuger eingeschränkt wird. In dieser Haltung ist keine Muskelaktivität feststellbar. Das Rumpfgewicht wird im Gleichgewicht gehalten durch passive Kräfte der M.-erector-spinae-Faszie, der hinteren Bänder und der Muskulatur. Zatsiorsky V. M. & Sazonov V. P. (1985). Biomechanical foundations in the prevention of injuries of the spinal lumbar region during physical exercise training. Teorija i