Mamafood

schmale Streifen schneiden, mit der Marinade vermengen und im Kühlschrank mindestens 30 Min. ziehen lassen.
Für das Dressing Ingwer schälen und zusammen mit den Erdnüssen fein hacken. Mit 1 EL Sojasauce, Öl und Zitronensaft aufschlagen und mit Curry, Cayennepfeffer, Salz und Zucker abschmecken. Die Gurke waschen, schälen, der Länge nach halbieren, entkernen und in dünne Scheiben schneiden. Frühlingszwiebel putzen, waschen, in dünne Ringe schneiden. Die Sojasprossen abspülen.
Chinakohl putzen, waschen und in mundgerechte Stücke zupfen. Einen beschichteten Wok mit Öl einpinseln und das Fleisch goldbraun anbraten. Die Nudeln nach Packungsanweisung garen und lauwarm mit allen Zutaten vermengen. Mit Koriander garnieren.
Nährwerte pro Person
    430 kcal, 36 g E, 17 g F, 32, KH
Tomatensalat
    reich an ß-Carotin
Für 2 Personen
400 g Tomaten
1 Frühlingszwiebel
2 Handvoll Rukola
1 Knoblauchzehe
2 EL Zitronensaft
1 EL Weißweinessig
1 EL Olivenöl
Jodsalz, Pfeffer, frisch gemahlen
Die Tomaten waschen, putzen und in mundgerechte Würfel schneiden. Die Frühlingszwiebel waschen, putzen und in feine Ringe schneiden. Den Rukola waschen und in Stücke zupfen. Salatzutaten mischen.
Den Knoblauch schälen, pressen und zusammen mit Zitronensaft, Essig, und Öl verrühren. Das Dressing mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit dem Salat vermengen, sofort servieren.
Nährwerte pro Person
    100 kcal, 2 g E, 5 g F, 8 g KH
Feldsalat mit Roter Bete
    reich an Folsäure
Für 2 Personen
80 g Feldsalat
1 gegarte Knolle Rote Bete
20 g Walnusskerne
2 EL Walnussöl
4 EL milder Sherryessig
Jodsalz, Pfeffer, frisch gemahlen
2 Laugenbrezeln
Den Feldsalat gründlich waschen, putzen und in einer Salatschleuder trocken schleudern. Die Rote Bete fein würfeln. Die Walnusskerne fein hacken. Walnussöl mit dem Sherryessig verrühren. Mit etwas Salz und Pfeffer abschmecken.
Feldsalat auf 2 großen Tellern anrichten. Die Rote-Bete-Würfel in die Mitte setzen. Mit dem Dressing leicht beträufeln und den Walnüssen bestreuen. Dazu je 1 Laugenbrezel reichen.
Nährwerte pro Person
    300 kcal, 7 g E, 17 g F, 29 g KH
Vital-Salat
    reich an Folsäure
Für 2 Personen
½ kleiner Kopf Eisbergsalat
2 Tomaten
¼ Salatgurke
60 g hauchdünner gekochter Schinken
125 g Joghurt (1,5 % Fett)
1 EL Distelöl
1 EL Apfelessig
1 EL Tomatenmark
1 Pr. Zucker
Jodsalz, Pfeffer, frisch gemahlen
½ Kästchen Kresse
2 Mehrkornbrötchen
Eisbergsalat waschen und trocken schütteln. Einige schöne Blätter beiseite legen, die restlichen in mundgerechte Stücke zupfen und in einer Salatschleuder trocken schleudern. Die Tomaten waschen und in Spalten schneiden. Die Gurke waschen, schälen und in ½ cm breite Scheiben schneiden.
Die Schinkenscheiben einzeln zu Röllchen aufrollen. Aus Joghurt, Distelöl, Apfelessig und Tomatenmark ein Dressing rühren. Mit Zucker, Salz und Pfeffer abschmecken. Die Kresse mit einer Küchenschere abschneiden, abbrausen und abtropfen lassen.
Eisbergsalat mit den Tomaten und Gurken in einer Schüssel vermengen. Das Dressing unterheben. Auf 2 Tellern anrichten mit den Schinkenröllchen und der Kresse garnieren. Dazu gibt’s 1 Mehrkornbrötchen.
Nährwerte pro Person
    260 kcal, 14 g E, 8 g F, 32 g KH
    Tipp
    Wenn Sie täglich frischen Salat essen, bereiten Sie doch jeweils eine größere Menge Dressing zu und bewahren es 2–3 Tage in einem Schraubglas im Kühlschrank auf.
Taboulé
    reich an B-Vitaminen
Für 2 Personen
150 g Bulgur
300 ml Gemüsebrühe
2 Frühlingszwiebeln
½ Salatgurke
300 g Tomaten
½ Bund glatte Petersilie
¼ Bund Minze
Saft von ½ Zitrone
Jodsalz, Pfeffer, frisch gemahlen
2 EL Olivenöl
Bulgur mit kochender Brühe übergießen und quellen lassen. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in dünne Ringe schneiden. Gurke waschen, schälen, längs halbieren, entkernen und würfeln. Tomaten waschen, putzen und würfeln.
Kräuter waschen und trocken schütteln, die Blätter von den Stielen zupfen und grob hacken. Alles miteinander vermischen und zum Bulgur geben. Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Öl verrühren und unter den Salat mischen und etwa 1 Stunde ziehen lassen.
Nährwerte pro Person
    400 kcal, 11 g E, 12 g F, 64 g KH

Zucchinisalat
    reich an Kalium
Für 2 Personen
1 EL Pinienkerne
2 EL Zitronensaft
1 EL Olivenöl
Jodsalz, Pfeffer, frisch gemahlen
12 Blätter Basilikum
400 g kleine feste Zucchini
1 kleine Knoblauchzehe
Die Pinienkerne in einer beschichteten Pfanne ohne Fett rösten. Zitronensaft und das Öl miteinander verrühren, mit