Laufen: Trainingsbuch 5 und 10 km

pro Woche trainieren, sollten Sie darauf achten, dass Sie sich an den Tagen zwischen den Trainingstagen nur sehr leicht belasten. Ich rate Ihnen dringend, dass Sie vor den Schnelligkeitseinheiten, den langen Läufen und den Rennen einen lauffreien Tag einlegen.
Variation der spezifischen Trainingstage
    Es ist in Ordnung, wenn Sie die Trainingstage hin- und herschieben, sodass sie nicht mit Ihrer sonstigen Lebensführung kollidieren. Sie sollten lediglich versuchen, trotz aller Variation beständig zu sein und am Tag vor einem langen Lauf, einer Schnelligkeitseinheit und einem Rennen einen Ruhetag einzulegen.
Wie langsam während der langen Läufe – und wie häufig Gehpausen?
    Die langen Läufe sollten mindestens 2:11 min/km langsamer sein als Ihr prognostiziertes 10-km-Renntempo. Sie können ruhig noch langsamer laufen. Weitere Informationen finden Sie in Kap. 6 in diesem Buch.
Gehpausen während langer Läufe
    Gehpausen können gemäß dem folgenden Plan eingelegt werden. Sie können ruhig noch mehr gehen oder beide Segmente halbieren; so können z. B. 2 min Laufen/1 min Gehen in 1 min Laufen/30 s Gehen umgewandelt werden.
Tempo des langen Laufs/km *
# Laufminuten / # Gehminuten
5:00
4 min Laufen/40 s Gehen
5:20
5 min Laufen/1 min Gehen
5:40
4 min Laufen/1 min Gehen
6:00
3:30 min Laufen/1 min Gehen
6:20
3 min Laufen/1 min Gehen
6:40
2:45 min Laufen/1 min Gehen
7:00
2:30 min Laufen/1 min Gehen
7:20
2:15 min Laufen/1 min Gehen
7:40
2 min Laufen/1 min Gehen
8:00
1:30 min Laufen/1 min Gehen
8:20
1 min Laufen/1 min Gehen
8:40
30 s Laufen/30 s Gehen
9:00
30 s Laufen/30 s Gehen
9:20
30 s Laufen/40 s Gehen
9:40
30 s Laufen/50 s Gehen
10:00
30 s Laufen/1 min Gehen
10:20
30 s Laufen/1 min Gehen
10:40
25 s Laufen/1 min Gehen
11:00
25 s Laufen/1 min Gehen
11:20
20 s Laufen/1 min Gehen
11:40
20 s Laufen/1 min Gehen
12:00
15 s Laufen/1 min Gehen
12:20
15 s Laufen/1 min Gehen
12:40
10 s Laufen/1 min Gehen
13:00
10 s Laufen/1 min Gehen
Aufwärmen vor (und Abwärmen nach) der „magischen Meile“ (MM), Schnelligkeitseinheiten und Rennen
    Im Folgenden finden Sie ein Format, das Ihren Geist und Ihren Körper darauf vorbereitet, schneller zu laufen. Während Sie das Training absolvieren, sollten Sie dieses Format so verfeinern, dass es Ihren Bedürfnissen gerecht wird. Verwenden Sie dann dieses Training als Ihr Aufwärmprogramm vor Ihrem Zielrennen.
    Beim Abwärmen sollten Sie umgekehrt vorgehen wie beim Aufwärmen. Sie sollten nach dem Laufen nie sofort in Ihr Auto steigen, duschen oder herumstehen. Dies trotzdem zu tun, bedeutet ein erhöhtes Herzinfarktrisiko.
    Gehen Sie langsam 5 min.
Laufen Sie einige Sekunden und gehen Sie 1 min im Wechsel, insgesamt 10 min lang.
Joggen Sie langsam 10 min.
Gehen Sie 3-4 min.
Absolvieren Sie eine Schrittfrequenzübung (4-8 x), weitere Informationen hierzu finden Sie im „Drill“-Kapitel ( Kap. 11 ).
Gehen Sie 1-3 min.
Machen Sie einige Beschleunigungs-Gleit-Drills, s. Kap. 11
Gehen Sie für 5 min.
Beginnen Sie mit der eigentlichen Trainingseinheit.
Gehpausen an Wettkampf-Probetagen
    In den Trainingseinheiten, in denen Sie sich ganz spezifisch auf ein Rennen vorbereiten, sollten Sie die Gehpausenstrategie anwenden, die Sie auch für den Wettkampf planen.
Was sollten Sie tun, wenn Ihre MM Ihnen eine Wettkampfzeit voraussagt, die langsamer als Ihr Zieltempo ist?
    Wenn Sie sich dem Ende des Programms nähern, sollten Sie „Galloways Leistungsprädiktor“ verwenden, um festzustellen, wie nahe Sie Ihrem Ziel sind. Wenn Ihre Prognose einige Sekunden langsamer ist als das „sprunghafte“ Leistungsziel, ist es in Ordnung, mit dem Training für Ihr ursprüngliches Ziel fortzufahren. Im Zielrennen besteht eine sichere Strategie darin, das Rennen in dem Tempo zu beginnen, das auf Basis Ihrer MM prognostiziert wurde (als Durchschnitt Ihrer letzten beiden MM). Wenn Sie noch über Reserven verfügen (was häufig vorkommt), sollten Sie nach der Hälfte der Strecke in Ihrem Zielrennen das Tempo wählen, das Ihrer Zielzeit entspricht.
Primäre Trainingskomponenten
    Lange Läufe – absolvieren Sie diese in sehr langsamem Tempo – mindestens 2:11 min/km langsamer, als Sie auf Grund der Prognose Ihrer MM im Zielrennen laufen könnten. Legen Sie die Gehpausen ein, die im Lauf-Geh-Lauf TM -Kapitel dieses Buches vorgeschlagen werden – oder mehr Gehpausen, als empfohlen. Ich habe noch nie jemanden getroffen, der die langen Läufe zu langsam absolviert oder der zu viele Gehpausen eingelegt hat. Langsamere