Mamafood

niedrigen GLYK-Faktor, da sie viele Ballaststoffe und vor allem komplexe Kohlenhydrate enthalten.
    Sie sollten daher täglich auf Ihrem Speiseplan stehen. Gemüse essen dürfen Sie ohne Ende – dabei ist nicht so entscheidend, wie niedrig oder hoch sein glykämischer Index ist.
    Lebensmittel und ihr GLYK-Faktor
hoher GLYK-Faktor (≥ 70)
mittlerer GLYK-Faktor (55–70)
niedriger GLYK-Faktor (≤ 55)
Fruchtjoghurt, Fruchtsaft Kartoffelbrei, Weißbrot, Zwieback, Laugenbrezeln, Minutenreis, Kekse, Cornflakes
    Bananen, Trauben, Rosinen
    Honig, Marmelade
    Gummibärchen, Haushaltszucker, Traubenzucker
Roggenbrot, Körnerbrötchen, Pumpernickel, Müsli mit hohem Anteil an Trockenfrüchten
    Pellkartoffeln, Parboiled Reis, Nudeln
    Mais, Erbsen, Tomatensaft, Apfel, Birnen, Orangen, Apfelsinen, Erdbeeren
Vollkornbrot, Vollkornbrötchen, Naturreis, Hülsenfrüchte, Getreideflocken
    Buttermilch, Naturjoghurt
    grüne Bohnen, Zucchini, Tomaten, Paprika, Blattsalate

Zwischendurch
Beeren-Cornflakes
    reich an Vitamin C
Für 1 Person
150 g Erdbeeren
125 ml Buttermilch
3–5 EL Cornflakes
Die Erdbeeren waschen, putzen und vierteln. Die Buttermilch über die Erdbeeren gießen. Mit Cornflakes bestreuen.
Nährwerte pro Person
    160 kcal, 7 g E, 1 g F, 26 g KH
Pfirsich-Melonen-Flakes
    reich an ß-Carotin
Für 1 Person
1 Pfirsich
150 g Wassermelone
150 g Joghurt (1,5 % Fett)
1 EL Sesam
3–5 EL Cornflakes
Den Pfirsich waschen, halbieren und das Fruchtfleisch würfeln. Die Wassermelone in kleine Stücke schneiden. Joghurt mit Sesam verrühren. Die Cornflakes in einen tiefen Teller geben. Joghurt und Früchte hinzufügen und alles miteinander vermengen.
Nährwerte pro Person
    220 kcal, 8 g E, 5 g F, 33 g KH
Heidelbeer-Müsli
    reich an Kalzium
Für 1 Person
4 EL Getreideflocken
1 EL Haselnüsse, gehackt
60 g Heidelbeeren etwas Zitronensaft
150 ml Milch (1,5 % Fett)
Die Flocken mit den Haselnüssen mischen. Heidelbeeren waschen, gut abtropfen lassen und mit dem Zitronensaft dazugeben, gut umrühren und mit Milch übergießen.
Nährwerte pro Person
    220 kcal, 7 g E, 8 g F, 26 g KH
Bananen-Quark-Creme
    reich an Magnesium
Für 1 Person
150 g Magerquark
50 ml Orangensaft
½ Banane
Quark mit dem Orangensaft glatt rühren. Die Banane in Scheiben schneiden und unterheben.
Nährwerte pro Person
    230 kcal, 23 g E, 1 g F, 30 g KH
Käsekuchen mit Baiser
    reich an Kalzium
Für 12 Stück
Für den Teig
150 g Mehl Type 550
1 TL Backpulver
1 Ei
70 g Zucker
60 g Butter
Für die Füllung
500 g Magerquark
125 ml Sonnenblumenöl
200 g Zucker
1 Vanilleschote
3 Eier
300 ml Milch (1,5 % Fett)
1 Päck. Vanillepuddingpulver
Das Mehl mit dem Backpulver mischen. Ei, Zucker und Butter hinzufügen und das Ganze mit den Knethaken des Handrührgerätes zu einem glatten Teig verkneten. Zu einer Kugel formen, in Folie wickeln und etwa 1 Stunde kalt stellen.
Für die Füllung Quark, Öl und 150 g Zucker glatt rühren. 2 Eier trennen, die 2 Eiweiße kalt stellen. Vanilleschote aufschlitzen und das Mark herauskratzen. Milch, 1 ganzes Ei, die 2 Eigelbe, das Vanillemark und Puddingpulver zum Quark geben und glatt rühren. Den Backofen auf 180 Grad vorheizen.
Den Boden einer Springform (Ø 26 cm) mit Backpapier auslegen. Den Mürbeteig auf einer bemehlten Arbeitsfläche dünn ausrollen, in die Form legen und einen etwa 4 cm hohen Rand bilden. Die Quarkmasse hineingeben, glatt streichen und auf mittlerer Schiene etwa 50 Min. backen.
Die Eiweiße mit dem restlichen Zucker steif schlagen. Die Baisermasse auf den Kuchen streichen und nochmals 15 Min. bei 150 Grad backen.
Nährwerte pro Stück
    340 kcal, 10 g E, 17 g F, 38 g KH
Tramezzini mit Roastbeef und grüner Sauce
    reich an Eisen
Für 2 Personen
2 Frühlingszwiebeln
4 Blätter Zitronenmelisse
1 EL Rapsöl
1 TL Senf
2 EL Joghurt (1,5 % Fett)
Jodsalz, Pfeffer, frisch gemahlen
10 Rukolablätter
4 Scheiben Vollkorn-Sandwichbrot
2 Scheiben Roastbeef
Frühlingszwiebeln putzen, waschen und zusammen mit der Zitronenmelisse fein hacken. Öl mit Senf und Joghurt verrühren und die Zwiebeln und Melisse darunter mischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Rukola waschen, Stiele abschneiden und trocken schleudern. Brot entrinden, eine Brotscheibe dünn mit der grünen Sauce bestreichen. Mit der Hälfte des Rukolas, dem Roastbeef und Rukola belegen, dann die Sauce darauf verteilen. Mit der zweiten Brotscheibe abdecken und diagonal halbieren.
Nährwerte pro Person
    200 kcal, 8 g E, 8 g F, 26 g KH

Apfel-Mohn-Muffins
    reich an Ballaststoffen
Für