Krafttraining

Praktika Fizcheskoj Kultura, 7, 33-40 (in Russisch) Abdruck mit Erlaubnis der Zeitschrift.
Anforderungen an eine zweckmäßige Bewegungsausführung
    Wenn der Körper vorgebeugt wird, nimmt als Erstes die Aktivität der Rückenstreckmuskulatur zu. Bei einer tiefen Vorbeuge verschwindet diese Aktivität fast vollständig ( s. Abb. 7.11 ). Die Bänder und Faszien des Rückens tragen die Last. Da sie nahe der Drehachse gelegen sind, müssen sie beachtliche Kräfte entwickeln, um dem Moment der Schwerkraft entgegenwirken zu können. Dabei entsteht ein recht hoher Druck auf die Zwischenwirbelscheiben.
    Ein „Rundrücken“ stellt eine Gefährdung beim Gewichtheben dar, da als Folge der Rückenflexion im Lumbarbereich die Kompressionsbelastung auf den vorderen Teil der Zwischenwirbelscheiben einwirkt. Bei der Streckung wirkt die Belastung auf den hinteren Teil. Damit tritt eine Konzentration des Drucks auf. Dieser Druck, d. h. die Kraft pro Flächeneinheit, nimmt ein beachtliches Ausmaß an ( s. Abb. 7.12 ).
    Ein praktischer Ratschlag besteht darin, die Lumbarlordose beim Gewichtheben beizubehalten. ( s. Abb. 7.13 ). Weiterhin sollten, wenn es nur irgendwie möglich ist, Lasten aus der Kniebeuge angehoben werden und nicht durch Bücken. Dieses Bewegungsmuster sollte von Kindheit an erlernt werden, damit eine richtige Hebetechnik zur Gewohnheit wird. Die Körpererziehung sollte Wert auf die Kräftigung der Beinstreckmuskulatur legen, damit es subjektiv bequemer ist, aus der Kniebeuge eine Last anzuheben, als sich zu bücken.
    Jugendliche Sportler (wie im Tennis, Basketball, Volleyball) vernachlässigen oft das Konditionstraining einschließlich der Kraftentwicklung in den ersten Jahren ihres Merkjahresaufbaus. Mit 20 Jahren müssen sie feststellen, dass ihre sportliche Leistungsfähigkeit durch ihr schlechtes Fitnessniveau begrenzt wird. Dann versuchen sie, auf schnellem Wege ihre Kraftleistungen zu verbessern, indem sie Trainingsprogramme aus anderen Sportarten wie der Leichtathletik (insbesondere mit freien Gewichten) kopieren. Leichtathleten haben aber mit 20 Jahren eine mehrjährige Aufbauphase hinter sich. Es ist für Anfänger unmöglich, derartige Trainingsprogramme zu übernehmen, das ist einfach zu gefährlich.
    ARBEITEN SIE MIT EINER CHECKLISTE
    Besondere Vorsicht ist beim Krafttraining von Frauen, sehr großen Männern und Jugendlichen geboten. Überprüfen Sie Folgendes:
Besteht eine dringende Notwendigkeit für ein Krafttraining mit der Scheibenhantel? Es gibt zahlreiche Krafttrainingsübungen ohne freie Gewichte, seien Sie kreativ.
Kräftigen Sie die Rumpfmuskulatur – die Rückenstrecker und die Bauchmuskeln.
Haben die Sportler ausreichende Erfahrung im Krafttraining (ohne die Scheibenhantel?) Erinneren Sie sich an die Drei-Jahres-Regel. Wurde dieses Prinzip beachtet?
Nutzen Sie Krafttrainingsgeräte vor dem Einsatz freier Gewichte.
Lernen Sie korrekte Hebetechniken. Beobachte die Bewegungsausführung beim Heben.
Fangen Sie mit geringen Lasten an. Unangemessene Lasten, weniger die Hantel selbst, bilden die Verletzungsursachen. Für die Mehrheit der Sportler ohne genügende Erfahrung stellt die Hantelstange ohne Scheiben eine ausreichende Last dar.
Nutzen Sie Hebegürtel und Polsterungen.
Lehren Sie die richtige Atemtechnik.
Lesern, die sich für das Krafttraining für Frauen, junge Sportler und Senioren interessieren, wird die Lektüre der Kapitel 9, 10 bzw. 11 empfohlen.
    Das belegt das Beispiel eines Konditionstrainers, der Anfang der 80er Jahre mit der UdSSR-Tennismannschaft der Frauen arbeitete. Er besaß weder Erfahrungen im Training auf diesem Niveau noch hatte er eine Konzeption für das Krafttraining. Das von ihm empfohlene Training kopierte Krafttrainingsprogramme anderer Sportarten. Und das Ergebnis? Nach sechs Monaten hatte neun von 10 Sportlerinnen Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule, acht von ihnen konnten nicht mehr vollständig wiederhergestellt werden und mussten sich vom internationalen Sport vorzeitig verabschieden.

    Abb. 7.12: Krafteinwirkung auf die Zwischenwirbelscheiben beim Heben einer Masse von 50 kg mit unterschiedlicher Hebetechnik. Links mit falscher Technik (runder Rücken), rechts richtige Technik. Die Kompressionskraft erreicht an den Zwischenwirbelscheiben im Lendenwirbelsäulenbereich 6,2 kN und 3,7 kN. Aus Zatsiorsky, V. M. (1966). Die körperlichen Eigenschaften von Sportlern. Moskau: FiS (in Russisch). Abdruck mit Erlaubnis des Verlags.

    Abb. 7.13: Richtige