Mamafood

hinzugeben und zum Kochen bringen, etwa 25 Min. bei geringer Hitze quellen lassen. Die Bohnen auftauen lassen.
Das Lammfilet in sehr dünne Scheiben schneiden. Die Zwiebel und die Knoblauchzehe schälen und fein hacken. Die Tomaten über Kreuz einritzen, mit kochendem Wasser übergießen und mit kaltem Wasser abschrecken, häuten und in Würfel schneiden.
Das Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, das Fleisch unter ständigen Wenden anbraten. Zwiebel, Knoblauch und Bohnen hinzugeben und mit Salz, Pfeffer und Thymian würzen. Etwa 5 Min. bei geschlossener Pfanne dünsten, dann die Tomatenwürfel hinzugeben und weitere 5 Min. garen. Den Reis zusammen mit Lamm-Bohnen-Gemüse anrichten.
Nährwerte pro Person
    440 kcal, 29 g E, 13 g F, 52 g KH
Provençalischer Rotbarsch
    reich an Jod
Für 2 Personen
1 Zwiebel
3 Kartoffeln
1 kleine rote Paprikaschote
1 EL Rapsöl
600 ml Hühnerbrühe
200 g tiefgekühlter Brokkoli
80 g Mais
200 g Rotbarschfilet (MSC-Siegel)
Saft einer ½ Zitrone
2 EL tiefgekühlte Kräuterder Provence
Jodsalz, Pfeffer, frisch gemahlen
2 Vollkornbrötchen
Die Zwiebel schälen und in Ringe schneiden. Die Kartoffeln waschen, schälen und fein würfeln. Die Paprikaschote waschen, putzen und in mundgerechte Stücke schneiden. Zwiebeln, Kartoffeln und Paprika im Öl andünsten. Mit der Hühnerbrühe ablöschen und alles etwa 10 Min. kochen lassen.
Brokkoli auftauen lassen und eventuell in kleinere Röschen zerteilen. Zusammen mit dem Mais zum Gemüse geben und weitere 5 Min. garen. Den Fisch in mundgerechte Würfel schneiden, in die Suppe geben und etwa 5 Min. ziehen lassen. Mit Zitronensaft, den provençalischen Kräutern sowie Salz und Pfeffer abschmecken.
Nährwerte pro Person
    450 kcal, 30 g E, 12 g F, 54 g KH
Rinderfilet mit Paprika und Koriander
    reich an Eisen
Für 2 Personen
90 g Parboiled Reis
Jodsalz, weißer Pfeffer, frisch gemahlen
1 rote Paprikaschote
1 gelbe Paprikaschote
1 grüne Paprikaschote
1 Bund Frühlingszwiebeln
150 g Austernpilze
300 g Rinderfilet
1 EL Rapsöl
½ Bund Koriandergrün
Den Reis nach Packungsanweisung garen. Paprikaschoten waschen, putzen und in dünne, 3 cm lange Streifen schneiden. Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in Ringe schneiden. Die Austernpilze mit Küchenkrepp abreiben und in Streifen schneiden.
Das Fleisch waschen, trocken tupfen und in hauchdünne Streifen schneiden. Das Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Das Fleisch von allen Seiten anbraten. Salzen und pfeffern, herausnehmen und warm halten.
Zuerst die Paprikastücke andünsten, dann die Frühlingszwiebeln und die Austernpilze hinzufügen. Salzen und pfeffern. Bei geschlossenem Deckel etwa 5–10 Min. dünsten. Koriandergrün waschen, die Blätter von den Stielen zupfen und fein hacken. Das Fleisch und Koriander unter das Gemüse heben und abschmecken.
Nährwerte pro Person
    570 kcal, 41 g E, 13 g F, 74 g KH

Abendessen
Kartoffelsalat mit Gemüse
    reich an Vitamin C
Für 2 Personen
200 g grüne Bohnen
1 große Möhre
Jodsalz, Pfeffer, frisch gemahlen
250 g Pellkartoffeln
1 kleine rote Paprikaschote
1 hart gekochtes Ei
3 EL Olivenöl
etwas glatte Petersilie
Die Bohnen waschen, putzen und in etwa 3 cm lange Stücke schneiden. Die Möhre waschen, putzen, schälen und in Scheiben schneiden. Gemüse in wenig leicht gesalzenem Wasser bissfest garen, dann herausnehmen.
Die Kartoffeln in 3 cm große Stücke schneiden. Die Paprikaschote waschen, putzen und in schmale Streifen schneiden. Das Ei pellen, halbieren, Eiweiß in kleine Würfel hacken, das Eigelb zerdrücken. Das Olivenöl nach und nach mit einem Schneebesen unterrühren. Tropfenweise 3 EL warmes Wasser zugeben. Die Sauce mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Kartoffeln, Ei, Bohnen, Möhren und Paprika vorsichtig mit der Sauce mischen. Den Salat etwa 30 Min. durchziehen lassen, mit der Petersilie garnieren und servieren.
Nährwerte pro Person
    360 kcal, 9 g E, 22 g F, 30 g KH
Vietnamesischer Nudelsalat
    reich an B-Vitaminen
Für 2 Personen
1 EL Sherryessig
2 EL Sojasauce
2 TL Tomatenmark
1 TL asiatische Chilisauce
1 Knoblauchzehe
200 g Hähnchenbrustfilet
1 cm Ingwer
1 EL geröstete Erdnusskerne
½ TL Currypulver
2 EL Sonnenblumenöl
2 EL Zitronensaft
1 Msp. Cayennepfeffer
Salz
1 Pr. Zucker
½ Salatgurke
1 Frühlingszwiebel
50 g Sojasprossen
½ kleiner Chinakohl
60 g Mie-Nudeln
Koriandergrün zum Garnieren
Essig, 1 EL Sojasauce, Tomatenmark und Chilisauce verrühren, Knoblauch schälen, fein hacken und unter die Marinade rühren. Fleisch in