LowFett30 - Das Italien-Kochbuch

LowFett 30-Produkte können Sie beliebig miteinander kombinieren. Das Ergebnis wird immer unter 30% der kcal aus Fett sein.
    Wenn Sie nur LowFett 30-Produkte zuhause haben, von den Grundlebensmitteln bis hin zu Fertiggerichten und all den Leckerchen, die man schon mal einkauft, können Sie praktisch nichts mehr falsch machen. Sie achten in diesen Fällen nur noch auf Ihr Gefühl von »Hunger« und »satt«.
    Bei Rezepten, in denen wir fette Zutaten verwenden, sind diese ganz genau abgewogen und austariert: Wir kochen und backen natürlich auch mit Butter, Schmand, Sahne oder Käse. Doch wir setzen die Fettlieferanten im Verhältnis zu Kohlenhydrat- und Eiweißlieferanten einfach sparsamer ein.
    Die optimale Nährstoffzusammensetzung: max. 30% Fett, 55% Kohlenhydrate, 15% Eiweiß.
    Eine einfache Faustregel ist: Pro 100 g Kohlenhydrate im Rohzustand können Sie rund 14 g Fett zugeben. Dann ist der Mix immer noch LowFett 30. Sie können also 100 g Nudeln bzw. Reis kochen und in 14 g Butter anbraten. Salz dazu, Gemüse, Kräuter… diese Gemüsepfanne wird LowFett 30 sein. Geben Sie dann noch fettarmen Schinken dazu, ist immer noch alles im grünen Bereich. – Doch nur einige wenige Scheibchen Salami (die niemals LowFett 30 sind) würden Ihnen die gesamte Bilanz verhageln.
    Bei Produkten, die in Verbindung mit Wasser auftreten wie zum Beispiel Käse, dürfen Sie natürlich mehr Gramm nehmen, denn der Käse enthält ja nicht nur Fett, sondern auch noch Eiweiß und natürlich Wasser. Die Weichheit beim Käse kommt zum einen vom Fettgehalt, zum anderen von seinem Wasseranteil.
    Ricotta-Käse hat zwischen 14 und 18% Fett absolut (nicht in Trockenmasse!) pro 100 g… das heißt: bei 100 g Nudeln dürften Sie 100 g eines 14%-Ricottas zugeben. Bei einem 18%igen eben entsprechend weniger. Parmesankäse dagegen, dessen Feuchtigkeitsanteil sehr gering ist, hat bereits 26 g Fett pro 100 g. Was bedeutet: Bei 50 g Parmesan ist allerspätestens Schluss. Der weiche Mascarpone-Käse aber mit einem 80%igen Fettanteil schießt den Vogel ab: Er besteht zu 45% (absolut) aus Fett. Ein ordentlicher Löffel davon würde reichen, um ein LowFett 30-Essen zunichtezumachen. Deswegen noch einmal: Beim Tiramisu direkt die Sporteinheit mit einplanen!
Auch wertvolle Fette sind fett
    Sie haben sicher schon den Begriff »essenzielle Fette« gehört oder auch »gute Fette«. Damit sind alle pflanzlichen, kalt gepressten Fette gemeint wie natives Olivenöl, Nüsse, Sämereien und auch Fett von Seefisch. Sie liefern ein breites Spektrum an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sowie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die unser Körper für seine verschiedenen Stoffwechselvorgänge zwingend benötigt. Allerdings benötigt er nur sehr kleine Mengen. Ein Löffelchen hier und eins da… das reicht. Widerstehen Sie der Versuchung, nach dem Motto »viel hilft viel« richtig viel »gutes Fett« ans Essen zu geben: Auch essenzielle Fette haben 9 kcal/g und machen dick, wenn man zu viel davon isst.
    In unseren Ernährungsplänen, die wir zum Beispiel in unseren Online-Programmen einsetzen, berücksichtigen wir stets pro 500 kcal Grundumsatz rund 50 kcal in Form von essenziellen Fetten: 50 kcal entsprechen einem Mokkalöffel Öl, ein paar Mandeln oder Nüssen oder 50 g fettem Seefisch. Das können Sie selbst auch ganz leicht umsetzen, wenn Sie gelegentlich ein Müsli mit unbehandelten Nüssen, Leinsamen und Sonnenblumenkernen essen, Fisch in Ihren Speiseplan einbauen und alle paar Wochen eine andere Sorte kalt gepresstes Pflanzenöl für Ihren Salat verwenden.
    Neben der geringen Menge ist nämlich auch noch wichtig, dass Sie diese Fette aus möglichst unterschiedlichen Quellen beziehen, also auch mal Fisch essen, Avocados, Oliven oder Leinsamen, Mandeln oder Nüsse… immer roh (bis auf den Fisch), niemals stark erhitzt, nicht geröstet, nicht gesalzen. Olivenöl allein reicht also auch nicht aus.

Hungrig oder satt?
    Das Rechnen von Fettprozentanteilen macht ein paar Tage lang etwas mehr Mühe beim Einkaufen, aber die »Aha-Effekte«, die Sie dabei haben werden, sind es wert. Und nach spätestens 14 Tagen reden wir nicht mehr drüber, dann haben Sie den Bogen raus.
    Sie können sich jetzt auch auf die neuen Erkenntnisse freuen, die Sie bei den für Laien oft irreführenden Auslobungen auf den Verpackungen haben werden.
    Weit schwieriger ist es, die Signale von »Hunger« und »satt« zu erkennen – und dann danach zu handeln. Wer isst denn schon immer