Laufen: Trainingsbuch 5 und 10 km

kommt es vor, dass man während der Trainingseinheit weder die Schmerzen noch die Ermüdung spürt. Aber innerhalb von 1-2 Tagen werden Sie Muskelkater, Sehnenschmerz und eine allgemeine Müdigkeit verspüren. Selbst das Gehen wird Ihnen 1-2 Tage nach einer zu harten Schnelligkeitseinheit nicht leicht vorkommen. Obwohl einige dieser Symptome durchaus in Ordnung sind, ist ihr Übermaß ein Zeichen dafür, dass Sie sich überlastet haben. Körperliche Überlastungen führen möglicherweise auch zu einer negativen Einstellung.
Der Schaden
    Wenn Sie sich eine Zelle nach einer harten Trainingseinheit von innen anschauen, werden Sie folgende Schäden feststellen:
Risse in der Muskelzellmembrane.
Die Mitochondrien (die die Energie innerhalb der Zelle verarbeiten) sind geschwollen.
Die muskulären Glykogenspeicher (die die für das Absolvieren der Schnelligkeitseinheit notwendige Energie bereitstellen) sind deutlich geleert.
Es lassen sich erschöpfungsbedingte Abfallprodukte, Knochen- und Muskelgewebestückchen und anderer Bioabfall finden.
Manchmal lassen sich kleine Risse in den Blutgefäßen und Arterien feststellen und es kommt zu einem Einstrom von Blut in die Muskulatur.
Die Schäden regen die Muskeln, Sehnen usw. dazu an, im Rahmen des Wiederaufbaus ein höheres Leistungsniveau als zuvor zu erreichen
    Ihr Körper ist so programmiert, dass er seine Leistungsfähigkeit steigert, wenn er über seine aktuellen Grenzen hinaus belastet wird. Eine leichte Belastungssteigerung ist besser als eine starke Steigerung, da die Reparaturarbeiten schneller erledigt sind.
Sie brauchen ausreichend Erholung – wenn Sie sich so regenerieren wollen, dass Sie ein höheres Leistungsniveau erreichen
    Zwei Tage nach einer Schnelligkeitseinheit werden Sie einige Verbesserungen beobachten, vorausgesetzt, Ihre Muskeln hatten ausreichend Gelegenheit zur Regeneration:
Die Abfallprodukte wurden entfernt.
Dickere Zellmembranen können mit höheren Belastungen umgehen, ohne zerstört zu werden.
Die Mitochondrien haben sowohl in Größe als auch in Anzahl zugenommen, sodass sie das nächste Mal mehr Energie verarbeiten können.
Die Schäden im Bereich des Blutsystems wurden repariert.
Im Verlaufe mehrerer Monate; nachdem sie sich an eine kontinuierliche Serie kleiner Steigerungen angepasst haben, kommt es zur Neubildung von Kapillaren (kleine Verästelungen des Blutversorgungssystems). Dadurch verbessert sich die Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen und die Beseitigung der Abfallprodukte wird ebenfalls erleichtert.
    Dies sind nur einige der Leistungskomponenten, die die Leistungsfähigkeit verbessern: der Biomechanik, des Nervensystems, der Kraft, Muskeleffizienz und mehr. Interne psychische Verbesserungen schließen sich den körperlichen an. Geist, Körper und Psyche verschmelzen zu einem Team, was zur Verbesserung der Gesundheit und der Leistungen führt. Ein zusätzlicher Vorteil ist eine positive Einstellung.
Qualitative Erholungspausen spielen eine entscheidende Rolle: 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten
    An Ruhetagen ist es wichtig, 48 Stunden zwischen den Lauftrainingseinheiten Belastungen der Wadenmuskulatur, des Sprunggelenks und der Achillessehne (Stepper, Ellipsentrainer, Step-Aerobic, Spinning im Stehen) zu vermeiden. Wenn Sie andere Beschwerden im Bereich Ihrer persönlichen „Schwachstellen“ haben, sollten Sie auf Belastungen verzichten, die die Beschwerden verschlimmern. Walken stellt normalerweise ein gutes Training an Ruhetagen dar. Im Abschnitt zum „Crosstraining“ in diesem Buch werden weitere, gut geeignete Alternativübungen vorgestellt. Sofern Sie Ihre Wadenmuskulatur nicht weiter belasten, sind die meisten alternativen Trainingsinhalte gut geeignet.
Hüten Sie sich vor überflüssigen Laufkilometern
    Läufer, die trainieren, um gute Zeiten zu erreichen, ziehen sich häufig Verletzungen zu, weil sie an den Tagen, an denen sie sich eigentlich ausruhen sollten, einige zusätzliche Laufkilometer absolvieren. Mehr noch als langes Dauerlauftraining bedeutet Schnelligkeitstraining eine Belastung für die Füße und Beine und erfordert eine Erholungspause von 48 Stunden Dauer. Wenige zusätzliche Laufkilometer verbessern nicht Ihre Kondition, sondern hindern Ihre Muskeln an der Erholung.
Regelmäßigkeit
    Um die Anpassungen beizubehalten, müssen Sie regelmäßig laufen, etwa an jedem zweiten Tag. Um die in diesem Buch erwähnten Verbesserungen der Schnelligkeit beizubehalten, sollten Sie etwa jede Woche das in