Laufen: Trainingsbuch 5 und 10 km

geeignet.
Sicherheit hat Vorrang!
    Suchen Sie sich eine Strecke abseits des Autoverkehrs und in einer sicheren Gegend ohne Kriminalität aus. Versuchen Sie, zwei oder mehr Wahlmöglichkeiten für jede der aufgeführten Trainingskomponenten zu finden, denn Vielfalt kann sehr motivierend wirken.
Laufuntergrund
    Wenn Sie die für Sie richtigen Schuhe mit ausreichend Dämpfung ausgewählt haben, sollte ein asphaltierter Untergrund eigentlich keine zusätzliche Belastung für Ihre Beine oder Ihren Körper darstellen. Ein ebener Wald- oder Kiesweg ist für die meisten Läufer/Walker, die lockere Einheiten absolvieren, am besten geeignet. Hüten Sie sich jedoch vor einem unebenen Untergrund, besonders wenn Sie Sprunggelenk- oder Fußprobleme haben. Was Ihre Zeitkontrollläufe, Schnelligkeitseinheiten und Drills angeht, sollten Sie mit Ihrem Schuhexperten sprechen, um Blasen usw. zu vermeiden, wenn Sie auf bestimmten Untergründen trainieren. Achten Sie auch auf die Neigung der Straße, des Wegs, der Bahn oder des Bürgersteigs – flache Untergründe sind am besten.
Die Suche nach einem Laufpartner
    Laufen Sie bei den langen und lockeren Trainingseinheiten nicht mit jemandem, der schneller als Sie selbst ist – es sei denn, es macht ihm nichts aus, sein Tempo erheblich zu reduzieren – d. h. auf ein Tempo, das auch für Sie langsam ist. Es ist motivierend, mit jemandem zu laufen, der langsam genug läuft, um eine Unterhaltung zu ermöglichen. Wenn Sie sich gegenseitig Geschichten, Witze und Probleme erzählen, wird sich eine sehr positive Verbinung zwischen Ihnen ergeben. Die Freundschaften, die während des Trainings entstehen, können die stärksten und langlebigsten sein – vorausgesetzt, Sie müssen nicht keuchen und ächzen (oder sich sogar übergeben), weil Sie in einem zu schnellen Tempo laufen. An Schnelligkeitstagen kann es allerdings manchmal hilfreich sein, mit einem schnelleren Partner zu laufen, so lange Sie noch immer in einem für Sie richtigen Tempo laufen.
Belohnungen
    Positive Verstärkung funktioniert! Wenn Sie sich nach einer harten Einheit bei heißem Wetter eine Erfrischung gönnen oder ein Bad in einem kühlen Pool nehmen, oder wenn Sie nach einer längeren Trainingseinheit ein besonderes Restaurant besuchen, dann können all diese Maßnahmen als positive Verstärker eingesetzt werden, um die erfolgreiche Beendigung eines weiteren Monats oder einer weiteren Woche zu feiern. Besonders wohltuend ist es, innerhalb von 30 min nach Beendigung einer harten Trainingseinheit oder eines Wettkampfs einen Imbiss zu sich zu nehmen, der 200-300 Kalorien aufweist und zu 80 % aus Kohlenhydraten sowie zu 20 % aus Eiweiß besteht. Die Produkte Accelerade und Endurox R4 weisen bereits diese Zusammensetzung auf und haben auch einen positiven Effekt auf Ihre Erholungsfähigkeit.
Ein Termin im Kalender
    Notieren Sie jeden Ihrer wöchentlichen Läufe, aus dem in diesem Buch enthaltenen Plan, mindestens eine Woche im Voraus in Ihrem Kalender oder in Ihrem Trainingstagebuch. Da jede Woche für Sie heruntergebrochen ist, können Sie den Plan als Anleitung verwenden. Sicherlich können Sie Veränderungen vornehmen, wenn dies notwendig ist. Indem Sie eine sichere „Zeittasche“ für das Training besitzen, können Sie Ihre Trainingseinheit planen und dafür sorgen, dass Sie sie auch absolvieren. Tun Sie so, als handle es sich um einen Termin mit Ihrem Chef oder Ihrem wichtigsten Kunden usw. Normalerweise sind Sie Ihr eigener wichtigster Kunde!
Motivation, um vor die Tür zu gehen
    Es gibt drei Situationen, die für Sportler eine Herausforderung darstellen: 1. frühmorgens, 2. nach der Arbeit und 3. vor harten Trainingseinheiten. Im Kapitel überMotivationtion ( hier ff.) finden Sie Tests für herausfordernde Situationen. Es ist viel leichter, motiviert zu bleiben, wenn Sie eine regelmäßige Reihe von Trainingseinheiten erlebt haben, die Ihnen ein gutes Gefühl vermitteln. Wenn Sie im richtigen Tempo und mit der richtigen Vorbereitung laufen oder walken, fühlen Sie sich besser, können besser mit anderen in Kontakt treten und haben mehr Energie, um den Rest des Tages zu genießen. Wenn Sie Freude am Training haben, wird Ihre Motivation zunehmen.
Für kurze Einheiten sind Laufbänder genauso gut geeignet wie Straßen
    Immer mehr Läufer oder Walker absolvieren mindestens 50 % ihres Trainings auf dem Laufband. Dies betrifft vor allem diejenigen, die kleine Kinder haben. Es ist eine Tatsache, dass die durch die Laufbänder