Laufen: Trainingsbuch 5 und 10 km

MM.
Verwenden Sie die oben angeführte Formel, um vorauszusagen, was Sie aktuell für eine Zeit laufen könnten, wenn Sie für ein 5- oder 10-km-Rennen trainiert hätten.
Wählen Sie die Verbesserungsrate während des Trainingsprogramms (3-5 %).
Ziehen Sie diese von # 2 ab – dies ist Ihre Zielzeit.
Erste Prognose
3-%ige Verbesserung
    (im Verlaufe eines 2-3-monatigen Trainingsprogramms)
5-%ige Verbesserung
12:30 min/km
22,5 s/km
37,5 s/km
11:15 min/km
20,5 s/km
34,0 s/km
10:00 min/km
17,0 s/km
30,0 s/km
8:45 min/km
15,5 s/km
26,2 s/km
7:30 min/km
13,1 s/km
22,5 s/km
6:15 min/km
11,2 s/km
18,7 s/km
5:37,5 min/km
10,0 s/km
16,9 s/km
5:00 min/km
8,8 s/km
15,0 s/km
4:22,5 min/km
7,5 s/km
13,1 s/km
    Das Entscheidende bei der Festsetzung des Ziels besteht darin, dass Sie Ihr Ego unter Kontrolle behalten. Auf Grund meiner Erfahrung habe ich festgestellt, dass eineVerbesserung um 3 % realistisch ist. Das bedeutet, dass, wenn Ihre anfängliche 5- oder 10-km-Prognose 6:15 min pro km betrug, es realistisch ist, anzunehmen, dass Sie diese Kilometerzeit um etwa 12,5 s verbessern können, wenn Sie das Schnelligkeitstraining und die langen Läufe so absolvieren, wie in meinen unten folgenden Trainingsplänen dargelegt ist.
    Diejenigen, die bereits länger laufen (zwei Jahre oder länger) und nicht an Verletzungen leiden, könnten eine aggressivere Verbesserung um 5 % anstreben: 19 s/km im 6:15er Tempo.
    In all diesen Situationen muss jedoch alles zusammenkommen, um das prognostizierte Ergebnis zu erbringen. Sie bereiten Ihre Beine und Füße auf die physiologischen und mechanischen Belastungen vor, indem Sie das für das Erreichen Ihres Ziels notwendige Schnelligkeitstraining absolvieren. Lesen Sie das Schnelligkeitskapitel und die Trainingsprogrammkapitel, um zu sehen, wie dies funktioniert.
    Mögliche Gründe, warum Sie sich nicht verbessern
Sie sind übertrainiert und müde – wenn dies zutrifft, reduzieren Sie Ihr Training und/oder legen Sie einen zusätzlichen Ruhetag ein.
Vielleicht haben Sie ein Ziel gewählt, dass für Ihren aktuellen Leistungsstand zu hoch ist.
Vielleicht haben Sie einige Ihrer Trainingseinheiten ausgelassen oder Sie sind bei Ihrem Training nicht regelmäßig genug vorgegangen.
Vielleicht hat die Temperatur über 14° C betragen. Sollte dies der Fall gewesen sein, ist es möglicherweise der Grund für Ihre Temporeduzierung.
Wenn Sie unterschiedliche Teststrecken verwenden, kann es sein, dass eine dieser Strecken nicht exakt vermessen ist, oder die Strecke ist zu hügelig, hatte zu viel Gegenwind usw.
Letzte Realitätskontrolle
    Die letzten beiden MM sind entscheidend für die Prognose Ihrer Wettkampfgeschwindigkeit. Wählen Sie die schnellste MM-Zeit, um eine gute Voraussage für Ihren Zielwettkampf zu erhalten.
Führen Sie ein Trainingstagebuch!
    Protokollieren Sie Ihre MMs und die 400-m-Zwischenzeiten, falls Sie sich an sie erinnern. Dies ermöglicht Ihnen eine Anpassung Ihres Tempos bei jeder folgenden MM.

name="Adept.expected.resource" />

7 Saisonvorbereitendes Konditionstraining
Der für den Start des Trainingsprogramms erforderliche Hintergrund
Regelmäßige Walking-Einheiten über einen Zeitraum von drei Wochen.
Mindestens an drei Tagen pro Woche – jeweils 15 min pro Einheit oder länger.
Keine Verletzungen oder Beschwerden, die ein anstrengendes Training behindern.
Denken Sie daran, Ihren Arzt darüber zu informieren, was Sie planen und bitten Sie ihn um seine Trainingsfreigabe.
    Anmerkung: Im Folgenden finden Sie ein Trainingsprogramm für Walker und Läufer. Dabei wird angenommen, dass Sie von null an beginnen. Sollten Sie bereits über drei Monate ein regelmäßiges, langsames Lauftraining absolviert haben, können Sie zu dem Plan springen, der Streckenlängen aufweist, die Ihrem aktuellen langen Lauf entsprechen.

Beispiel: Ein Walker oder Läufer, der an den Wochenenden etwa 3 km zurückgelegt hat, kann bereits mit der sechsten Woche beginnen. Senioren-5- und -10-km-Läufer, deren Streckenlängen denen im Plan entsprechen, können mit der ersten Woche des Plans beginnen.
Konditionstrainingsprogramm

    Anmerkung: Wenn Sie für jede Stufe des Lauf-Geh-Verhältnisses mehrere Wochen benötigen, sollten Sie sich diese Zeit lassen. Dieses vorbereitende Konditionstraining sollte weder sehr belastend sein noch zu Beschwerden führen. Sollten Sie Zweifel hinsichtlich der Belastung haben, reduzieren Sie sie.

name="Adept.expected.resource" />

8 Trainingsprogramme für „Finisher“
    Diese Pläne