Laufen: Trainingsbuch 5 und 10 km

sind für diejenigen bestimmt, die zum ersten Mal 5 km oder 10 km laufen oder für alle, die nur ins Ziel kommen wollen. Bevor Sie mit dem folgenden Plan beginnen, sollte Ihr langer Lauf nur maximal 1,6 km kürzer sein als der erste lange Lauf dieses Plans. Ihre übrigen Läufe sollten ebenfalls etwa 30 min lang oder länger sein, 2 × pro Woche. Das im letzten Kapitel vorgestellte Konditionstrainingsprogramm ermöglicht einen konservativen Aufbau, wenn Sie diese Umfänge nicht erreichen.
    Symbole
    (xx = laufen Sie den langen Lauf 2:11 min/km langsamer, als Sie auf Grund der Prognose Ihrer MM über 10 km laufen könnten, passen Sie das Tempo der Temperatur an.) (MM = „magische Meile“, die in der Mitte des Laufs an dem betreffenden Tag absolviert wird.)
5 km – für „Finisher“
    Läufer, die bereits mehr laufen, als angegeben, können ihr Lauf-Geh-Lauf-Verhältnis oder ihre Dauerläufe fortsetzen.

10 km – für „Finisher“
    Läufer, die bereits mehr laufen, als angegeben, können ihr Lauf-Geh-Lauf-Verhältnis oder ihre Dauerläufe fortsetzen.

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9 Zeitzielprogramme – wenn Sie bereits ein 5- oder 10-km-Rennen absolviert haben
Zu berücksichtigende Aspekte
    Wenn Sie zum ersten Mal Schnelligkeitstraining absolvieren ...
    Achten Sie darauf, dass Sie allmählich mit dem schnellen Laufen beginnen. Absolvieren Sie die ersten beiden Schnelligkeitseinheiten deutlich langsamer, als Sie an dem betreffenden Tag laufen könnten. Steigern Sie sich dann allmählich, bis Sie das Training erreichen, das Sie benötigen, um Ihr Ziel zu erreichen. Setzen Sie das Lauftraining nicht fort, wenn Sie Schmerzen haben – brechen Sie die Trainingseinheit sofort ab.
    400 m entsprechen einer Viertelmeile oder einer Bahnrunde.
    1 Meile entspricht 1,6 km oder vier Bahnrunden.
    Im Folgenden finden Sie einige Komponenten, die den Klängen einer Symphonie entsprechen. Jeder dieser „Töne“ trägt zur Entwicklung und Verfeinerung Ihrer Laufleichtigkeit sowie Ihrer Ausdauer und Schnelligkeit bei. Das Ergebnis kann darin bestehen, dass Ihr Herz und Ihre Beine, Ihre linke und rechte Hirnhälfte sowie Ihr Körper, Ihr Geist und Ihre Seele zu einer Gesamteinheit verschmelzen.
    Warum kann ich noch nicht schneller laufen? Bei der Verbesserung der Laufzeit handelt es sich um einen sehr komplexen Prozess, der durch viele Faktoren beeinflusst wird, die außerhalb unserer Kontrolle liegen. Die beste Methode besteht darin, das Ziel im Auge zu behalten und bei dem Programm zu bleiben, das für Sie realistisch ist. Wenn Sie das Ziel darauf hin prüfen, ob es realistisch ist, können Sie vermeiden, dass Sie sich über Ihre Grenzen belasten.
    Zeitprobleme? Die im Folgenden dargestellten Trainingsprogramme müssen weder viel Zeit in Anspruch nehmen noch müssen sie zu einer beeinträchtigenden Ermüdung führen. Sollte dies dennoch der Fall sein, müssen Sie die Schnelligkeitstrainingseinheiten weglassen und Anpassungen vornehmen. Die in diesem Buch vorgestellten Methoden wurden bei Tausenden von Läufern erfolgreich angewendet. Einige von ihnen hatten ein sportliches Talent geerbt, bei den meisten war dies jedoch nicht der Fall. Die meisten hatten nicht viel Zeit für das Training. Die unten vorgestellten Pläne basieren auf dem Mindesttrainingsumfang, der erforderlich ist, damit Sie sich auf Ihr Ziel vorbereiten.
    Warnung: Es kann sein, dass Sie süchtig werden. Ich habe festgestellt, dass sich selbst in den unsportlichsten Menschen ein Konkurrent versteckt hält. Irgendetwas in uns möchte, dass wir fitter sind und sobald wir eine Grundlage geschaffen haben, möchte uns dieses etwas ein wenig antreiben. Nach einigen Monaten mit Tests kann dieselbe interne Programmierung uns dazu bringen, dass wir unsere beste Leistungsfähigkeit erreichen. Ich habe mehr zu diesem Thema in dem Kapitel „Die fünf Stufen eines Läufers“ in der 2. Auflage von Galloways Laufbuch geschrieben.
    Der Prozess, sich selbst auf moderate und regelmäßige Weise zu fordern, stimuliert den Wunsch, Prioritäten zu hinterfragen, die Zeit und die Energie effizienter zu nutzen und die eigenen Fähigkeiten auszuweiten. Dies kann auch Auswirkungen auf andere Lebensbereiche haben. Wenn Sie erst einmal die Vorteile regelmäßigen Trainings erlebt haben, möchten Sie kein fauleres Leben mehr führen. Es gibt allerdings schlimmere Süchte.
    Lernen Sie Ihre Grenzen kennen. Die meisten Läufer, die mit Schnelligkeitstraining beginnen, wissen nicht, wie