Laufen: Trainingsbuch 5 und 10 km

Aber nur wenn wir uns zwischen den Schnelligkeitseinheiten ausreichend erholen, kann der Körper sich regenerieren und seine Leistungsfähigkeit verbessern.
    Die Mitochondrien (die Energiekraftwerke der Muskelzellen) steigern ihre Leistungsfähigkeit und ihren Output.
Die mechanische Effizienz der Füße verbessert sich – es wird mehr Arbeit mit weniger Einsatz geleistet.
Die Beine bringen selbst im Ermüdungszustand noch Leistung – die Anpassungen ermöglichen es Ihnen, weiterzulaufen.
Die Muskelzellen arbeiten als Team – sie werden kräftiger, steigern ihre Leistung, pumpen Blut zurück zum Herzen.
Die mentale Konzentration nimmt zu.
Die Leistungsverbesserung führt zu einem Hochgefühl.
Endorphine lindern die Schmerzen und bewirken, dass Sie sich gut fühlen
    Laufen in jedem Tempo, aber vor allem Schnelligkeitstraining, signalisiert Ihrem Körper, dass es gilt, Schmerzen zu lindern. Die natürliche Reaktion besteht darin, dass Sie innere Schmerzkiller produzieren, die sogenannten Endorphine . Diese Hormone wirken als Drogen, die zur Entspannung führen und Muskelbeschwerden beseitigen, während sie gleichzeitig Ihre Stimmung aufhellen – vor allem, wenn Sie nach dem Laufen erschöpft sind. Wenn Sie während der Regenerationspausen gehen, kommt es zu einer Ansammlung von Endorphinen – mit der Konsequenz, dass Sie sich noch besser fühlen.
Steigern Sie Ihre Belastung allmählich
    Ihr Körper ist auf Verbesserung programmiert, vorausgesetzt, er wird allmählich an langsam gesteigerte Belastungen gewöhnt und darf sich nach den Belastungen ausreichend lange ausruhen. Wenn Sie die Intensität zu sehr steigern oder die Regenerationspausen vernachlässigen, werden Sie feststellen, dass Sie mehr Schmerzen haben und sich möglicherweise eine Verletzung zuziehen. Wenn die Schnelligkeitseinheiten ausgewogen sind, sie sich den Problemen entsprechend anpassen und ihre Ziele realistisch sind, können die meisten Läufer sich über Jahre hinweg verbessern.
Schnelligkeits-„Wiederholungen“ und Erholungs-„Intervalle“
    Schnelligkeitseinheiten bestehen aus Wiederholungen von Abschnitten (normalerweise Runden auf einer Bahn), worauf jeweils eine Regenerationspause folgt. Wenn man ein wenig schneller läuft als das realistische Zieltempo und die Anzahl der Wiederholungen im Vergleich zur Schnelligkeitseinheit in der jeweiligen Vorwoche steigert, dann bewirkt diese jeweils höhere Belastung einen Abbau an Muskelzellen, Sehnengewebe usw. und löst Veränderungen aus. Wie Sie sehen, sind unsere Körper im Falleeiner leichten Überlastung darauf programmiert, sich wiederaufzubauen, und zwar auf ein höheres Niveau als vorher. Aber es sind leichte und regelmäßig durchgeführte Belastungen, gefolgt von einer deutlich ausgeprägten Regenerationspause, erforderlich, um diesen Wiederaufbau zu gewährleisten.
Gewöhnung des Körpers an Schnelligkeit durch „Drills“
    Zur sanften Gewöhnung an Schnelligkeit gibt es meines Erachtens nichts Besseres als die beiden Drills, die im „Drill“-Kapitel ( Kap. 11 ) näher erläutert werden: Frequenzdrill und Beschleunigungs-Gleit-Läufe. Während der erste Drill die Schrittfrequenz steigert, bewirkt der zweite Drill eine sehr sanfte Gewöhnung an Schnelligkeitsbelastungen, unterteilt in sehr kurze Abschnitte. Der Großteil des Lauftrainings während der Konditionstrainingsperiode erfolgt in sehr leichtem Tempo. Wenn diese beiden Drills 1-2 × pro Woche in der Mitte eines kurzen Laufs durchgeführt werden, verbessern sie die Mechanik, bereiten die Muskeln auf die größeren Anforderungen des Schnelligkeitstrainings vor und initiieren innere physiologische Veränderungen in den Muskeln – mit einem sehr geringen Verletzungsrisiko.
Eine leichte Steigerung Ihrer wöchentlichen Trainingseinheiten bewirkt einen geringfügigen Abbau
    Die wöchentliche Schnelligkeitseinheit beginnt mit einigen Schnelligkeitswiederholungen, wobei danach jeweils eine Pause eingelegt wird. Wenn die Anzahl der Wiederholungen jede Woche zunimmt, wird Ihr Körper leicht über das hinausgeschoben, was er noch in der vorangegangenen Woche geleistet hat. In jeder Trainingseinheit ermüden Ihre Muskelfasern, während sie die maximale Belastung der jeweils vorangegangenen Woche erreichen, und sie setzen ihre Arbeit fort wie motivierte Sklaven, damit Sie in dem vorgegebenen Tempo laufen können. In jeder Einheit werden einige mit jeder zusätzlichen Schnelligkeitseinheit über ihre Fähigkeiten hinaus belastet. Oft