Mamafood

12 Stück
2 Eier
120 ml Rapsöl
250 g Joghurt (1,5 % Fett)
140 g Zucker
125 g Weizenvollkornmehl
125 g Mehl Type 405
50 g kernige Haferflocken
30 g Mohn
2 TL Backpulver
1 TL Natron
1–2 Äpfel
Den Backofen auf 200 Grad vorheizen. In die Vertiefungen eines Muffinblechs Papierförmchen hineinsetzen. Die Eier mit dem Öl, dem Joghurt und dem Zucker verrühren. Beide Mehle, die Haferflocken, den Mohn sowie Backpulver und Natron vermischen.
Die Mehlmischung unter die Eier-Öl-Mischung rühren, sodass ein glatter Teig entsteht. Die Äpfel schälen, vom Kerngehäuse befreien, würfeln und anschließend unter den Teig mengen.
Den Teig gleichmäßig auf die Förmchen verteilen. Die Muffins auf mittlerer Schiene etwa 20 Min. backen. Die Muffins etwa 5 Min. im Blech auskühlen lassen, dann herausnehmen und auf einem Kuchengitter auskühlen lassen.
Nährwerte pro Stück
    280 kcal, 6 g, 14 g F, 33 g KH
Okra aus dem Ofen
    reich an Vitamin C
Für 2 Personen
250 g Okraschoten
250 g Kartoffeln
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 EL Thymianblättchen
1 EL Olivenöl
1 Dose Tomaten
Jodsalz, Pfeffer, frisch gemahlen
1 Lorbeerblatt
3 EL Parmesan, frisch gerieben
Okraschoten waschen und putzen. Kartoffeln schälen und in Stücke schneiden. Zwiebel und Knoblauch würfeln, im Öl glasig dünsten. Kartoffeln dazugeben und knusprig braten. Die Tomaten samt Saft hinzufügen, mit Salz, Pfeffer, Lorbeer und Thymian abschmecken. Etwa 15 Min. zugedeckt kochen lassen.
Nach 10 Min. die Okraschoten dazugeben. Den Backofen auf 200 Grad vorheizen. Eine Auflaufform einfetten, das Gemüse hineingeben, mit dem Parmesan bestreuen. Auf mittlerer Schiene 20 Min. backen.
Nährwerte pro Person
    230 kcal, 10 g E, 8 g F, 28 g KH

Mittagessen
Spaghetti mit Pilzen und Spinat
    reich an Kalium
Für 2 Personen
350 g braune Champignons
1 Knoblauchzehe
1 Zwiebel
50 g Baby-Spinat
125 g Spaghetti
Jodsalz, Pfeffer, frisch gemahlen
2 EL Olivenöl
4 EL Parmesan, frisch gerieben
Die Champignons mit Küchenkrepp abreiben und feinblättrig schneiden. Knoblauch und Zwiebel schälen und fein hacken. Den Spinat putzen, waschen und die Stielenden abschneiden. Die Blätter trocken schleudern und längs halbieren.
Die Nudeln nach Packungsanweisung in reichlich kochendem Salzwasser al dente garen. Zwiebeln und Knoblauch im Öl glasig dünsten. Die Champignons dazugeben, von allen Seiten anbraten und etwas salzen.
Den Spinat unter die Pilze mischen, kurz erhitzen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Nudeln auf Tellern anrichten, darauf das Pilzgemüse geben und mit dem Parmesan bestreuen.
Nährwerte pro Person
    390 kcal, 15 g E, 17 g F, 47 g KH

Scharfes Kartoffelgulasch
    reich an ß-Carotin
Für 2 Personen
1 Knoblauchzehe
1 Zwiebel
1 große rote Paprikaschote
1 EL Olivenöl
4 Kartoffeln
500 ml Gemüsebrühe
¼ TL Paprikapulver, edelsüß
2–4 Spritzer roter Tabasco
2 EL Tomatenmark Salz
Knoblauch und Zwiebel schälen und fein hacken. Die Paprikaschote waschen, putzen und in 1 cm große Stücke schneiden. Die Kartoffeln waschen, schälen und in kleine Würfel schneiden.
Zwiebeln im heißen Öl glasig dünsten, Paprika- und Kartoffelwürfel und den Knoblauch hinzugeben und alles anbraten. Mit der Gemüsebrühe ablöschen. Mit Paprikapulver, Tabasco und Tomatenmark abschmecken. Das Gulasch zum Kochen bringen und etwa 15 Min. garen.
Nährwerte pro Person
    160 kcal, 5 g E, 7 g F, 19 g KH
Kräftige Bohnensuppe
    reich an Eisen
Nährwerte pro Person
430 kcal, 35 g E, 26 g F, 14 g KH
Für 2 Personen
1 Knoblauchzehe
1 Zwiebel
200 g Hackfleisch
Jodsalz, Pfeffer, frisch gemahlen
½ TL Paprikapulver
100 g Champignons
1 EL Rapsöl
500 ml Hühnerbrühe
1 Dose geschälte Tomaten
Tabasco
100 g weiße Bohnen aus der Dose
100 g tiefgekühlter Mais
glatte Petersilie
Knoblauch und Zwiebel fein hacken. Hackfleisch mit Knoblauch, Salz, Pfeffer und Paprika verkneten, walnussgroße Bällchen formen. Champignons in Scheiben schneiden. Hackbällchen im heißen Öl anbraten, aus dem Topf nehmen. Pilze und Zwiebeln andünsten. Brühe und Tomaten hinzufügen, aufkochen, würzen.
Bohnen und Mais zur Suppe geben, 5 Min. köcheln lassen. Hackbällchen hinzufügen und mit Petersilie bestreuen.
Lamm mit grünen Bohnen
    reich an Folsäure
Für 2 Personen
120 g Vollkornreis
250 g tiefgekühlte grüne Bohnen
Jodsalz, Pfeffer, frisch gemahlen
200 g mariniertes Lammfilet
1 kleine Zwiebel
1 Knoblauchzehe
2 Tomaten
1 EL Olivenöl
½ TL Thymian
Den Reis mit der doppelten Menge Wasser in einen kleinen Topf geben. Etwas Salz