Laufen: Trainingsbuch 5 und 10 km

angezeigte Laufdistanz länger ist, als es tatsächlich der Fall ist (allerdings beträgt die Differenz normalerweise nicht mehr als 10 %). Wenn Sie jedoch auf dem Laufband die vorgegebene Zeitdauer mit der gewohnten Intensität trainieren (kein Keuchen und Ächzen), erreichen Sie in etwa den gewünschten Trainingseffekt. Um sicherzustellen, dass Sie genug Kilometer zurückgelegt haben, sollten Sie zum vorgegebenen Kilometerumfang 10 % hinzuaddieren.
Normalerweise besteht kein Anlass, vor dem Training etwas zu essen
    Die meisten Sportler brauchen vor Trainingseinheiten, die nicht länger als eine Stunde sind, nichts zu essen. Die einzigen Ausnahmen sind diejenigen mit Diabetes oder ernsthaften Blutzuckerproblemen. Viele fühlen sich während einer Trainingseinheit besser, wenn sie etwa eine Stunde vor Trainingsbeginn eine Tasse Kaffee getrunken haben. Koffein regt sehr schnell das Zentralnervensystem an, das alle Systeme, die für das Training benötigt werden, und auch die Lauffähigkeit auf ein höheres Niveau bringt.
    Wenn Ihr Blutzuckerpegel niedrig ist, was häufig am Nachmittag der Fall ist, ist es hilfreich, wenn Sie etwa 30 min vor Trainingsbeginn einen Imbiss, der zu 80 % aus Kohlenhydraten und zu 20 % aus Eiweiß besteht und der etwa 100-200 kcal enthält, zu sich nehmen.

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5 Die Galloway Lauf-Geh-Lauf TM -Methode
    „Gehpausen ermöglichen es Ihnen, die Ermüdung Ihrer Beine und Ihres Körpers besser zu kontrollieren.“
    Ich bezweifle, dass Sie irgendeine Trainingskomponente finden, die Ihnen mehr hilft als meine Lauf-Geh-Lauf TM -Methode. Ich bin immer wieder erstaunt, wenn ich jede Woche die Berichte höre, wie sehr diese strategischen Gehpausen 5- und 10-km-Läufern helfen, die Lauferfahrung besser zu genießen und wie sie dadurch ihre Endzeiten verbessern. Wenn sie individuell günstig eingelegt werden, verhindern Gehpausen Ermüdung, reduzieren die Belastung, verbessern die Motivation, steigern das Laufvergnügen, beschleunigen die Erholung und ermöglichen dem Läufer ein kraftvolles Finish. Im Folgenden erfahren Sie, wie die Gehpausen funktionieren.
Legen Sie eine Gehpause ein, bevor Sie ermüden
    Die meisten von uns, selbst wenn sie untrainiert sind, können mehrere Kilometer gehen, bevor die Ermüdung einsetzt, weil es sich beim Gehen um eine Aktivität handelt, die man stundenlang effizient ausüben kann. Laufen bedeutet mehr Arbeit, weil Sie Ihre Beine vom Boden abheben müssen und dann den Landeaufprall absorbieren müssen – und dies immer und immer wieder. Der kontinuierliche Einsatz der Laufmuskeln führt zu größerer Ermüdung und zu größeren Beschwerden, als wenn Sie sich im gleichen Tempo laufend und gehend fortbewegen würden. Wenn Sie gehen, bevor Ihre Laufmuskeln ermüden, ermöglichen Sie Ihren Muskeln eine sofortige Erholung – wodurch Sie Ihre Belastungsfähigkeit erhöhen und gleichzeitig das Risiko eines Muskelkaters am nächsten Tag reduzieren.
    Der „Methoden“-Teil bedeutet, eine Strategie zu haben. Indem Sie ein Lauf-Geh-Verhältnis verwenden, dessen Kilometertempo angepasst wird, können Sie Ihre Ermüdung steuern. Indem Sie dieses Ermüdungsreduzierungsinstrument früh einsetzen, schonen Sie Ihre muskulären Ressourcen und stärken Ihr Selbstvertrauen, sodass Sie die Herausforderungen, mit denen Sie später konfrontiert werden, besser bewältigen können. Selbst wenn Sie die zusätzliche Kraft und Widerstandsfähigkeit, die diese Methode vermittelt, nicht benötigen, werden Sie sich während und nach Ihren Läufen besser fühlen und Sie werden den Lauf in dem Wissen beenden, dass Sie noch länger hätten laufen können.
    „Die Lauf-Geh-Lauf TM -Methode ist sehr einfach: Sie laufen einen kurzen Abschnitt und legen dann eine Gehpause ein und wiederholen in der Folge dieses Muster.“
    Gehpausen ermöglichen es Ihnen, Ihre Ermüdung im Voraus zu kontrollieren, sodass Sie jeden Lauf genießen können. Indem Sie die Gehpausen früh und häufig einlegen, fühlen Sie sich sogar nach einem für Sie sehr langen Lauf stark. Anfänger sollten sehr kurze Laufabschnitte mit kurzen Gehpausen abwechseln. Selbst Eliteläufer stellen fest, dass Gehpausen während langer Läufe ihnen zu einer schnelleren Erholung verhelfen. Es gibt keine Notwendigkeit, am Ende eines Laufs völlig erschöpft zu sein.
    Gehpausen ...
geben Ihnen eine Kontrolle darüber, wie Sie sich am Ende fühlen;
beseitigen Ermüdung;
schieben Ihre Ermüdungsschwelle hinaus;
führen