Krafttraining

Zwischenwirbelscheiben. Die Lumbarlordose bleibt erhalten, wodurch eine gewisse Vorwölbung der hinteren Kante der Zwischenwirbelscheiben bedingt wird ( s. Abb. 7.3 oben ). Bei LBPS-Patienten im verschlimmerten Zustand kann diese Haltung schmerzhaft sein. Im unteren Teil der Abbildung ist die Lenden-Darmbein- Muskulatur verkürzt und entwickelt keine Zugkraft. Dadurch verringert sich der Druck auf die Zwischenwirbelscheiben, der Rücken wird im Lendenwirbelsäulenbereich gestreckt und die Kanten der Zwischenwirbelscheiben stehen nicht über die Wirbelsäule heraus. Dabei treten gewöhnlich keine Schmerzen auf. Aus: Zatsiorsky V. M. & Sazonov V. P. (1985). Biomechanical foundations in the prevention of injuries of the spinal lumbar region during physical exercise training. Teorija i Praktika Fizcheskoj Kultura, 7, 33-40 (in Russisch) Abdruck mit Erlaubnis der Zeitschrift.
    Das Anheben der Beine in Rückenlage erfolgt durch die Aktivität der Hüftgelenkbeuger (die inneren Hüftmuskeln, der vierköpfige Schenkelstrecker und andere). Der gerade Bauchmuskel, der mit seinem unteren Ende am Schambeinhöcker ansetzt, weist nur eine relativ geringe Aktivität auf. Er schützt das Becken und erhöht den Bauchrauminnendruck. Nur wenn die Beine hoch genug angehoben werden, setzt seine Aktivierung ein. An dieser Stelle wirkt nur ein relativ geringes Moment der Erdanziehungskraft, das die Beine nach unten zieht. Da der anfängliche Druck auf die Zwischenwirbelscheiben hoch ist, die Muskelaktivität eher gering bleibt, ist diese Übung als nicht besonders wirksam anzusehen. Auf jeden Fall sollte sie nicht die einzige Übung sein, um die Bauchmuskulatur zu trainieren.
    Das Beineanheben im Hang ist deutlich effektiver (dabei kontrahiert der gerade Bauchmuskel, wenn das Schwerkraftmoment der Beine das Maximum erreicht). Diese Übung ist aber nur von trainierten Personen ausführbar. Der sogenannte „Korbhang“ ist ein Beispiel für Übungen dieser Gruppe. Der Sportler hängt mit gestreckten Beinen an einer horizontalen Stange . Die Knie werden bis zum Brustkasten angehoben, bis sich das Becken aufwärts und nach hinten bewegt. Danach hängt der Sportler gestreckt aus.
    Das Rumpfaufrichten bildet die Hauptübung für die gerade Bauchmuskulatur. Personen, die zu Schmerzen im unteren Rückenbereich neigen, sollten diese Übung mit gebeugten Beinen ausführen. In dieser Stellung ist die Belastung für den Rücken geringer und die Wirkung auf die Bauchmuskulatur ist größer, da die inneren Hüftbeuger verkürzt sind und nicht an der Erzeugung des Muskelkraftmoments teilnehmen. Beim Rumpfaufrichten aus der Ausgangslage mit gestreckten Beinen wird der Hauptanteil des aufrichtenden Drehmoments von den Hüftbeugern erzeugt (die jedoch in diesem Fall nicht das eigentliche Trainingsziel bilden). Der Druck auf die Zwischenwirbelscheiben erreicht hohe Werte (vergleichbar wie bei einer Oberkörpervorneigung mit einem 20-kg-Gewicht in den Händen). Diese Übung ist jedoch nicht für Personen zu empfehlen, die sich in der Wiederherstellungsphase nach einer Rückenverletzung befinden.
    Das Rumpfaufrichten sollte mit angebeugtem Rumpf erfolgen. Zunächst werden Kopf und Schultern angehoben (das Vorschieben von Brustkorb und Bauch mindert die Aktivität der Bauchmuskulatur). Das Rumpfaufrichten hat jedoch auch Nachteile. Die Bauchmuskeln sind die Hauptakteure nur auf den ersten 30°-45° der Beugebewegung, während die Hüftbeuger die letzten 45° bewirken. Da die Hüftbeuger eine kurze Bewegungsamplitude aufweisen, kann das zu ihrer Verkürzung führen und diese wiederum zu einer Hyperlordose.
    Personen mit Problemen im unteren Rückenbereich können sich selbst eine Beschränkung auf den ersten Bewegungsteil auferlegen (bis zu einem leichten Anheben des Schultergürtels). Bei dieser Übungsaufführung sind die Kniegelenke stärker gebeugt (bis auf 140°-150°) und der Rumpf wird bis zu 30° angehoben.
    Eine der am häufigsten für Personen mit Rückenproblemen empfohlenen Übungen ist das Becken- und Beinanheben in Rückenlage. Diese Übung ähnelt in ihrem ersten Teil einem Ellbogen-Schulter-Stand ( s. Abb. 7.9 , Übung 5). Dabei tritt nur ein geringer Druck in den Zwischenwirbelscheiben auf, und die Bauchmuskulatur wird spürbar eingezogen.
    Für Personen, die unter Rückenschmerzen im Lendenwirbelsäulenbereich leiden und die nur ein geringes Muskelkraftniveau besitzen, werden isometrische Übungen empfohlen. Ihnen wird geraten, mit dem