Laufen: Trainingsbuch 5 und 10 km

dazu, dass es während dieser Pausen zu einer Ansammlung von Endorphinen kommt, mit der Konsequenz, dass Sie sich gut fühlen;
bewirken, dass die Gesamtdistanz in leichter zu bewältigende Einheiten unterteilt wird („zwei weitere Minuten“);
beschleunigen die Erholung;
reduzieren das Beschwerde- und Verletzungsrisiko;
führen dazu, dass Sie sich nach der Einheit gut fühlen – ohne dass Sie die hinderliche Ermüdung den ganzen restlichen Tag mit sich herumschleppen;
haben den gleichen Ausdauertrainingseffekt wie nicht durch Gehpausen unterbrochene Läufe – allerdings ohne Beschwerden;
ermöglichen älteren oder schwereren Läufern eine schnellere Erholung und bewirken, dass diese Läufer sich genauso gut (oder sogar besser) fühlen als zu den Zeiten, als sie noch schlanker waren.
Ein kurzer und leichter Gehschritt
    Es ist besser, langsam zu gehen, mit kurzen Schritten. Zu lange Schritte können zu Reizungen im Schienbeinbereich führen. Entspannen Sie sich und genießen Sie das Gehen.
Es besteht keine Notwendigkeit, jemals auf die Gehpausen zu verzichten
    Einige Anfänger glauben, auf den Tag hinarbeiten zu müssen, an dem sie auf die Gehpausen ganz verzichten können. Dies liegt an jedem Einzelnen selbst, aber ein völliger Verzicht auf Gehpausen ist nicht zu empfehlen. Denken Sie daran, sich zu entscheiden, welches Verhältnis der Lauf- und Gehabschnitte Sie verwenden wollen. Es gibt keine Regel, die Sie dazu verpflichtet, an einem bestimmten Tag ein bestimmtes Verhältnis einzuhalten. Indem Sie die Lauf-Geh-Belastung Ihrem Gefühl nach anpassen, gewinnen Sie die Kontrolle über Ihre Ermüdung.
    Ich laufe seit mehr als 50 Jahren und ich genieße auf Grund der Gehpausen das Laufen mehr als je zuvor. Jeder Lauf füllt mich für den Rest des Tages mit Energie. Ich wäre nicht imstande, nahezu jeden Tag zu laufen, wenn ich nicht bereits sehr früh und häufig Gehpausen einlegen würde. Ich beginne die meisten Läufe, indem ich etwa 1 min laufe und bereits dann eine kurze Gehpause einlege. Nach etwa 4 km gehe ich normalerweise alle 3-4 min. Nach etwa 8 km lege ich alle 7-10 min eine Gehpause ein.
    Aber es gibt jedes Jahr Tage, an denen ich alle 3 min und sogar nach jeweils 1 min eine Gehpause einlege. Bei langen Läufen lege ich jedoch jede oder jede zweite Minute eine 20-sekündige Gehpause ein – und das halte ich während des gesamten Laufs bei.
Wie man die Gehpausen kontrolliert
    Es gibt verschiedene Uhrenmodelle, die man so einstellen kann, dass sie piepsen, wenn es Zeit ist, eine Gehpause einzulegen, und die erneut piepsen, wenn es wiederZeit ist, zu laufen. Sehen Sie auf meiner Website ( www.JeffGalloway.com ) nach oder suchen Sie einen guten Laufshop auf, um sich in Sachen Uhr beraten zu lassen.
Gehpausen während langer Läufe
    Wenn Sie längere Läufe absolvieren, wird es Ihnen möglich sein, Ihre 5- und 10-km-Rennen in höherem Tempo zu absolvieren. Die Gehpausen bewirken eine schnellere Erholung, sodass Sie selbst nach einem Trainingslauf über 24 km bereits nach einigen Tagen wieder eine harte Schnelligkeitstrainingseinheit absolvieren können. Die Gehpausen können nach dem folgenden Schema eingelegt werden. Ihnen ist völlig freigestellt, mehr bzw. längere Gehpausen einzulegen oder die einzelnen Abschnitte zu halbieren, z. B.: 1 min Laufen/2 min Gehen können umgewandelt werden in 30 s Laufen/60 s Gehen.
Tempo des langen Laufs/km *
# Laufminuten / # Gehminuten
5:00
4 min Laufen/30 s Gehen
5:20
4 min Laufen/45 s Gehen
5:40
4 min Laufen/1 min Gehen
6:00
3:30 min Laufen/1 min Gehen
6:20
3 min Laufen/1 min Gehen
6:40
2:45 min Laufen/1 min Gehen
7:00
2:30 min Laufen/1 min Gehen
7:20
2:15 min Laufen/1 min Gehen
7:40
2 min Laufen/1 min Gehen
8:00
1:30 min Laufen/1 min Gehen
8:20
1 min Laufen/1 min Gehen
8:40
30 s Laufen/30 s Gehen
9:00
30 s Laufen/ 30 s Gehen
9:20
30 s Laufen/40 s Gehen
9:40
30 s Laufen/50 s Gehen
10:00
30 s Laufen/1 min Gehen
10:20
30 s Laufen/1 min Gehen
10:40
25 s Laufen/1 min Gehen
11:00
25 s Laufen/1 min Gehen
11:20
20 s Laufen/1 min Gehen
11:40
20 s Laufen/1 min Gehen
12:00
15 s Laufen/1 min Gehen
12:20
15 s Laufen/1 min Gehen
12:40
15 s Laufen/1 min Gehen
13:00
10 s Laufen/1 min Gehen
Gehpausen während 5- und 10-km-Rennen
    Anmerkung: Wenn Sie sich auf den letzten 1,5-2 km stark fühlen, können Sie so viel laufen, wie Sie wollen.
4:20-5:00 – 6-12 s pro km
5:00-5:40 – 12-18 s pro km
5:40-6:20 – 18-24 s pro km
6:20-7:00 – 18 s alle 6 min
7:00-7:40 – 18 s alle 5