Mamafood

weniger Hunger verspüren und weniger essen. Eiweiß hilft also beim Abnehmen. Unter eiweißreicher Kost ist nicht zu verstehen, dass Sie gleich übertreiben und sich nach den Ernährungsvorschlägen der Montignac-Methode ernähren sollen, sondern überprüfen Sie einmal, ob Sie täglich Quark und Käse essen. Und 3-mal die Woche Fleisch und 1-mal Fisch reichen aus. Wenn dann noch Brot, Nudeln, Kartoffeln und Reis auf Ihrem Speiseplan stehen, dann stimmt auch Ihre Eiweißversorgung.
    Gut versorgt
    Mein Eiweiß-Sättigungs-Tipp
    Meine persönliche Kampagne gegen die Phasen, in denen ich immer wieder zum Snacken den Kühlschrank aufsuche, und dies sich auch durch eine unbehagliche Enge am Hosenbund bemerkbar macht, ist die Quark-Zwischenmahlzeit-Phase. Und die funktioniert so: 1 Handvoll TK-Obst (bei mir Himbeeren) werden abends zum Auftauen rausgestellt. Morgens rühre ich nach Augenmaß etwa 200 g Magerquark, 150 g Naturjoghurt (1,5 % Fett), 1 Päckchen Bourbonvanillezucker und 1 EL Zucker unter die Früchte. Wenn ich dann spätestens um 11 Uhr die Kühlschranktür öffne, genieße ich die Quarkspeise anstatt Käse oder einen Löffel Nutella. Nach dem Verputzen der Quarkspeise stellen sich die Gelüste auf das Snacken aus dem Kühlschrank ein. Anders bei Käse, da zieht es mich immer wieder an den Kühlschrank.

Seltener ins Fettnäpfchen treten
    Da Fett einen mehr als doppelt so hohen Energiewert als Kohlenhydrate und Eiweiß hat, hat fettes Essen auf Dauer fatalere Folgen für die Figur und das Körpergewicht. Das Problem: Fett schmeckt! In Fett können sich die meisten Geschmacksstoffe prima entfalten, und Fett im Essen gibt den Gerichten oft ein besonders gutes Gaumengefühl. Als Richtwert veranschlagt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung 60 bis 80 g Fett am Tag. Bildlich gesprochen sind das ¼ bis ⅓ Stück Butter. Doch tatsächlich essen wir viel mehr: 120 bis 140 g. Ein Drittel fällt dabei auf das Streichfett und Speiseöle. Weitere Fettlieferanten sind Fleisch und Wurst (19 Prozent der verzehrten Fette) und Milchprodukte und Käse (14 Prozent der verzehrten Fette). Süßwaren und Knabberartikel führen zu einem weiteren Drittel. Wer also fit bleiben will, muss auch auf den Fettgehalt achten.
Versteckte Fette ruinieren die Figur
    Wie schon der Name »versteckt« sagt, ist das Gemeine am Essen, dass wir nicht sehen, wie viel Fett in welchem Lebensmittel steckt. Ein Blick auf die nachfolgende Tabelle zeigt Ihnen, wie schnell man ganz nebenbei und aus Versehen mehr Fett gegessen hat, als die Figur vertragen kann.
    Versteckte Fette
Lebensmittel
Fettgehalt in g
Milchprodukte & Käse
1 Glas Milch, 3,5 % Fett (200 ml)
7 g
1 Stückchen Pecorino (30 g)
9 g
1 Stückchen Camembert, 60 % F.i.Tr. (30 g)
10 g
1 Stückchen Gorgonzola (30 g)
10 g
1 Stückchen Gruyère (30 g)
10 g
Kartoffeln
Bratkartoffeln, selbst zubereitet (200 g)
16 g
2–3 Kartoffeln, ohne Schale (ca. 200 g)
in Spuren
Kartoffelchips (50 g)
20 g
1 Kartoffelpuffer, selbst zubereitet (50 g)
10 g
Pommes frites, frittiert (1 Portion, 150 g)
22 g
Pommes frites, gebacken (1 Portion, 150 g)
15 g
Nüsse
1 gehäufter Esslöffel Erdnüsse (10 g)
5 g
1 gehäufter Esslöffel Haselnüsse (10 g)
6 g
1 gehäufter Esslöffel Mandeln (10 g)
5 g
1 gehäufter Esslöffel Pistazien (10 g)
5 g
Süßes
1 Blätterteigteilchen (60 g)
23 g
2 Riegel Bounty (65 g) 16,
6 g
1 Riegel Mars (65 g)
9,5 g
1 Teelöffel Nutella (10 g)
3 g
1 Stück Schwarzwälder Kirschtorte (140 g)
19 g
Wurst und Fleisch
30 g Leberwurst, fein (auf einer Scheibe Brot gestrichen)
10 g
1 Stückchen Salami (30 g)
9 g
1 Paar Wiener Würstchen (100 g)
12 g
Ein Blick auf die Nährwert-Ampel lohnt sich
    Werfen Sie zukünftig einen Blick auf die Nährwertangabe der Lebensmittel. Die Verbraucherzentralen haben einen Ampelcheck herausgebracht, mit dem Sie die Nährwertangabe auf Lebensmittelverpackungen beurteilen können. Grün bedeutet, dass das Lebensmittel okay ist – bezogen auf den Nährstoff. Bei der Farbe Gelb ist schon Einhalt geboten und Rot mahnt zu einem sparsamer Verzehr. Übrigens: Obst, Gemüse und Brot sind fettfrei bzw. fettarm. Es gibt dort nur wenige Ausnahmen wie Oliven und Avocado, aber diese beiden sind eher selten die Verursacher von Übergewicht.
    Ampel-Check im Supermarkt
GRÜN
GELB
ROT
Fett
bis 3 g
3–20 g
über 20 g
Zucker
bis 5 g
5–12,5 g
über 12,5 g

Gönnen Sie sich gutes Essen
    Die meisten Mütter geben sich alle Mühe gut für ihr Kind zu kochen, nur wenn es um sie selbst geht,