Laufen: Trainingsbuch 5 und 10 km

Dauerläufe verbessern die Ausdauer genauso wie schnelle Dauerläufe – allerdings mit nur geringem oder gar keinem Verletzungs- oder Burn-out-Risiko.
    Drills – Frequenzdrills (FD) und Beschleunigungs-Gleit-Drills (BGD). Diese leichten Übungen helfen Ihrem Körper bei der Verbesserung des Laufstils und derLaufmechanik. Sie sind nicht erschöpfend – die meisten Läufer behaupten, sie entsprächen hinsichtlich des Energieverbrauchs einem durchschnittlichen Lauf. Wenn Sie jeden Drill 1 × pro Woche 4-8 × absolvieren, verbessern Sie Ihre Schnelligkeit und Ihre Laufeffizienz.
    Hügel verbessern die Kraft besser als jede andere Trainingskomponente. Wärmen Sie sich auf, indem Sie 800 m langsam joggen. Absolvieren Sie danach vier Beschleunigungs-Gleit-Drills (BGD). Laufen Sie bei jedem Hügel zunächst im Joggingtempo und erhöhen Sie Ihre Schrittfrequenz, wenn Sie über den Gipfel des Hügels hinweglaufen. Sprinten Sie nicht, aber Sie werden trotzdem außer Atem sein. Verkürzen Sie Ihren Schritt beim Berganlaufen, um Ihre Beinmuskeln elastisch zu halten. Weitere Informationen finden Sie weiter unten im Abschnitt zum Hügeltraining.
    Zeitkontrollläufe über die „magische Meile“ (MM) – diese Läufe werden im Abstand von einigen Wochen durchgeführt, um den Fortschritt zu kontrollieren und Übertraining zu vermeiden.
Begeben Sie sich zu einer Laufbahn oder einem anderen exakt vermessenen Kurs.
Wärmen Sie sich 5 min durch Gehen auf, laufen Sie dann 1 min und gehen Sie 1 min im Wechsel, joggen Sie danach 800 m (zwei Runden) auf der Bahn.
Absolvieren Sie vier Beschleunigungs-Gleit-Drills (BGD). Diese werden im „Drill“-Kapitel ( Kap. 11 ) beschrieben.
Gehen Sie 3-4 min.
Laufen Sie die „magische Meile“ – eine intensive Belastung. Befolgen Sie die Gehpausenvorschläge.
Laufen Sie bei Ihrer ersten MM nicht von Beginn an mit vollem Einsatz, sondern versuchen Sie, Ihr Tempo allmählich, d. h. nach dem ersten Streckendrittel, zu erreichen.
Wärmen Sie sich ab, indem Sie umgekehrt wie beim Aufwärmen vorgehen.
Eine 400-m-Laufbahn ist der beste Ort für diesen Test. Absolvieren Sie den Test nicht auf einem Laufband, da Laufbänder in der Regel nicht geeicht sind und Ihnen oft angezeigt wird, dass Sie weiter oder schneller gelaufen sind, als es wirklich der Fall ist. Laufen Sie die erste Runde etwas langsamer als das Durchschnittstempo, das Sie für realistisch halten. Legen Sie eine kurze Gehpause ein, wie in den Gehpausenvorschlägen in diesem Kapitel beschrieben. Es ist o. k., wenn Sie auf der letzten Runde außer Atem geraten. Wenn Sie auf der letzten Runde langsamer werden, sollten Sie die nächste „magische Meile“ langsamer beginnen. Am Ende Ihrer letzten Tests über die „magische Meile“ sollten Sie das Gefühl haben, nicht mehr als eine halbe Runde (wenn überhaupt) in dem von Ihnen eingeschlagenen Tempo weiterlaufen zu können.
Gehen Sie nach der MM weiter.
Wettkampfgeneralprobe (WGP)
    Die für die WGP-Tage vorgeschlagenen Trainingseinheiten bereiten Sie auf die Tempogestaltung während Ihres Zielrennens vor. Schauen Sie nach jeder Runde auf Ihre Uhr mit dem Ziel, genau die erforderliche Zwischenzeit zu erreichen. Während dieser WGP-Trainingstage absolvieren Sie zwei Segmente. Nach dem ersten Segment gehen Sie mindestens 5 min (nicht länger als 10 min) und dann absolvieren Sie das zweite Segment etwa 1-2 s pro Runde schneller als das Zieltempo, sofern Ihnen dies ohne Probleme gelingt. Sollten Sie Probleme haben, verlangsamen Sie Ihr Tempo bis auf Ihr Zieltempo. Jede Runde auf einer Standardbahn ist 400 m lang. Wenn Sie das Tempo nicht halten können (vor allem bei Hitze), müssen Sie die Trainingseinheit in mehrere Segmente unterteilen. So sind z. B. im 5-km-Programm für den Montag der vierten Woche 3,2 km im Renntempo vorgesehen, gefolgt von 800 m als zweites Segment. Wenn Sie Sie während der ersten Runde des zweiten Segments Ihr Tempo reduzieren müssen, halten Sie an, gehen Sie 3 min lang und laufen dann weitere 400 m. Versuchen Sie, die Abschnitte etwa 1-2 s pro Runde schneller als das Zieltempo zu laufen. Sie können auch das zweite Segment in 200-m-Segmente unterteilen, falls dies notwendig ist.
Hügel (H) entwickeln Kraft
    Hügeltraining hilft Ihnen bei der Entwicklung der für 5- und 10-km-Läufe erforderlichen Kraft. Das Absolvieren einiger Hügelläufe vor Beginn der Schnelligkeitstrainingssaison kräftigt die Beine für das Laufen besser als jede andere Übung oder jedes andere