Laufen: Trainingsbuch 5 und 10 km

sich dazu entschließen, ein Paar Wettkampfschuhe zu kaufen. Tun Sie dies erst, wenn Sie das Gefühl haben, derartige Schuhe zu benötigen.
Wer braucht Wettkampfschuhe?
    In den meisten Fällen bewirken Wettkampfschuhe nur einen geringen Vorteil: einige Sekunden pro Kilometer. Wenn es das ist, was Sie brauchen, um ein Zeitziel zu erreichen, sollten Sie Wettkampfschuhe in Betracht ziehen. Bei Wettkampfschuhen kommt es früher als bei anderen Schuhen zu einem Zusammenbruch des Mittelsohlenmaterials, das heißt, sie halten einfach nicht so lange wie Trainingsschuhe. Einige der sehr leichten Modelle werden gegen Ende eines 10-km-Laufs zusammengedrückt. Je schwerer der Läufer ist, desto eher bricht der Schuh zusammen. Nachdem Sie Ihre Trainingsschuhe einige Wochen getragen und festgestellt haben, dass sie bei schnelleren Läufen zu schwer oder zu „klobig“ am Fuß wirken, können Seniorenläufer sich nach leichteren Modellenumsehen. Die meisten Läufer wählen leichte Trainingsschuhe, weil diese länger halten als Wettkampfschuhe. Nachdem Sie sie eingelaufen haben, können Sie die leichteren Schuhe während der Schnelligkeitseinheiten und während des Rennens tragen.
Eine Uhr
    Es gibt viele gute, preisgünstige Uhren auf dem Markt, die sich zur exakten Zeitmessung während Schnelligkeitseinheiten und in Rennen eignen. Jede Uhr mit einer Stoppfunktion ist hierfür geeignet. Denken Sie daran, das Personal im Laden zu fragen, wie man die Stoppfunktion betätigt. Einige Uhren erleichtern Gehpausen, weil sie nach jedem Laufabschnitt und dann wieder nach jedem Gehabschnitt „piepsen“.
    Weitere Informationen zu aktuellen Uhren, die über eine derartige Funktion verfügen, finden Sie unter: www.RunInjuryFree.com .

Bekleidung: Am wichtigsten ist die Bequemlichkeit
    Das „Bekleidungsthermometer“ am Ende dieses Buches ( hier f.) stellt eine große Hilfe dar. Im Sommer benötigen Sie leichte, kühlende Bekleidung. Bei kaltem Wetter ist das Tragen mehrerer Bekleidungsschichten die beste Strategie und Bekleidung aus Mikrofasern bietet sowohl Bequemlichkeit als auch Wärme.
    Aber Sie benötigen nicht die neueste Hightechbekleidung für das Laufen. An den meisten Tagen reichen ein Paar alte Shorts und ein T-Shirt völlig aus. Wenn Sie die unterschiedlichen Komponenten Ihres Trainingsplans absolvieren, werden Sie feststellen, dass bestimmte Bekleidungsgegenstände Sie eher dazu motivieren, auch an Schlechtwettertagen zu laufen. Es ist auch o. k., wenn Sie sich selbst ein modisches Bekleidungsstück als „Belohnung“ für das regelmäßige Lauf- oder Gehtraining über mehrere Wochen gönnen.
Ein Trainingstagebuch
    Indem Sie Ihr Trainingstagebuch verwenden, um im Voraus zu planen (und dann später, um die Erfolge und Fehler zu rekapitulieren), erreichen Sie ein hohes Ausmaß von Kontrolle über Ihre sportliche Zukunft. Sie empfinden es als eine Verstärkung, jeden Tag aufzuschreiben, was Sie getan haben und Sie vermissen diese Verstärkung, wenn Sie darauf verzichten. Lesen Sie unbedingt das Kapitel über Trainingstagebücher in diesem Buch ( hier ff.) und auch Sie können Befriedigung und Erfolg erreichen.
Wo man laufen oder walken kann
    Es ist hilfreich, wenn man über mehrere Orte für die unterschiedlichen Trainingseinheiten verfügt. Versuchen Sie, für die folgenden Inhalte jeweils zwei oder mehr Orte zu finden:
    Lange Einheiten – landschaftlich reizvolle, interessante Gegenden sind hierfür am besten geeignet – wenn möglich, mit einigen asphaltierten und einigen weicheren Oberflächen. Es ist hilfreich, wenn Sie einige der langen Einheiten auf der Strecke absolvieren, auf der auch das Rennen stattfindet.
    Schnelligkeitstraining und „magische Meile“ – (Nur Seniorenläufer, die ihre Zeiten verbessern wollen, sollten Schnelligkeitstraining durchführen). Eine Bahn ist normalerweise am besten geeignet, aber mithilfe eines genauen GPS-Geräts oder Akzelerometers können Sie diese Einheiten nahezu überall absolvieren.
    Rennen – schauen Sie sich die Strecke genau an – vermeiden Sie Hügel, zu viele Kurven oder auch zu viel flaches Terrain, wenn Sie normalerweise in hügeligem Gelände trainieren (in einem Rennen auf flacher Strecke werden Sie die für das Laufen auf flachem Untergrund verantwortlichen Muskeln schneller ermüden, wenn Sie Ihre langen Läufe nicht in flachem Gelände absolvieren). Lesen Sie den Abschnitt über Wettkämpfe.
    Laufdrills – jede sichere Gegend mit befestigtem Untergrund ist