Laufen: Trainingsbuch 5 und 10 km

oder schneller gelaufen sind, als es wirklich der Fall ist. Die meisten GPS-Geräte oder Akzelerometer messen die zurückgelegte Distanz einigermaßen exakt – aber eine Laufbahn ist am besten geeignet.
Versuchen Sie, bei jeder folgenden MM, Ihr Tempo so anzupassen, dass Sie bei jedem neuen Test eine schnellere Zeit laufen.
Verwenden Sie die unten angegebene Formel, um festzustellen, welche Zeit für das intendierte Rennen vorausgesagt wird.
Wie schnell soll ich die MM laufen – nach der ersten?
    Sie sollten Ihr Tempo bei jeder folgenden MM steigern, sodass Sie die Zeit der jeweils vorausgegangenen MM verbessern. Während der vierten oder fünften MM sollten Sie Ihr Potenzial nahezu ausschöpfen. Die meisten Läufer, mit denen ich gearbeitet habe, haben sich während des gesamten Trainingsprogramms bei den meisten MM (aber nicht bei allen) verbessert.
    Laufen Sie die erste Runde etwas langsamer als das Durchschnittstempo, das Sie für möglich halten. Wenn Sie wollen, können Sie eine kurze Gehpause einlegen, wie in den Lauf-Geh-Lauf-Vorschlägen dieses Kapitels beschrieben. Wenn es Ihnen nicht schwerfällt, können Sie Ihr Tempo auf der zweiten Runde leicht steigern. Sollten Siejedoch nach der ersten Runde bereits außer Atem sein, dann halten Sie Ihr Tempo nur während der zweiten Runde oder reduzieren Sie es geringfügig. Die meisten Läufer profitieren von einer Gehpause nach der zweiten Runde. Am Ende der dritten Runde ist die Gehpause optional. Es ist o. k., wenn Sie während der vierten Runde außer Atem sind. Wenn Sie während der vierten Runde langsamer werden, sollten Sie Ihre nächste MM langsamer beginnen. Nachdem Sie ins Ziel gekommen sind, sollten Sie das Gefühl haben, als könnten Sie maximal eine halbe Runde im Endtempo Ihres Lauftests weiterlaufen. Es kann sein, dass Sie feststellen, dass Sie nicht viele Gehpausen während des MM-Tests benötigen – experimentieren Sie und passen Sie Ihr Tempo an. Verzichten Sie auf einen Schlussspurt, da dieser zu Verletzungen führen könnte.
Galloways Leistungsprädiktor
    Schritt 1:
    Laufen Sie Ihren Zeitkontrolllauf über die „magische Meile“ (MM) (vier Bahnrunden).
    Schritt 2a:
    Errechnen Sie Ihr aktuelles Meilendurchschnittstempo in einem schnellen 5-km-Lauf, indem Sie 33 s zu Ihrem MM-Tempo hinzuaddieren.
    Schritt 2b:
    Errechnen Sie Ihr aktuelles Meilendurchschnittstempo in einem schnellen 10-km-Lauf, indem Sie Ihr MM-Tempo mit 1,15 multiplizieren.
    Vorgeschlagenes Tempo bei langen Dauerläufen:
    Addieren Sie 3:30 min zu Ihrem prognostizierten 5- oder 10-km-Tempo hinzu. Sie können langsamer laufen, wenn Sie wollen.
    Beispiel:
    Meilenzeit: 10:00 min
    Prognostizierte Zeit über 5 km:
    Addieren Sie 33 s = 10:33 min pro Meile in einem schnellen 5-km-Rennen.
    Prognostizierte Zeit über 10 km:
    Multiplizieren Sie Ihre Meilenzeit mit 1,15 = 11:30 min pro Meile in einem schnellen 10-km-Rennen.
    Um die Zeit in langen Dauerläufen zu errechnen, addieren Sie 3:30 min pro Meile hinzu:
    15:00 min pro Meile für 10 km
    14:03 min pro Meile für 5 km
    (Es ist immer o. k., langsamer zu laufen.)

    Anmerkung: Der 1,15-Multiplikator (für die 10-km-Prognosen) basiert auf der Annahme, dass Sie am Ende des Rennens mit maximalem Tempo laufen.
    Gehpausen während der MM? Dies ist Ihnen überlassen. Die meisten Läufer finden, dass zumindest eine kurze Gehpause von 10-20 s Länge nach der halben Strecke zur Verbesserung der Endzeit beiträgt.
Läufer, die zum ersten Mal ein 5- oder 10-km-Rennen bestreiten, sollten nur mit dem Ziel laufen, den Lauf erfolgreich zu beenden
    Ich rate Läufern, die zum ersten Mal einen Wettkampf absolvieren, ganz dringend davon ab, zu versuchen, eine bestimmte Zeit zu laufen. Ich empfehle ihnen stattdessen, die erste Hälfte des Rennens im Tempo der Trainingsläufe zurückzulegen. Die zweite Hälfte können Sie dann so schnell laufen, wie Sie wollen.
Läufer, die ein Zeitziel erreichen wollen, können eine „sprunghafte“ Zielprognose treffen
    Ich habe kein Problem damit, wenn meine E-Coach-Sportler, die ein oder zwei Rennen über die aktuelle Zieldistanz absolviert haben, eine Zielzeit wählen, die schneller ist als die Zeit, die auf Basis der MM-Zeit prognostiziert wird. Wenn Sie das Schnelligkeitstraining und die langen Läufe absolvieren, sollten Sie sich verbessern … aber wie sehr? Meiner Meinung nach sollte diese „sprunghafte“ Prognose innerhalb eines drei Monate dauernden Programms 3-5 % nicht übersteigen.
Laufen Sie die