Laufen: Trainingsbuch 5 und 10 km

den Trainingsplänen angeführte Schnelligkeitstraining (Beschleunigungs-Gleit-Läufe und Frequenzdrills) und die Schnelligkeitswiederholungen durchführen. Es ist nicht schlimm, wenn Sie hin und wieder einige Trainingseinheiten hinauszögern, aber grundsätzlich sollten Sie sich so eng wie möglich an den Plan halten. Wenn Sie zwei Trainingseinheiten hintereinander ausfallen lassen, führt dies zu einem leichten Rückgang der Fähigkeit, die Sie im Begriff waren, zu entwickeln. Je länger Sie warten, desto schwieriger wird es, wieder anzufangen.
„Muskelgedächtnis“
    Ihr neuromuskuläres System erinnert sich an die Muskelaktivitätsmuster, die Sie regelmäßig über einen längeren Zeitraum durchgeführt haben. Je länger Sie regelmäßig gelaufen sind, desto leichter fällt es Ihnen, nach einer Auszeit wieder anzufangen. Während Ihrer ersten Schnelligkeitstrainingswochen sollten Sie z. B., wenn Sie eine wöchentliche Trainingseinheit versäumt haben, eine Woche im Plan zurückgehen und von dort einen Neuaufbau beginnen. Wenn Sie jedoch bereits mehrere Jahre regelmäßig gelaufen sind und dann eine Schnelligkeitseinheit versäumen, ist wenigverloren, wenn Sie die nächste Schnelligkeitseinheit sehr langsam beginnen und sich allmählich an das Tempo wieder gewöhnen. Wenn dies geschieht, sollten Sie jedoch vorsichtig wieder mit dem Schnelligkeitstraining beginnen.
    Tipp: Haben Sie wenig Zeit?
Absolvieren Sie lediglich einige Wiederholungen
    Angenommen, Sie haben an Ihrem Schnelligkeitstag keine Gelegenheit, zur Bahn zu gehen und Sie haben nur 15 min Zeit zu laufen. Wärmen Sie sich 3-4 min in langsamem Tempo auf, absolvieren Sie dabei einige Steigerungsläufe und machen Sie während der letzten 3-5 min das Gleiche in umgekehrter Reihenfolge. Während der mittleren 5-9 min laufen Sie mehrere 1-2 min lange Steigerungsläufe in etwa dem Tempo, das Sie auf der Bahn gelaufen wären. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn das Tempo nicht perfekt ist. Jeder dieser Abschnitte ist besser, als eine Woche gänzlich ohne schnelles Laufen. In der folgenden Woche können Sie dann die Trainingseinheit (zumindest größtenteils) absolvieren, die Sie eigentlich für die Vorwoche geplant hatten.
Aerobes Laufen findet während der langen Läufe statt
    Aerob bedeutet „in Anwesenheit von Sauerstoff“. Diese Art von Laufen absolvieren Sie, wenn Sie das Gefühl haben, langsam und locker zu laufen. Wenn Sie aerob laufen, erhalten Ihre Muskeln genug Sauerstoff aus dem Blut, um die Energie in den Zellen zu verarbeiten (in den meisten Fällen handelt es sich um Fettverbrennung). Die geringe Menge an Abfallstoffen, die beim aeroben Laufen produziert wird, kann leicht entsorgt werden, wobei auch keine verzögerte Ansammlung in der Muskulatur stattfindet.
Schnelligkeitstraining bringt Sie in die anaerobe Zone: Es kommt zu einer Sauerstoffschuld
    Anaerobes Laufen bedeutet, dass Sie an dem betreffenden Tag entweder zu lange oder zu schnell gelaufen sind. An einem bestimmten Punkt in der Trainingseinheit, wenn Sie Ihre aktuelle Leistungsgrenze erreichen, erhalten die Muskeln nicht mehr genug Sauerstoff, um den effizientesten Brennstoff, Fett, zu verbrennen. Folglich nehmen Sie die begrenzten Reserven an gespeichertem Zucker, Glykogen, in Anspruch. Die Abfallstoffe dieses Brennstoffs sammeln sich schnell in den Zellen an, wodurch die Muskeln sich verengen und Sie schwerer atmen müssen. Sie sind jetzt mit einer Bedingung konfrontiert, die man „Sauerstoffschuld“ nennt. Wenn Sie in diesem anaeroben Zustand zu lange weiterlaufen, sind Sie gezwungen, Ihr Tempo deutlich zu verlangsamen oder die Belastung ganz abzubrechen. Wenn Sie jedoch ein realistisches Zeitziel erreichen wollen und Ihre Tempogestaltung korrekt ist, sollten Sie nur für einen kurzen Zeitraum anaerob laufen und zwar am Ende jeder Trainingseinheit oder jedes Rennens.
Die anaerobe Schwelle
    Indem Sie die Quantität Ihrer Schnelligkeitseinheiten erhöhen, schieben Sie Ihre anaerobe Schwelle hinaus. Dies bedeutet, dass Sie ein bisschen weiter als zuvor laufen können – und das jede Woche, im selben Tempo, ohne extreme Atembeschwerden. Ihre Muskeln können Ihren Körper weiter und schneller bewegen, ohne dass Sie sich bis zur Erschöpfung belasten. Jede Schnelligkeitseinheit schiebt Sie ein wenig weiter in die anaerobe Zone. Schnelligkeitstraining trainiert den Körper und den Geist, weiter zu laufen, bevor Sie in die anaerobe Zone gelangen, wie Sie mit dem dadurch hervorgerufenen