Marianowicz-Methode

Dabei drehen sich die Arme, bis die Handflächen nach vorne zeigen. Setzen Sie die Fersen wieder am Boden ab, und drehen Sie dabei die Arme wieder zurück, bis die Handflächen nach hinten zeigen. Wiederholen Sie diese Übung zehnmal.
    Den Himmel und die Erde stützen: Stellen Sie sich hüftbreit auf den Boden. Heben Sie einen Arm im Bogen über den Kopf, die Handfläche zeigt dabei in Richtung Himmel. Der linke Arm sinkt zeitgleich im Bogen nach unten, winkeln Sie dabei das Handgelenk ab, so dass die Handfläche nach unten zeigt. Wichtig bei dieser Übung: Bleiben Sie so aufrecht wie möglich und verziehen Sie den Körper nicht seitlich. Wiederholen Sie die Übung zweimal auf jeder Seite.
    Schaukeln wie ein Fisch: Stellen Sie sich gerade hin, die Füße stehen parallel im hüftbreiten Abstand zueinander. Der Oberkörper ist leicht nach vorne geneigt, so dass die Hände locker auf den Knien liegen können. Beschreiben Sie mit dem Oberkörper eine liegende Acht, die Augen sollten dabei der Bewegung folgen. Zur rechten Seite einatmen und zur linken ausatmen. Der Bewegungsimpuls geht dabei vom Rücken aus. Die Hüfte dreht mit, und auch der Po schwingt rhythmisch dabei. Sieben Wiederholungen. Langsam aufrichten.
    Schnell mal entspannen: Relax-Quickies
    Cheese, please! Lachen ist der schnellste Weg zu Entspannung. Wissenschaftler haben sogar herausgefunden, dass selbst eine künstliche Lächelgrimasse diese Relaxwirkung hat. Beim Lachen werden nämlich bestimmte Muskelgruppen aktiviert, die Signale ans Hirn senden. Dadurch werden Glücksbotenstoffe wie Endorphine und Serotonin ausgeschüttet. Deshalb: Nehmen Sie sich einfach zwischendurch immer wieder mal vor, die Mundwinkel hochzuziehen. Ein echtes Lachen ist natürlich noch schöner.
     
    Grounding – mit beiden Beinen auf dem Boden: Stellen Sie sich mit hüftbreit gespreizten Beinen hin, lassen Sie die Arme locker hängen. Die Fußsohlen sollten fest auf dem Boden stehen. Stellen Sie sich dann vor, wie Sie ein imaginärer Faden am Kopf sanft in Richtung Decke zieht und dass Ihr Körper – unten fest am Boden verankert – unaufhaltsam Richtung Decke wächst. Bleiben Sie zwei Minuten so stehen und genießen Sie das starke Gefühl. Atmen Sie dabei tief durch die Nase ein und durch den geöffneten Mund wieder aus.
     
    Feueratmung für neue Energie: Setzen Sie sich in den Schneidersitz, richten Sie die Wirbelsäule auf und strecken Sie den Nacken. Schließen Sie dann die Augen, und atmen Sie einmal tief durch die Nase ein und aus, legen Sie dabei die Hände auf den Bauch. Die Feueratmung ist ein kräftiges, schnelles Atmen durch die Nase, beim Ausatmen werden die Bauchmuskeln ruckartig in Richtung Wirbelsäule gezogen, wobei der Atem laut hörbar durch die Nase hinauszischt. Beim Einatmen den Bauch locker lassen. Üben Sie das Ganze dreimal 30 Sekunden lang.
     
    Rückenmassage mit dem Igelball: Diese Mini-Massage hilft gegen einen verspannten Rücken und löst auch Blockaden im Nackenbereich. Besorgen Sie sich dafür einen großen Igelball aus Kunststoff. Stellen Sie sich an eine Wand und legen Sie den Ball zwischen Ihren Rücken und
die Wand. Gehen Sie langsam in die Knie und wieder hoch und lassen Sie den Ball dabei sanft auf dem Rücken auf- und abgleiten. Bewegen Sie sich dann auch seitlich, so dass der Ball in waagrechten und schrägen Linien leicht kreist.
     
    Weck das Alphatier in dir: Mönche schaffen es oft nach langer Übung, ihr Gehirn durch Meditation in einen fast tranceähnlichen Zustand zu bringen, den sogenannten Alphazustand. Musik kann dabei helfen, dass unser Gehirn stärker auf der Alphaebene, also in tiefer Ruhe, schwingt. Wissenschaftler haben zudem herausgefunden, dass ein Musikrhythmus, der dem Takt des Herzschlags ähnelt, ebenfalls zur Entspannung beiträgt. Im Fachhandel können Sie Entspannungs-CDs mit Musik kaufen, die Ihnen helfen, in den Alphazustand zu kommen. Das sorgt für Ausgeglichenheit und steigert zudem die Konzentration.
    3. Säule: Ernährung
    Futter für den Rücken
    Hand aufs Herz: Wer ernährt sich schon immer ganz gesund?! Auch ich erwische mich manchmal dabei, wie ich mit wenig Zeit auf dem Weg von der Praxis in meine Klinik am Tegernsee einen Zwischenstopp beim Metzger mache – und die nicht allzu gesunde Leberkässemmel, hastig im Auto verschlungen, dann eben als Mittagessen herhalten muss. Sicherlich geht es Ihnen ähnlich. Morgens bleibt gerade noch Zeit für einen Espresso im Stehen, mittags ein schnelles